ติวเข้มกินข้าวหมดจาน ไม่เหลือขยะทำไง?

ใครกินข้าวไม่หมดยกมือขึ้น! แม้ว่าเศษอาหารบนจานจะดูเล็กน้อยในสายตาเรา แต่ถ้ารวมของหลาย ๆ ล้านคนแล้วก็มีปริมาณเยอะจนน่าใจหาย เพราะข้อมูลจากโครงการสิ่งแวดล้อมแห่งสหประชาชาติ (UNEP) เผยรายงาน Food Waste Index 2024 ประเทศไทยมีค่าเฉลี่ยขยะอาหารของโลกอยู่ที่ 86 กิโลกรัม/คน/ปี สูงกว่าค่าเฉลี่ยโลกอยู่ที่ 79 กิโลกรัม/คน/ปี มากไปกว่านั้นข้อมูลจากกรมควบคุมมลพิษในปี 2564 ยังกล่าวว่า ขยะอาหารเป็นสัดส่วนหลักของขยะมูลฝอยที่มีมากกว่า 10 ล้านตันหรือประมาณ 38% เรียกได้ว่าตัวเลขมากสุดในขยะบรรดาอื่น ๆ

สาเหตุสำคัญที่ทำให้ขยะอาหารล้นโลก ไม่ใช่แค่การคัดแยกและกำจัดขยะจากปลายทาง แต่ก็มาจากต้นทางอย่างการรับประทานอาหารไม่หมด นั้นก็สร้างเศษขยะมูลฝอยมากมายไม่แพ้กัน (ซึ่งมีสัดส่วนมากถึง 40% เลยทีเดียว) โดยทุกคนสามารถช่วยกันลดขยะอาหารเหล่านี้ได้ง่าย ๆ หากเราปรับพฤติกรรมกินอาหารหมดจานตั้งแต่เริ่ม แล้วจะทำยังไงให้กินหมดจาน เรามีเคล็ดลับดีๆ มาติวเข้มมือใหม่ก่อนจะตักข้าวเข้าปากกัน

1. คิดก่อนซื้อ ที่บ้านเหลืออะไร และอ่านโภชนาการอาหารให้เป็น
   ก่อนจะหยิบอาหารลงตะกร้า อยากให้ฉุกคิดก่อนสักนิดว่าที่บ้านมีอะไรเหลือบ้าง เพื่อนำมาทำอาหารและซื้อของเท่าที่จำเป็น แถมยังเป็นการเคลียร์ของที่บ้านให้หมดไป เมื่อเล็งแล้วว่าจะซื้อสินค้าอาหารที่ต้องการ เราขอเวลาไม่นานพลิกข้างหลังอ่านฉลากโภชนาการอาหารสักนิด

   สังเกตตรง ‘หนึ่งหน่วยบริโภค’ คือปริมาณที่แนะนำให้กินต่อครั้ง เช่น นม 1 แก้วควรดื่ม 150 มิลลิลิตรต่อครั้ง และ ‘จำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์’ คือ จำนวนครั้งที่แนะนำให้แบ่งกิน เช่น นม 1 ขวดแบ่งดื่มได้ 5 ครั้ง เราควรกินตามคำแนะนำโภชนาการ รับประทานไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภค และซื้อในปริมาณที่จะใช้เท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งอาหารที่เน่าเสีย

2. จัดจานล่อลวงกินข้าวให้หมดและสุขภาพดี
   จับจ่ายซื้อของทำอาหารเสร็จแล้ว สเต็ปต่อไปชวนมาจัดจานอาหารตามแนวคิด MyPlate ของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ที่ช่วยส่งเสริมการบริโภคอาหารให้สุขภาพดีตามโภชนาการ พร้อมทั้งควบคุมปริมาณพลังงานและกำหนดอาหารในแต่ละหมวดให้ถูกสัดส่วน แถมยังลดการซื้ออาหารฟุ่มเฟือยในทางอ้อมเช่นกัน

   หลักการง่าย ๆ แนะนำมือใหม่ใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดประมาณเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้วแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กันดังนี้
   – (50%) ครึ่งจาน: ยกพื้นที่สวนให้ผักและผลไม้ เน้นผักใบเขียว ผักหลากสีและผลไม้ตามฤดูกาลยิ่งดีหรือประมาณ ผักสุก 2 ทัพพี/มื้อ และผลไม้ 2-3 ส่วน/วัน ช่วยสนับสนุนเกษตรกรท้องถิ่นและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมด้วย
   – (25%) 1 ใน 4 ของจาน: เติมข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการและใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว หรือประมาณ 1-3 ทัพพี/มื้อ
   – (25%) 1 ใน 4 ของจาน: ส่วนของโปรตีนคุณภาพดี อย่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือแหล่งโปรตีนจากพืช ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หรือประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะ/มื้อ

