ต้องกังวลไหม? เมื่อกรุ๊ปไลน์พ่อแม่หันมาฮิตกินคอลลาเจน

เดี๋ยวนี้นอกจากสวัสดีวันจันทร์แล้ว ก็มีข่าวที่มักแชร์กันในกรุ๊ปไลน์นี่แหละ ที่เราอดเป็นห่วงไม่ได้เวลาเห็นพ่อแม่ส่งต่อให้กับเพื่อนๆ กันอย่างสนุกมือ โดยเฉพาะกับเรื่องสุขภาพและอาหารการกินซึ่งชอบมาพร้อมเทคนิคแปลกๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงแบบไร้ต้นตอผู้ส่ง ที่โผล่มาให้เจอได้ไม่เว้นแต่ละวัน

อีกหนึ่งเทรนด์ที่กำลังมาแรงสุดๆ ในกรุ๊ปไลน์พ่อแม่ตอนนี้ ก็คือการกินอาหารเสริมจำพวกคอลลาเจน ที่เคยเป็นสินค้ายอดฮิตในหมู่หนุ่มสาวที่อยากจะมีผิวสวยหน้าใสมาแล้ว และตอนนี้ก็กลายมาเป็นผลิตภัณฑ์ช่วยทำให้ไขข้อแข็งแรง เดินเหินได้แบบไม่เจ็บปวดด้วย

เห็นสรรพคุณล้นขนาดนี้ ถ้าวันไหนพ่อแม่เกิดอยากลองซื้อมากินบ้าง เราควรจะเชียร์หรือห้ามดีล่ะ?

คอลลาเจนมาจากไหน?

หลายๆ คนอาจจะยังไม่รู้ แต่แท้จริงแล้ว คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ร่างกายของเราสร้างเองได้ โดยคอลลาเจนมักจะอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ผิวหนัง ข้อกระดูก กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยึดเหนี่ยว มีหน้าที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่น อย่างตามข้อต่อต่างๆ คอลลาเจนก็เป็นคล้ายน้ำหล่อเลี้ยงที่ช่วยให้กระดูกขยับได้แบบไม่ติดขัด

คอลลาเจนในร่างกายของเรา สามารถแบ่งได้เป็น 3 ประเภท (Type) หลักๆ จาก 25-30 ชนิดที่มีอยู่ในร่างกาย ซึ่งแต่ละประเภทก็จะมีหน้าที่แตกต่างกันไป นั่นคือคอลลาเจน Type I เป็นชนิดที่พบมากที่สุด อยู่ตามกระดูก เอ็นข้อต่อ มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก Type II พบตามกระดูกอ่อน ทำหน้าที่เพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยให้ขยับแขนขาได้สะดวก และ Type III ที่ช่วยเพิ่มความกระชับตามหลอดเลือดและเนื้อเยื่อต่างๆ ทำให้ผิวเนียนนุ่ม เต่งตึง เด็กๆ จะมีคอลลาเจนชนิดนี้เยอะ

ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะสามารถสร้างคอลลาเจนได้น้อยลง นั่นเลยเป็นเหตุให้ในบางครั้งเราจึงรู้สึกว่าผิวของเราเริ่มจะเหี่ยวย่น ร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง เมื่อขยับแขนขาก็เกิดอาการปวดเมื่อย เดินเหินไม่สะดวกอย่างเก่าขึ้นมา

ถึงอย่างนั้นก็ใช่ว่าเมื่ออายุมากไปแล้วทุกคนจะต้องสูญเสียคอลลาเจนในปริมาณที่เท่ากัน ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้ชีวิต และอาหารที่เรากินเข้าไปด้วย 

กินเสริมดีไหม เมื่อถึงวัยปวดแข้งขา

ถึงจะชวนคุณพ่อคุณแม่ไถอ่านรีวิวจากหน้าเว็บต่างๆ ก่อนตัดสินใจซื้อแล้วแต่ก็ยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด เราเลยชวน ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล มาไขข้อสงสัยให้กระจ่างเพื่อช่วยในการตัดสินใจกัน

“ในฐานะที่เป็นอาจารย์ด้านโภชนาการ อยากบอกว่าถ้าเราทานอาหารที่หลากหลายเป็นปกติ ได้กินเนื้อสัตว์ที่มีคอลลาเจน อย่างหนังปลาบ้าง ขาหมูบ้าง เราจะได้คอลลาเจนอยู่แล้ว หรือลองดูว่าตัวเองมีปัญหาไหม ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้ว ไม่มีปวดเมื่อยอะไรก็ไม่ควรเสริม เพราะร่างกายยังสร้างคอลลาเจนเองได้อยู่ บางคนกินเสริมไปก็อาจจะไม่เห็นผลเพราะร่างกายเขาไม่ได้ขาด เมื่อกินจนเกินร่างกายก็จะขับออกมาอยู่ดี” ผศ.ดร.ฉัตรภาให้ความเห็น

