อยู่บ้านเฉยๆ เดี๋ยวน้ำหนักพุ่ง ลุกขึ้นมาออกกำลังกายยังไงดี

Q: ช่วงนี้เก็บตัวอยู่แต่บ้าน ไปออกกำลังกายนอกบ้านอย่างที่เคยไม่ได้ ร่างกายจะพังไหมนะ

การอยู่แต่ในบ้านไม่ได้ทำให้ร่างกายพัง ป่วย หรืออ้วนขึ้น แต่ การที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายสามารถเป็นสาเหตุของทุกปัญหาที่กล่าวมาข้างต้นครับ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ถูกวิวัฒนาการมาให้มีการเคลื่อนไหว ระบบต่างๆ ถึงจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ระบบของน้ำเหลืองนั้นไม่มีหัวใจคอยปั๊มเหมือนระบบไหลเวียนโลหิต จะทำงานได้ดีต้องมีกล้ามเนื้อคอยหดและคลายตัวช่วย เป็นต้น

ด้วยข้อมูลในปัจจุบัน มีการรณรงค์ให้ประชาชนขยับร่างกายให้มากพอ เพราะจะช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายได้ มีภูมิคุ้มกันเชื้อโรคต่างๆ ดีขึ้น รวมไปถึงคนที่ป่วยแล้วก็ยังมีการให้ใบสั่งการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ แทนที่จะให้ใบสั่งยาเพียงอย่างเดียว

ซึ่งความสำคัญของการขยับร่างกายนี้ รวมถึงนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายฟิตหุ่นด้วย เพราะแม้บางคนฟิตซ้อมจนวิ่งจบมาราธอนหรือเล่นกล้ามจนมีซิกแพ็ก แต่ถ้ายังใช้ชีวิตเนือยนิ่ง นั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่ ก็ยังมีความเสี่ยงต่อโรคอยู่ 

เนื่องจากคนเรา แม้จะออกกำลังกายโดยเฉลี่ยคือ 40 นาทีต่อวัน ซึ่งเพิ่งจะคิดเป็นแค่ 4% ของเวลาทั้งวันเท่านั้นเอง ดังนั้น เราจะเห็นได้จากสมาร์ทวอชในปัจจุบันมักจะมีฟังก์ชันคอยเตือนให้ลุกขึ้นมาขยับร่างกายทุกชั่วโมง

Q: เราจะดูแลตัวเองให้ไม่อ้วน ไม่ป่วยได้ยังไง ถ้าอยู่ในบ้านแคบๆ หรือคอนโดห้องจิ๋วๆ

จริงแล้วการออกกำลังกายแบบกายบริหารนั้นใช้พื้นที่เพียงประมาณเสื่อโยคะเท่านั้น ขอเพียงเราตั้งใจจริง พื้นที่นั้นไม่ใช่ปัญหาเลย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้าม ฝึกโยคะ หรือแม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ดังนั้น เพื่อจะป้องกันตนเองจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลาย เราเองจำเป็นต้องรู้เกณฑ์ในการขยับร่างกายเสียก่อน โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้มีกิจกรรมแบบแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลางอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที และมีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง และควรมีการขยับร่างกายบ่อยๆ ไม่ควรนั่งแช่นานๆ

เมื่อทราบเช่นนี้แล้ว เราก็สามารถออกแบบโปรแกรมขยับร่างกายของเราเองได้ เช่น ก่อนอาบน้ำตอนเช้าอาจจะมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัก 20 นาที ระหว่างวันจะลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายทุกชั่วโมง ส่วนก่อนอาบน้ำตอนกลางคืนก็บริหารร่างกายสักหน่อย เป็นต้น

Q: อยากให้ช่วยแนะนำกิจกรรมกีฬาง่ายๆ ที่ทำในบ้านหรือทำพร้อมกับคนในครอบครัวได้ทุกๆ วัน เป็นรูทีน

กิจกรรมง่ายที่สุดที่ควรทำ สามารถทำได้พร้อมกันทั้งครอบครัวในพื้นที่แคบ คือ การยืนแกว่งแขนหรือย่ำเท้าอยู่กับที่ในขณะดูโทรทัศน์ หรือจะให้ดีหน่อยก็มีการทำกายบริหาร โดยเราเป็นผู้สอนนำออกกำลังกายให้ผู้สูงอายุหรือเด็กๆ 

โดยในท่าเดียวกันควรมีระดับความยากให้หลากหลายเพื่อให้เหมาะสมเกิดความท้าทายกับทุกคน และเราควรมีความรู้ความเข้าใจในการทำท่าที่ถูกต้อง รู้ข้อควรระวังทั้งหลาย โดยสามารถหาดูได้ในอินเตอร์เน็ต (ดูรายการผมก็ได้ เสิร์ชได้เลยชื่อรายการ ข.ขยับ)

หรือในบ้านที่มีเทคโนโลยี หน่วยงานสุขภาพในปัจจุบันหลายแห่งก็แนะนำเกมที่ต้องใช้การขยับร่างกายแทนการใช้จอยบังคับ ก็เป็นการแก้เบื่อที่ดี แถมได้ขยับร่างกายอีกด้วย ถ้ามีการตั้งเป้าหมายร่วมกัน มีรางวัลหรือพนันกันเล็กๆ น้อยก็เป็นแรงกระตุ้นที่ดี

Q: อยู่บ้านเบื่อ เปิดทีวีเจอแต่ข่าวเครียด นอกจากสุขภาพกาย สุขภาพใจก็เริ่มไม่ดีไปด้วย เราจะมีวิธีรับมือยังไง

ในปัจจุบัน การออกกำลังกายถูกบรรจุเป็นหนึ่งในวิธีป้องกันและบรรเทาอาการซึมเศร้าแล้ว เพราะการออกกำลังกายทำให้เรามีสมาธิได้อยู่กับตนเอง สลายฮอร์โมนความเครียด ทำให้นอนหลับได้อย่างปกติ 

คนทั่วไปอาจจะไม่ทราบว่าเมื่อเราเครียดร่างกายจะเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี ที่ทำให้หัวใจเต้นแรง น้ำตาลในเลือดสูง เพื่อให้เราพร้อมใช้แรง (เหมือนที่เราอาจจะเคยได้ยินว่าเวลาคนตกใจ มีแรงยกตุ่มใส่น้ำได้) เมื่อเราสู้หรือหนีหรือใช้แรงงานทุกอย่างก็จะค่อยกลับคืนสู่ปกติ แต่ความเครียดในปัจจุบันไม่เหมือนในอดีตเราไม่ต้องไปสู้หรือหนีอะไร ฮอร์โมนที่ไม่ดีทั้งหลายจึงคั่งค้างอยู่ในตัว ทำให้เราหิวบ่อย (พอระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแบบรวดเร็ว สักพัก น้ำตาลในเลือดก็จะตก เราจึงรู้สึกหิว) ทำให้เรานอนไม่หลับ สุขภาพจึงแย่ลงเรื่อยๆ

ดังนั้น การที่จะผ่านภาวะวิกฤตนี้ไปได้ การดูแลร่างกายให้แข็งแรง สุขภาพจิตดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องต้องทำ ไม่ใช่ควรทำ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะครับ

ภาพประกอบ: npy.j