Menu Transformation ครั้งนี้เชื่อว่า ทั้งสายคลีน สาย Healthy หรือใครที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ต้องถูกใจเมนูเหล่านี้เป็นแน่ เพราะทำจาก ‘อกไก่’ เนื้อสัตว์ชั้นดีที่มีปริมาณโปรตีนสูง แคลอรีและไขมันต่ำ กินแล้วอิ่มท้องได้ยาวนาน สามารถนำไปหมักแล้วย่างเก็บไว้กินยามหิว หรือจะประยุกต์ทำเมนูแก้เบื่อได้อีกสารพัด อย่างที่บอกว่าอกไก่มีไขมันต่ำ ทำให้เวลานำมาปรุงจะแห้งกระด้าง เคี้ยวยาก หลายคนส่ายหน้าหนีเพราะกินแต่ละทีก็ไม่อร่อย ไม่เหมือนอกไก่ในร้านสะดวกซื้อที่นุ่มลิ้นเสียเหลือเกิน ใครที่มีความคิดเช่นนี้ขอให้มาดูเทคนิคที่ greenery จะแชร์เพราะการทำอกไก่นุ่มแบบปลอดภัยนั้นง่ายนิดเดียว

2 เทคนิคหลักที่จะช่วยให้ไก่ของเรานุ่มนั้นก็คือ การหมัก และ การย่าง โดยปกติแล้วการใช้เกลือโรยลงไปบนเนื้อสัตว์หรือผลไม้ จะทำให้เกิดการออสโมซิส (osmosis) เนื่องจากความเข้มข้นที่ต่างกันทำให้น้ำในเนื้อไก่คายตัวออกมา และชิ้นเนื้อก็แข็งตัว หรือเหี่ยวแห้ง (เหมือนเวลาเราไปเล่นน้ำทะเลแล้วนิ้วมือเหี่ยวนั่นแหละ)

แต่ถ้าเราใส่เกลือลงไปในบริมาณที่พอเหมาะหรือไม่เยอะมากเกินไป เกลือจะไปทำให้เกิดการพองตัวของเส้นใยในเนื้อสัตว์ ทำให้เกิดช่องว่างและสามารถอุ้มน้ำได้ในระหว่างการหมัก บางสูตรเราจะเห็นใส่ ‘เบกกิ้งโซดา’ ที่มีชื่อทางเคมีว่า ‘โซเดียมไบคาร์บอเนต’ ที่นอกจากยังช่วยในเรื่องของการอุ้มน้ำได้ดีแล้วยังทำให้เนื้อเกิดรูพรุนจากฟองแก๊ส ก็ยิ่งจะทำให้เนื้อสัตว์นุ่มมากๆ ขึ้นไปอีก แต่นั่นก็เป็นการเติมวัตถุดิบสังเคราะห์ลงในอาหาร ดังนั้นแค่รู้จักวิธีใช้เกลือในปริมาณที่เหมาะสม ก็เป็นเทคนิคจากวัตถุดิบธรรมชาติที่สามารถช่วยให้เนื้ออกไก่ หรือ สารพัดเนื้อสัตว์นุ่มขึ้นได้อย่างปลอดภัยต่อสุขภาพ

ในส่วนของการย่างที่ทำให้อกไก่ของเรานั้นนุ่ม ให้เริ่มจากการใช้ความร้อนสูงในตอนแรกโดยย่างให้ด้านนอกสุก เพื่อเก็บกักน้ำเนื้อที่อยู่ด้านในเอาไว้ โดยย่างด้านละ 2-3 นาที จากนั้นให้ลดไฟย่างโดยใช้ไฟอ่อนเป็นเวลา 4 นาที แล้วปิดไฟ ใช้ฝาปิดกระทะพักอกไก่เอาไว้อย่างนั้น เป็นเวลาอย่างน้อย 4-5 นาที ความร้อนที่หลงเหลืออยู่จะช่วยทำให้อกไก่สุกถึงด้านในโดยไม่สูญเสียน้ำ และทำให้เนื้อไก่นุ่ม ไม่แห้งกระด้างอีกด้วย

บอกเทคนิคอกไก่ย่างนุ่มๆ กันไปแล้ว ครานี้มาลองพลิกแพลงทำอาหารสุขภาพแสนอร่อยจากอกไก่ย่างกัน

อกไก่ย่างนุ่ม
ส่วนผสม
– อกไก่ 2 ชิ้น
– รากผักชีกระเทียมพริกไทยโขลกรวมกัน 1 ช้อนชา
– ซีอิ๊วขาวออร์แกนิก ½ ช้อนชา
– น้ำปลาหมักธรรมชาติ 1 ช้อนชา
– ดอกเกลือ ½ ช้อนชา
– น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
– น้ำสะอาด 2 ช้อนโต๊ะ
– เครื่องเคียง เช่น น้ำจิ้มแจ่ว ข้าวเหนียว ผักสด