   *อีกหนึ่งเคล็ดไม่ลับในการจัดจานกินข้าวให้หมด ควรใช้ภาชนะเล็ก ๆ เพราะงานวิจัยของ Brian Wansink มหาวิทยาลัย Cornell พบว่าการใช้จานใหญ่ขึ้นจะทำให้เราตักอาหารมากขึ้นและกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นการลดขนาดจานจะช่วยให้เราตักอาหารน้อยลงและกินหมดจานได้ง่ายขึ้น รวมถึงควรจัดอาหารให้มีพื้นที่ว่างรอบ ๆ จาน จะช่วยให้องค์ประกอบของอาหารดูโดดเด่นและน่ากิน ใครชอบตักอาหารจนพูนล้นต้องรีบเปลี่ยน เพราะนอกจากจะดูไม่น่ากินแล้ว ยังสร้างแรงกดดันให้เราต้องกินให้หมดอีกต่างหาก

3. ตักให้น้อย เคี้ยวให้ช้าและค่อย ๆ เติม
   เราเข้าใจดีว่าระหว่างกินอาหาร คุณมีความรู้สึกหิวและรีบเคี้ยวมากแค่ไหน ขอให้เปลี่ยนนิสัยนี้และทำใจเย็น ๆ ค่อย ๆ ตักอาหารในปริมาณที่พอเหมาะในจานเดียว หากยังไม่อิ่มก็สามารถตักเพิ่มได้ วิธีนี้ช่วยป้องกันการตักอาหารมากเกินไปจนกินไม่หมด รวมถึงการเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ และละเอียดจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาส่งสัญญาณความอิ่มจากกระเพาะอาหารไปยังสมอง ซึ่งปกติจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที หากกินเร็วเกินไปจะทำให้เรากินมากกว่าที่ร่างกายต้องการและเหลืออาหารในที่สุด
4. กินไม่หมดมื้อนี้ ยังมีมื้อหน้าให้แก้ตัว
   หากด่านสุดท้ายไม่สามารถกินอาหารให้หมดจาน อย่าพึ่งยอมแพ้เราสามารถเก็บอาหารที่เหลือเพื่อนำไปกินมื้อถัดไปได้ หากยังอยู่ในสภาพดี หรือจะปรับเปลี่ยนเป็นเมนูใหม่ตามใจคุณก็ไม่เลว แต่ถ้าหากอาหารที่เหลือสภาพเกินจะเยียวยา คงต้องนำเศษอาหารไปทำปุ๋ยหมักบำรุงดิน เป็นการคืนสารอาหารสู่ธรรมชาติและช่วยลดปริมาณขยะอินทรีย์ นอกจากนี้อย่าลืมวางแผนการซื้อและทำอาหารครั้งต่อไป เพื่อป้องกันการเหลืออาหารตั้งแต่ต้น ที่สำคัญควรซื้อของสดให้พอดีกับปริมาณที่ใช้ และทำอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับจำนวนคนในแต่ละมื้อ

หากใครทำตามนี้แล้วกินหมดจาน ขอแสดงความยินดีด้วยที่สามารถช่วยลดเศษขยะอาหารให้น้อยลงด้วยสองมือและหนึ่งปากของตัวเอง แต่ถ้าใครยังทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไรนะ เพราะยังมีอีกหลายมื้อให้แก้ตัว ซึ่งทุกคนอาจจะค่อย ๆ ปรับนิสัยการกิน หรือแค่เริ่มมีความคิดอยากจะกินหมดจานในแต่ละมื้อ ก็นับว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการช่วยโลกแล้วละ

ที่มาข้อมูล:
– www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
– www.thaihealth.or.th/ฝึกกินอย่างมีสติ-เพื่อ-2
– sapienshealth.com/eat-healthy-plate
– primocare.com/วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
– www.chulazerowaste.chula.ac.th/how-to-avoid-food-waste
– www.kasikornasset.com/th/market-update/Pages/HotTopic-20240805-food_waste-esg.aspx?utm_source=chatgpt.com
– rehab.redcross.or.th/การจัดอาหารเพื่อสุขภาพ
– www.eatecon.com/2019/07/03/rice-obesity2