สมัยยังเด็กฉันชอบกินแซนด์วิชทูน่ามากๆ ฉันรู้สึกว่าปลาทูน่ากระป๋องเข้ากันได้ดีกับมายองเนส ให้ความรู้สึกสดชื่น เป็นอาหารกินเล่นที่ยังอยู่ในความทรงจำไม่รู้ลืม แต่พอหันมากินอาหารมังสวิรัติ เริ่มสนใจด้านอาหารและพลังงานภายในร่างกาย จึงได้ลดเนื้อสัตว์ลงและไม่แตะต้องอาหารกระป๋องอีก ทั้งด้วยไม่แน่ใจในกรรมวิธีการผลิต รวมไปถึงสารปนเปื้อน และที่สำคัญอาหารที่บรรจุในกระป๋อง สำหรับฉันมันเหมือนได้ตายไปแล้ว และไม่มีพลังงานชีวิตเหลืออยู่ มันผ่านวิธีการหลากหลายขั้นตอนกว่าจะถูกบรรจุในกระป๋องและนำมาวางขายในร้านต่างๆ เป็นเวลาหลายเดือนถึงเป็นปี

แต่ในเมื่อยังคิดถึงเมนูในวัยเยาว์อยู่ การลองทำ ‘plant-based มายองเนส’ จึงเป็นอะไรที่น่าสนใจ และ

สิ่งที่จะใช้ทดแทนไข่แดงในสูตรมายองเนสปกติ ก็คือ ‘เต้าหู้ญี่ปุ่นชนิดอ่อน’ ( คินุ )

ในส่วนของทูน่านั้นฉันทดแทนด้วยเต้าหู้แข็งเอามาบี้ให้ละเอียดแล้วไปรวนในกระทะ เพิ่มเทกเจอร์นิดหน่อยให้เคี้ยวหนุบหนับด้วยเห็ดหอมสับพอละเอียด แล้วเติมสมุนไพรไทยอย่างหอมแขก ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาว ให้มีความเหมือนยำแบบไทย ตัดรสมายองเนสแบบฝรั่งได้ดี มีความฟิวชั่นไปอีกแบบ

‘เต้าหู้ ‘ เป็นอาหารที่ได้มาจากถั่วเหลือง ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สูงมาก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด และยังอุดมไปด้วย ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี และวิตามิน B1 อีกด้วย นับว่าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมทางโภชนาการและสุขภาพ แถมยังหาทานง่าย ราคาไม่แพง

ในเต้าหู้ 100 กรัมนั้น มีปริมาณโปรตีนสูงถึง 8.1 กรัม ซึ่งถ้าเรารับประทานเพียงพอในแต่ละวันรวมไขมันคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ต่าง ก็ถือว่าทดแทนการกินเนื้อสัตว์ได้อย่างดี

แถมมีสารเลซิติน ซึ่งมีผลในการลดไขมัน ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทที่เกี่ยวกับความทรงจำ ป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว และฮอร์โมนจากพืช คือ ไฟโตเอสโทรเจน ที่มีการวิจัยพบว่า ช่วยป้องกันมะเร็งและดีต่อผู้หญิงวัยทอง ช่วยชะลอภาวะหมดประจำเดือน และลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมด้วย นอกจากนี้ ด้วยความที่คอเลสตอรอลมีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ดังนั้นถ้าเราเปลี่ยนมาทานเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ ก็จะช่วยลดคอเลสตอรอลในร่างกายได้ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และความดันโลหิตสูงอีกด้วย

ส่วนถ้าใครมีภาวะซึมเศร้า การทานเต้าหู้ก็ถือว่าเหมาะเลยทีเดียว เพราะเต้าหู้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดการซึมเศร้า ลดการอับเสบ และช่วยบรรเทาโรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้เช่นกัน

นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้แล้วนั้น เนื้อสัมผัสของเต้าหู้เองที่นิ่มและดูดซับเครื่องปรุงและรสชาติต่างๆ ได้อย่างดี ทำให้คนนิยมนำมาพลิกแพลง ดัดแปลงและรังสรรค์เมนูต่างๆมากมาย ทว่าการกินเต้าหู้ให้ได้ประโยชน์นั้น

เราควรพิจารณาอย่างดี ตั้งแต่แหล่งที่มาและวิธีการปลูกถั่วเหลือง ถึงจะไม่มีการวิจัยที่พิสูจน์ได้อย่างแน่ชัดถึงอันตรายจากถั่วเหลือง GMO (การตัดต่อทางพันธุกรรม)

แต่มันจะดีกว่าแน่นอนถ้าเราได้เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองอินทรีย์ ไม่ได้ใช้เมล็ด GMO ไม่ได้ใช้สารเคมี นอกจากนี้ในตัวเต้าหู้เองก็ควรเลือกแบบที่ไม่ใส่สารกันบูด สารเคมี บรรจุภัณฑ์ก็ควรดูมีคุณภาพ มีฉลากบอกชัดเจน ถึงวันผลิต วันหมดอายุ ซื้อมาแล้วก็ไม่มีเมือก มีกลิ่นเหม็นเปรี้ยวและเพราะอายุการเก็บค่อนข้างสั้น ดังนั้นซื้อจำนวนน้อยแล้วกินให้หมดก่อนจะดีกว่าค่ะ

สำหรับเมนู plant based ของเดือนนี้ เราจะใช้เต้าหู้สองแบบด้วยกันคือ เต้าหู้ญี่ปุ่นชนิดอ่อน ไว้ทำมายองเนส และเต้าหู้ขาวชนิดแข็ง ไว้ทดแทนเนื้อ ไปดูส่วนผสมและวิธีทำกันได้เลยค่ะ

ส่วนผสมมายองเนส
– เต้าหู้คินุญี่ปุ่นชนิดอ่อน 150 กรัม
– น้ำมันมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ
– มะนาว 1 ช้อนชา
– เกลือหิมาลายัน 1.5 ช้อนชา
– มัสตาร์ด 1 ช้อนชา

วิธีทำ
ปั่นส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วพักไว้

ส่วนผสมไส้
– เต้าหู้ขาวแข็ง 1 แผ่น
– ตะไคร้ 1 ต้น สับละเอียด
– หอมแขก 1-2 ลูก สับละเอียด
– ใบมะกรูดสับละเอียด 8 ใบ
– มายองเนสที่ทำไว้ข้างต้น
– มะนาว 1 ซีก
– เห็ดหอมสดสับพอละเอียด 5 ดอก
– น้ำตาลมะพร้าว (ถ้าชอบหวานหรือจะไม่ใส่ก็ได้) 1.5 ช้อนชา
– น้ำมันมะกอก

วิธีทำ


1. บี้เต้าหู้ขาวให้ละเอียด เอาลงไปรวนในกระทะกับน้ำมันมะกอกและเห็ดหอมสดสับ จนสุก

2. เตรียมชามผสม ใส่เต้าหู้กับเห็ดหอมที่รวนแล้ว ตะไคร้สับ หอมสับ ใบมะกรูดสับ มายองเนสที่ทำไว้ ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อยถ้าชอบหวาน

3. จัดเสิร์ฟ สามารถทำเป็นไส้แซนด์วิชได้ แต่ฉันตัดการกินแป้ง วันนี้เลยเอามากินแนมกับแตงกวา มะเขือเทศและใบชะพลูหน้าบ้านแทนค่ะ