ดังนั้นหากรู้สึกว่าเริ่มมีอาการปวดเมื่อย หรือไม่ปลื้มพวกขาหมูหรือเอ็นตุ๋นเท่าไหร่นัก อยากจะลองหันมาเสริมด้วยการกินคอลลาเจนเม็ดหรือคอลลาเจนชงดื่ม ก็อาจจะเป็นทางเลือกได้เหมือนกัน เพราะอาหารเสริมเหล่านี้มักจะถูกย่อยให้เป็นหน่วยเล็กจิ๋วด้วยกระบวนการทางอุตสาหกรรมอาหาร ทำให้ดูดซึมง่ายกว่าสำหรับใครหลายๆ คน

เลือกกินเสริมแล้ว ต้องกินยังไงถึงจะดี

• เลือกแบรนด์ที่ไว้ใจได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการผสมสารเคมีที่อันตราย
• เลือกประเภทของคอลลาเจนให้เหมาะสมกับอาการ
• กินเมื่อท้องว่างเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด เช่น ก่อนมื้อเช้า 30 นาที
• ควรกินแค่สัปดาห์ละแค่ 2-3 ครั้งเท่านั้น
• ควรกินครั้งละไม่เกิน 5,000 มิลลิกรัม
• หากกินมากไปร่างกายจะขับออก และอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก เป็นนิ่ว ตัวบวมและท้องอืดได้

เพิ่มคอลลาเจนในมื้ออาหาร โดยไม่ต้องกินเสริมได้ไหมนะ

“อย่างง่ายถ้ายังกินหนังปลา หมูตุ๋น เอ็นตุ๋น ขาหมูได้อยู่ก็ผลัดมากินอาหารเหล่านี้แทนสัปดาห์ละ 2-3 มื้อก็ได้ เพราะส่วนใหญ่อาหารเหล่านี้มักจะมีคอลลาเจนครบทุกรูปแบบอยู่แล้ว นอกจากนั้นเรายังจะได้กินสมุนไพรจากผัก ทำให้ได้สารอาหารอื่นๆ จากวัตถุดิบในจานด้วย

“แต่แน่นอนว่าการกินขาหมูอาจจะได้คลอเรสเตอรอลตามมา เพราะฉะนั้นก็อย่าลืมเสริมผักลวก ผักต้มไว้ช่วยดักคลอเรสเตอรอลด้วย ซึ่งพอมีอะไรมาดักคอลลาเจนมันก็อาจไม่เพียวเท่ากินอาหารเสริม แต่ก็ทดแทนกันได้ค่ะ”

ผศ.ดร.ฉัตรภายังแนะนำง่ายๆ อีกว่าถ้ามีเวลา แต่ไม่รู้จะสรรหาเมนูแบบไหนมาดี เรายังสามารถต้มซุปกระดูกหมูไว้ให้พ่อแม่ทานแทนอาหารเสริมก็ได้ โดยแบ่งกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งร่วมกับมื้ออาหารทั่วไปนี่แหละ แต่ควรแยกให้แน่ใจด้วยนะว่าสิ่งที่กินเข้าไปเป็นคอลลาเจนไม่ใช่ไขมัน โดยสามารถสังเกตได้ด้วยการนำน้ำซุปไปแช่ตู้เย็น ส่วนไขมันจะลอยอยู่ด้านบน ตักออกได้ ส่วนคอลลาเจนจะอยู่ด้านล่าง มีลักษณะคล้ายวุ้น เป็นของแข็งที่ยืดหยุ่นในอุณหภูมิที่เย็น แต่เป็นของเหลวในอุณหภูมิที่ร้อน ซึ่งปริมาณเหล่านี้ก็เพียงพอและเทียบเท่ากับการกินคอลลาเจนเสริมแล้ว

ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่ชอบอาหารเสริม อยากเพิ่มคอลลาเจนต้องทำยังไง

อย่างที่เรารู้กันดีว่าคอลลาเจนมักจะอยู่ตามเนื้อสัตว์ที่มีผิวนุ่มเด้ง เนื้อฉ่ำๆ มันๆ ดังนั้นชาววีแกนหลายคนก็อาจเป็นกังวลว่าแบบนี้พวกเราก็มีโอกาสที่จะการเกิดอาการปวดเมื่อยมากกว่าคนที่กินอาหารทั่วไปหรือกินอาหารเสริมที่สกัดจากสัตว์ต่างๆ น่ะสิ แต่ก็อย่าเพิ่งกังวลไป! เพราะ ผศ.ดร.ฉัตรภา ได้อธิบายเอาไว้ว่าแม้ชาววีแกนจะขาดคอลลาเจนจากเนื้อสัตว์ก็จริง แต่พวกเขาก็ยังสามารถสร้างคอลลาเจนจากการกินพืชผักต่างๆ ได้อยู่