วิธีทำ


1. ละลายดอกเกลือกับน้ำสะอาด คนให้เข้ากัน ใส่อกไก่ลงไปนวดจนน้ำซึมเข้าเนื้อไก่

2. ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงไป นวดให้เข้ากัน หมักไว้อย่างน้อย 10 นาที ในตู้เย็น

3. ตั้งกระทะเปิดไฟแรงนำอกไก่ลงย่างด้านละ 1-2 นาที จากนั้นลดไฟย่างต่อ 4-5 นาที แล้วปิดฝาพักไว้ 5 นาทีก่อนนำมาหั่นเป็นชิ้น เสิร์ฟพร้อมกับข้าวเหนียว ผักสดและน้ำจิ้มแจ่ว

ไก่ย่างที่เราทำเองหากยังรับประทานไม่หมดให้เอามาปรุงเป็นเมนูสุดแซ่บแบบฉบับชาวอีสาน สูตรนี้เราเพิ่มความอูมามิอร่อยนัวแบบธรรมชาติ แถมเติมใยอาหารด้วย ‘เห็ดนางฟ้า’ ให้คุณค่าอาหารครบครัน ก่อนใส่เครื่องสมุนไพรกลิ่นหอม พริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว หรือจะคลุกกับน้ำจิ้มแจ่วที่เราเหลือติดถ้วย ก็ได้อาหารจานใหม่แล้วหละ

ลาบไก่ย่าง
ส่วนผสม
– ไก่ย่างฉีก 1/3 ถ้วย
– เห็ดนางฟ้าฉีก ½ ถ้วย
– พริกป่น 2 ช้อนชา
– ข้าวคั่วป่น 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำปลาหมักธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
– ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
– ใบสะระแหน่เล็กน้อย
– น้ำสะอาด ¼ ถ้วย

วิธีทำ
เติมน้ำใส่หม้อ ยกขึ้นตั้งไฟให้เดือด ใส่เห็ดนางฟ้ารวนจนสุก ใส่ไก่ลงไป คนให้เข้ากัน ยกลงจากเตา ปรุงรสด้วย พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำปลา น้ำมะนาว ใส่ต้นหอมซอย คนให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยใบสะระแหน่ เพิ่มกลิ่นหอมชวนกิน

หากใครยังเหลือไก่ย่างติดกันจาน อุ่นแล้วอุ่นอีกก็ยังไม่หมด อย่าเพิ่งทิ้งกันเชียวนะ เพราะไก่ย่างนี่หละเอามาทำแกงอ่อม ผักแน่นๆ ประโยชน์เน้นๆ ซดร้อนๆ คล่องคออร่อยนักเชียว

แกงอ่อมไก่ย่าง
ส่วนผสม
– พริกแห้ง 4 เม็ด
– พริกจินดาแดง 2 เม็ด
– กระเทียมกลีบเล็กปอกเปลือก 6 กลีบ
– หอมแดงปอกเปลือก 2-3 หัว
– ตะไคร้ซอย 1 ต้น
– ไก่ย่างหั่นชิ้น 1/3 ถ้วย
– ผักกวางตุ้งหั่นท่อน 1 ถ้วย
– มะเขือเปราะผ่าสีส่วน 2 ลูก
– กะหล่ำปลีหั่นชิ้นพอคำ ½ ถ้วย
– ผักชีลาวหั่นท่อนสั้น ½ ถ้วย
– ใบแมงลัก ½ ถ้วย
– มะเขือเทศท้อผ่าสี่ส่วน 1 ลูก
– น้ำสะอาด 2 ถ้วย
– น้ำปลาหมักธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
– ดอกเกลือ ½ ช้อนชา

วิธีทำ
1. โขลกพริกแห้ง พริกสด หอมแดง และ กระเทียม ให้เข้ากันโดยไม่ต้องละเอียดมาก พักไว้

2. ต้มน้ำให้เดือดใส่พริกแกงลงไป ตามด้วยผักกวางตุ้ง มะเขือเปราะ กะหล่ำปลี และมะเขือเทศ ต้มจนผักสุกดี ปรุงรสด้วยดอกเกลือ น้ำปลา คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่ผักชีลาว ใบแมงลัก ต้มต่ออีกเล็กน้อยจนผักสุกดี ปิดไฟ ตักใส่จาน

หมายเหตุ: สามารถปรับใช้ผักได้ตามชอบ เช่น ผักกาดขาว ใบชะพลู บวบ มะเขือพวง ถั่วฝักยาว ฯลฯ