โภชนาการ
เด็กไทยวัยประถม
กับ ข้าวมันไก่จานโปรด

สำหรับเด็กวัยเรียน อาหารที่ได้รับการจัดสรรโภชนาการที่เหมาะสมต่อช่วงวัยนั้นมีความสำคัญมาก เพราะอาหารคือสารตั้งต้นของพัฒนาการทางสมองและร่างกาย ที่จะช่วยให้เด็กเติบโต ร่างกายแข็งแรงไม่เจ็บป่วยบ่อย และมีความเฉลียวฉลาดต่อการเรียนรู้ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการศึกษา

ไม่นานมานี้ มีประเด็นดราม่าเกี่ยวกับแบบเรียนของเด็กไทยชั้นประถม ด้วยเนื้อหาพูดถึงเรื่องอาหารบางอย่างสำหรับเด็ก เช่น ไข่ต้มครึ่งฟองที่กินด้วยความสุข หรือ การขอน้ำปลามากินกับข้าวมันไก่ ชวนให้เกิดการถกเถียงวิพากษ์กันอย่างมากมายว่าการสร้างชุดความคิดเช่นนี้ให้กับเด็กจดจำเรื่องอาหารที่เลือกบริโภคอย่างไม่ถูกหลักโภชนาการ ดูไม่ค่อยสอดคล้องเท่าไรนัก แต่ด้วยประเด็นนี้ หากตั้งคำถามว่า แล้วโภชนาการอาหารแบบไหนที่เหมาะสมกับเด็กนักเรียนไทยวัยประถม ? เชื่อว่าหลาย ๆ คนอาจจะตอบได้ไม่ชัดเจนเท่าไรเช่นกัน

เพื่อความกระจ่างของข้อมูล ครั้งนี้ Greenery. จึงขอชวนคุณมาร่วม Q&A กับนักโภชนาการหนุ่ม นะโม-ปิยะ ปุริโส หนึ่งในคอลัมนิสต์ของเรา ผู้ที่เคยเป็นหนึ่งในนักออกแบบอาหารกลางวันให้กับเด็กประถม ภายใต้โครงการออกแบบอาหารกลางวันชื่อดังระดับประเทศอย่าง Lunch&Learn Project ที่จัดขึ้นโดยสำนักส่งเสริมเศรษฐกิจสร้างสรรค์ขอนแก่น (CEA) ผู้จะมาตอบให้กระจ่างกันว่าโภชนาการแบบไหนกันแน่ ที่เหมาะสมกับเด็กนักเรียนวัยประถม โดยมีข้าวมันไก่เจ้ากรรมที่เป็นประเด็น มาเป็นโจทย์ ว่าควรออกแบบข้าวมันไก่แบบใด จึงจะตอบโจทย์ในทุกด้านของโภชนาการเด็ก

Q: การจัดสรรอาหารให้ถูกต้องตามโภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียนชั้นประถม ควรคำนึงถึงอะไรบ้าง ?
A: การจัดโภชนาการของวัยเรียนมีสิ่งที่ต้องคำนึงอยู่ 3 ข้อหลัก ๆ คือ

ปริมาณที่เพียงพอ
นอกจากจะเพียงพอให้อิ่มแล้ว ต้องไม่ลืมว่าต้องเพียงพอกับความต้องกายด้วย ในหนึ่งมื้อต้องมีข้าวประมาณ 2 ทัพพีครึ่ง ผักสัก 1 ทัพพี เนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว หรือเทียบเป็นไข่ได้ 1 ฟอง ผลไม้สักหนึ่งจานเล็ก และเสริมด้วยนมจืดอีกสัก 1 กล่อง

มีสารอาหารครบถ้วน
ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่มีส่วนในการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียน ทั้งแคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน วิตามินต่าง ๆ