“พืชผักจำพวกเห็ดหรือถั่วเป็นตัวเสริมคอลลาเจนให้กับร่างกายได้เหมือนกัน ถึงขั้นมีการสกัดพืชผักเหล่านี้ให้กลายมาเป็นคอลลาเจนเสริมสำหรับคนกินมังสวิรัติเลยก็มี ซึ่งจริงๆ ก็ยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัดว่าสรุปแล้วคอลลาเจนจากพืชหรือเนื้อสัตว์อะไรดีกว่ากัน แต่ที่แน่ๆ การกินผักก็เป็นการเสริมวิตามินให้คอลลาเจนยังคงอยู่ในร่างกายและสร้างคอลลาเจนได้ในอีกทางหนึ่ง”

ผศ.ดร.ฉัตรภากล่าว

นอกจากนี้เราก็ยังสามารถเลือกทานแครอท มะกอก อะโวคาโด สาหร่ายและผักใบเขียวเกือบทุกชนิดเพิ่มในมื้ออาหารทุกสัปดาห์ด้วยก็ได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับคอลลาเจนจากผักหลากหลายรูปแบบขึ้นไปอีก

กินคอลลาเจนแล้ว เดินสบาย หายห่วงจริงไหม

“ผู้สูงวัยหลายคนชอบคิดว่าเมื่อกินคอลลาเจนแล้วจะทำอะไรก็ได้ จะเดินจะก้าวยังไงก็ได้ นั่นผิดนะคะ คอลลาเจนเป็นแค่ส่วนหนึ่ง ร่างกายคุณยังต้องการวิตามินอื่นๆ อีกเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรง เช่น อาจจะเสริมการกินขมิ้นเพื่อช่วยลดการอักเสบของข้อ” ผศ.ดร.ฉัตรภาอธิบายถึงความเข้าใจผิดเรื่องการกินคอลลาเจนที่มักพบบ่อย ซึ่งปัญหานี้ก็สามารถแก้ได้ด้วยการหันมากินอาหารให้หลากหลายขึ้น หรืออยากจะเสริมด้วยวิตามินอื่นใดอีกก็ย่อมได้ในปริมาณที่ปลอดภัย (แต่ก็ต้องระวังเรื่องการเดินเหินอยู่ดีนะ)

อีกสิ่งสำคัญที่ ควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ (ขีดเส้นใต้หลายๆ ตัว) ก็คือการออกกำลังกาย โดยควรทำให้ครบทั้ง 3 ประเภทถ้าร่างกายยังไหว ตั้งแต่คาร์ดิโอ อย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ เหล่านี้จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง สองคือการยกน้ำหนักเบาๆ สร้างกล้ามเนื้อ และสามคือการเล่นโยคะ หรือพีลาทิสที่ช่วยให้เลือดไหลเวียน โดยสามารถเล่นสลับกันไปมาในแต่ละวันก็ได้ แค่นี้ร่างกายก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อมารองรับข้อต่อที่จะเป็นการรักษาคอลลาเจนไว้ลดอาการเจ็บปวดยามขยับเขยื้อนไปได้อีก

นอกจากนี้ก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงอาหารที่จะยับยั้งการสร้างคอลลาเจนในร่างกายอย่างการดื่มกาแฟด้วย ซึ่งเทคนิคเหล่านี้ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุไหน ผศ.ดร.ฉัตรภาก็แนะนำว่าควรจะนำไปปรับใช้ในชีวิตของตัวเอง เพื่อป้องกันการขาดคอลลาเจนในระยะยาวด้วยนะ

เห็นอย่างนี้ก็ดูเหมือนว่าเราจะมีตัวเลือกมากมายที่สามารถปฏิบัติได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องง้ออาหารเสริมแล้ว แต่เหนือสิ่งอื่นใดไม่ว่าหลังจากนี้จะเลือกทานอาหารเสริมหรือไม่ ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพตัวเองด้วยวิธีแบบธรรมชาติอย่างการทานอาหารให้ครบหมู่และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างที่เราได้บอกไปแล้วด้วยนะ เพราะอาหารเสริมก็เป็นเพียงแค่ส่วนเล็กๆ ที่เข้ามาช่วยดูแลสุขภาพของเราเท่านั้นล่ะ

ที่มาข้อมูล:
ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
www.med.mahidol.ac.th
www.thaihealth.or.th