โอเคไหม ถ้าว่าที่คุณแม่ จะลุกขึ้นมาออกกำลังกาย

Q: จริงไหมที่ผู้หญิงกำลังท้องกำลังไส้ ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอันตรายกับเด็ก

ถ้าไม่มีปัญหาหรืออาการแทรกซ้อนอะไรเป็นพิเศษ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ทุกช่วงของการตั้งครรภ์ครับ แต่การออกกำลังกายควรเป็นเพียงการรักษาสุขภาพ ไม่ใช่เพิ่มความฟิต เช่น ก่อนตั้งครรภ์ฟิตแค่ไหน ทำอะไรได้บ้างก็จะค่อยๆ ลดความหนักและเวลาการออกกำลังกายลงมา ไม่ใช่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแล้วจะมาหวังออกกำลังกายให้ฟิตขึ้นขณะท้อง โดย American College of Obstetricians and Gynecologists (AOG) ได้มีคำแนะนำว่า กิจกรรมทางกายไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงในการแท้ง ทำให้เด็กน้ำหนักตัวน้อย หรือคลอดก่อนกำหนด แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อรู้ว่าตนเองตั้งครรภ์ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนครับ

Q: ทำไมคนท้องถึงควรออกกำลังกายเช่นกัน มีข้อดียังไง

การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างถูกวิธี มีข้อดีทั้งต่อแม่และเด็กในท้อง ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง ป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ครรภ์เป็นพิษ และมีเหตุทำให้ต้องผ่าคลอด นอกจากนี้ ยังทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มขึ้นอย่างมีคุณภาพ แม่และเด็กมีสุขภาพดี พัฒนาสมรรถภาพทางกายและความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจ รวมทั้งทำให้ทารกมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

Q: เงื่อนไขในการออกกำลังของคนท้อง คืออะไรบ้าง

ข้อควรระวังที่จะทำให้การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ไม่ปลอดภัย มีดังต่อไปนี้ครับ ถ้าคุณแม่เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและปอด เกิดภาวะปากมดลูกเปิดโดยไม่มีการเจ็บครรภ์ มีลูกแฝด รกเกาะต่ำ เจ็บครรภ์ก่อนกำหนด ถุงน้ำคร่ำรั่วหรือแตก ครรภ์เป็นพิษ โลหิตจาง ถ้าเข้าข่ายภาวะดังต่อไปนี้ อาจจะไม่ควรออกกำลังกายครับ

ส่วนความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในขณะตั้งครรภ์ ก็ยังส่งผลต่อการออกกำลังกายได้ในหลายๆ ส่วน ดังนี้ครับ

ข้อต่อ เนื่องจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปเพื่อให้ข้อต่อของเราคลายตัวเพื่อให้สามารถคลอดได้ง่าย แต่ก็ส่งผลทำให้ข้อต่อของเราหลวมขึ้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นด้วยเช่นกัน ดังนั้น คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการกระชาก กระเด้ง หรือมีแรงกระแทกสูง

การทรงตัว เพราะรูปร่างเปลี่ยนไปเนื่องจากครรภ์ที่ใหญ่ขึ้น น้ำหนักมาอยู่ด้านหน้ามากขึ้น จุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป อาจจะทำให้คุณแม่หลายคนปวดหลัง และเสี่ยงต่อการหกล้มได้ง่ายขึ้น

การหายใจ ขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น แต่ครรภ์ที่ใหญ่ขึ้นทำให้กระบังลมขยายตัวได้ไม่เต็มที่ ทำให้หายใจได้สั้นลง โดยเฉพาะถ้าเป็นคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานอยู่แล้ว ควรระวังการออกกำลังกายที่เหนื่อยมากๆ จนหอบครับ

Q: การออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ที่โอเคกับคนท้องคะ

สำหรับคุณแม่ทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา ผมแนะนำดังนี้ครับ

การเดิน เดินเร็ว นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี มีแรงกระแทกต่ำ และเมื่อเรามีน้ำหนักตัวที่มากขึ้น จากที่เคยเดินสบายๆ การแค่เดินต่อเนื่องก็อาจจะเหนื่อยจนเป็นการออกกำลังกายได้

ว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำ โดยน้ำจะพยุงเราไว้ ลดอาการปวดหลัง ไม่มีแรงกระแทก และยังมีแรงต้านทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ออกแรงมากขึ้น

จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ เพราะรูปร่างที่เปลี่ยนไปการขี่จักรยานปกติอาจจะเสี่ยงต่อการล้มได้ ดังนั้นการขี่จักรยานแบบอยู่กับที่นั้นปลอดภัยกว่า ไม่มีแรงกระแทก มีเบาะซัพพอร์ตทำให้ลดอาการปวดหลังได้