เหมาะสมตามวัย
ประเด็นหลักจะเป็นเรื่องรสชาติที่ไม่หวาน มัน เค็ม จนเกินไป

Q: ถ้าต้องออกแบบข้าวมันไก่สำหรับเด็ก ๆ ควรออกแบบอย่างไร กินข้าวมันไก่กับน้ำปลาเหมาะสมหรือไม่ อย่างไร ต่อโภชนาการเด็ก ?
A:  การออกแบบข้าวมันไก่สักหนึ่งจานให้เป็นจานสุขภาพ มีสารอาหารครบถ้วน และเหมาะกับวัยเรียนนั้นไม่ยาก เพราะข้าวมันไก่หนึ่งจานมีอาหารเกือบครบทั้ง 5 หมู่ ขาดเพียงผลไม้เท่านั้น โจทย์ของการออกแบบเมนูข้าวมันไก่สำหรับเด็ก คือ ทำอย่างไรให้เด็กได้กินข้าวมันไก่ที่ไขมันน้อยลง ได้กินผักเพิ่มมากขึ้น อย่างแรกคือ เพิ่มปริมาณผักทั้งแตงกวาที่กินแนมข้าวมันไก่ และเติมผักในน้ำซุปได้ทั้งหัวผักกาดขาว แคร์รอต ฟักเขียว จากนั้นก็ลดส่วนของไขมันลง โดยเลือกเป็นไก่ต้มหรือไก่ย่างแบบแทนไก่ทอด เพิ่มตับและเลือดไก่อีกสักอย่างละชิ้นเพื่อให้ได้ธาตุเหล็ก นี่ละครับคือข้าวมันไก่ที่ครบคุณค่าโภชนาการ

หากบ้านไหนมีฝีมือทำอาหารลองใช้ข้าวกล้องมาหุงกับน้ำซุปทำข้าวมันก็เป็นทางเลือกสุขภาพอีกทางเลือกหนึ่ง เพราะข้าวกล้องมีใยอาหารที่ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันได้เป็นอย่างดี หรืออีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดไขมันในอาหารจานนี้ได้ก็คือการผสมข้าวสวยธรรมดาอย่างละครึ่งกับข้าวมัน ก็จะช่วยลดปริมาณไขมันลงได้

ประเด็นเรื่องน้ำจิ้มที่กินคู่กัน ข้าวมันไก่กินกับน้ำจิ้มรสไหนก็ขึ้นอยู่กับความชื่นชอบของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นน้ำจิ้มเต้าเจี้ยวครบรสที่คุ้นเคย น้ำจิ้มซีอิ้วดำหวาน น้ำจิ้มไก่ หรือกินคู่กับพริกน้ำปลา แต่ว่าน้ำจิ้มทั้งหมดนี้ล้วนมีโซเดียมแฝงอยู่สูงมาก ถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพเด็กนักเรียน ก็ควรกินน้ำจิ้มแต่พอควร อาจจะตักใส่ถ้วยน้ำ แล้วค่อยตักจิ้มเป็นคำ ๆ แทนที่จะราดน้ำจิ้มบนข้าวมันไก่จนชุ่มอย่างที่หลายคนทำอยู่บ่อย ๆ  เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้ลดโซเดียมลงได้

Q: กรณีไข่ต้มครึ่งฟองที่กินด้วยความสุข นั้น เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเด็กหรือไม่ ถ้าโจทย์คือไข่ เด็กควรกินไข่วันละเท่าไรจึงจะเหมาะสม ?
A: ข้าวกับไข่ต้มครึ่งฟองถึงแม้จะกินด้วยความสุข แต่ปริมาณน้อยนิดไม่เพียงพอที่จะให้เด็กอิ่มและยังไม่เพียงพอกับความต้องการด้านสารอาหารของเด็กเลย ซ้ำร้ายยังไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ จากผักและผลไม้ ที่ควรมีในแต่ละมื้อ

ไข่ เป็นอาหารที่มีประโยชน์กับทุกวัย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย มีข้อแนะนำการกินไข่ทั้งในเด็กจนถึงผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กินไข่วันละ 1 ฟอง