กายบริหาร โยคะ หรือพิลาทิส ฝึกกล้ามเนื้อ ฝึกการหายใจ แต่ควรเลือกท่าที่ออกแบบสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ และระวังหรือหลีกเลี่ยงท่าที่นอนหงาย

สำหรับคุณแม่ที่เป็นนักกีฬาอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่ง นักเทนนิส แบดมินตัน ยังเล่นกีฬาที่ตนชอบต่อได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาความหนักที่เหมาะสม ส่วนกีฬาที่มีการปะทะ ไม่ว่าจะเป็น มวย ฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือกีฬาที่มีความเสี่ยงก็ควรหลีกเลี่ยงไปเลยครับ นอกจากนี้ การออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือโยคะร้อน ก็ไม่ควรเข้าร่วมเช่นเดียวกัน เพราะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงมากเกินไป

คุณแม่ที่กำลังท้องอยู่ ควรตั้งเป้าหมายให้มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย โดยความเหนื่อยระดับปานกลางคือ ต้องเหนื่อยจนไม่สามารถร้องเพลงได้ แต่ยังพูดคุยได้ (ถ้าพูดไม่ไหว หอบ แสดงว่าอยู่ในระดับหนัก) โดยสามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ได้ครับ ที่สำคัญคือเรื่องโภชนาการ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสม

Q: ถ้าเจอคนท้องไปออกกำลังกาย คนรอบข้างควรทำยังไง ต้องช่วยเหลือหรือดูแลอะไรบ้างไหมคะ

สังเกตอาการดังต่อไปนี้ครับ ถ้าเกิดขึ้นควรหยุดและพาไปพบแพทย์ทันที
– มีเลือดหรือของเหลวไหลออกจากช่องคลอด
– เวียนศีรษะ จะเป็นลม
– หายใจสั้นและถี่
– ปวดหน้าอก
– ปวดหัว
– กล้ามเนื้ออ่อนแรง
– ปวดน่อง มีอาการขาบวม
– เจ็บแสบท่อปัสสาวะ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายสำคัญและจำเป็นต่อคนทุกช่วงของชีวิต ไม่ว่าจะแข็งแรง ตั้งครรภ์ เจ็บป่วย เป็นเรื่องที่ต้องทำ ไม่ใช่แค่ควรทำ ดังนั้น คนที่กำลังจะเป็นคุณแม่ ก็ควรเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนตั้งครรภ์ครับ เพราะนอกจากที่จะทำให้ตัวเองและลูกสุขภาพดีแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งจะช่วยพยุงทารกในครรภ์ให้ชิดแนบกับตัวไว้ ไม่ยื่นโย้ไปด้านหน้ามาก กล้ามเนื้อก็เหมือนสเตย์รัดหน้าท้อง ถ้าไม่แข็งแรง หน้าท้องก็จะยื่นออกไปมากทำให้เกิดอาการหน้าท้องลาย และปวดหลัง เมื่ออายุครรภ์มากขึ้นก็จะยืนปกติไม่ได้ ต้องแอ่นสะโพกตลอดเวลาทำให้ปวดหลังเรื้อรัง และจะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ทำให้แม้จะผ่าคลอดก็อาจจะเกิดปัญหาปัสสาวะเล็ดหรือช่องคลอดไม่กระชับได้ 

ส่วนหลังคลอดคุณแม่ก็ควรหาเวลาออกกำลังกายเพื่อให้ฮอร์โมนทำงานได้อย่างปกติ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด ทำให้น้ำหนักตัวกลับสู่ปกติ มีความมั่นใจในตนเอง และสุดท้ายแม้ลูกๆ จะโตแล้วการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง นอกจากจะทำให้สามารถดูแลลูกได้อย่างเต็มที่แล้ว ก็จะไม่กลายเป็นภาระให้ลูกหลานที่ต้องเสียเงินเสียเวลาในการมาดูแลรักษาพยาบาลยามเมื่อเราแก่ชราอีกด้วย 

สิ่งสำคัญนะครับ คือการจะดูแลคนอื่นได้ ต้องดูแลตนเองให้ดีก่อน ผมขอเป็นกำลังใจให้แม่ๆ ทุกคนนะครับ ส่วนคุณพ่อทั้งหลายก็อย่าลืมดูแลคู่ชีวิตด้วยการชวนกันไปออกกำลังกายนะครับ 

ภาพประกอบ: npy.j