เมนูไข่ส่วนใหญ่เป็นเมนูสุขภาพที่เหมาะกับเด็กทุกวัย เพียงเรานึกถึงว่ามื้อนี้มีอาหารครบทั้ง 5 หมู่หรือยัง คือมีเนื้อสัตว์ นั่นคือไข่ มีข้าว มีผัก และมีไขมันจากการปรุงอาหาร ท้ายสุดกินคู่กับผลไม้สักหนึ่งจานเล็ก เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูไข่ที่อร่อยและได้สุขภาพแล้ว ไม่ว่าจะเป็นไข่เจียวง่าย ๆ ที่เติมผัก หรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ หรืออาจทำเป็นไข่ยัดไส้ใส่หมูสับกับผักสามสี กินคู่กับแตงกวา หรือผักกาดหอม ถ้าอยากซดร้อน ๆ แกงจืดผักกาดขาวไข่น้ำก็ซดคล่องคอ ถ้าเป็นไข่พะโล้ก็สามารถเพิ่มผักได้นิดหน่อยทั้งแคร์รอต หัวผักกาดขาวและคะน้า ไข่ลูกเขยอาจจะเพิ่มผักไม่ได้ก็เลือกกินคู่กับเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบ แต่เมนูไข่ดาว ไข่เจียว ควรเลี่ยงการกินคู่กับเบคอนและไส้กรอกทอด เพราะจะได้รับไขมันปริมาณมากเกิน

Q: ถ้ามีโอกาสเล่าเรื่องราวอาหารในแบบเรียนของเด็กประถม คุณอยากจะเล่าแบบไหน เพราะอะไร ?
A: สาระความรู้เรื่องโภชนาการและสุขภาพส่วนใหญ่จะอยู่ในแบบเรียนรายวิชาสุขศึกษาและพลศึกษา มีเนื้อหาสาระเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพมากมาย แต่เป็นในรูปแบบตำราเรียนเนื้อหาเป็นวิชาการ การที่หยิบยกเรื่องเล่าในรายวิชาอื่น ๆ หรือการอ่านเสริมความรู้ต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการหรือการกินก็เป็นเรื่องที่ดีและใกล้ตัวเด็กมาก ในฐานะนักโภชนาการ ผมจึงอยากเสนอให้มีสอดแทรกมุมมองด้านโภชนาการที่สื่อสารให้เด็กเลือกกินอาหารที่ครบทั้ง 5 หมู่ ปลูกฝังให้เด็กเลือกกินผัก ผลไม้ และลดอาหารหวาน มัน เค็ม ซึ่งเนื้อเรื่องที่เป็นรูปแบบเรื่องเล่าจะชวนให้เด็กอ่านเพลิน สร้างความคิด จินตนาการ สามารถจดจำเรื่องราวและความรู้ที่นำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้

เรียกได้ว่า การ Q&A ครั้งนี้ สร้างความเข้าใจเรื่องโภขนาการที่เหมาะสมกับเด็กไทยวัยประถมได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็อย่าลืมนำความเข้าใจเหล่านี้ส่งต่อถึงคนรอบข้าง หรือแม้แต่ลองนำมาประยุกต์ใช้กับอาหารแต่ละมื้อของเด็ก ๆ ในบ้านของคุณด้วย เด็กไทยจะได้เติบใหญ่อย่างสมบูรณ์ทั้งกายใจ พร้อมเป็นอนาคตอันเข้มแข็งและมีคุณภาพให้กับชาติบ้านเมือง

ที่มาข้อมูล:
– ปิยะ ปุริโส นักโภชนาการ เอื้อเฟื้อข้อมูล
– สำนักส่งเสริมเศรษฐกิจสร้างสรรค์ขอนแก่น CEA เจ้าของโครงการ Lunch&Learn Project

ภาพ: Paperis