วิ่งเยอะๆ แล้วเข่าพังจริงไหม?

เรื่องนี้ตอบได้เลยตั้งแต่บรรทัดนี้ว่าไม่จริง เพราะคนส่วนใหญ่เข้าใจผิด คิดว่าวิ่งแล้วจะทำให้เข่าพังตอนแก่ ทั้งที่จริง มันยังมีปัจจัยอื่นอีกล้านแปดที่ส่งผลต่อข้อเข่าของคนเรา และการทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม  ไม่ว่าจะเล่นกีฬาที่ดูไม่มีพิษมีภัยอย่างกอล์ฟ เรื่อยไปจนถึงกีฬาที่มีการปะทะสูงอย่างรักบี้หรือฟุตบอล ก็ล้วนมีความเสี่ยงแทบทั้งสิ้นหากว่าคุณไม่ระวัง

ที่ผ่านมาการวิ่งมักถูกมองเป็นผู้ร้ายทำลายเข่า ในขณะที่การว่ายหรือปั่นจักรยานดูจะมีภาษีดีกว่าตรงที่แรงกระแทก หรือแรงกระทำต่อข้อเข่าน้อยกว่า เรื่องนี้เราไม่เถียงเพราะขณะวิ่งน้ำหนักตัวที่จะกระทำต่อร่างกายจะมากกว่าปกติถึง 8-10 เท่า นั่นหมายความว่าหากคุณหนัก 60 กิโลกรัม แรงกระแทกจะสูงถึง 480-600 กิโลกรัม ฟังดูน่ากลัว แต่กลไกในร่างกายคนเรามีระบบที่เซตไว้สำหรับการซ่อมแซมและเสริมสร้างส่วนที่ชำรุด เพียงแต่คุณต้องให้เวลา เช่น กำหนดวันพักหรือไม่หักโหม เพื่อให้ร่างกายเยียวยาตนเอง และเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป

นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาที่ออกมาหักล้างความคิดที่ว่าวิ่งมากๆ แล้วเข่าพัง เมื่อผลการศึกษาของชาวออสเตรียที่ตีพิมพ์ลง Skeletal Radiology ระบุว่าหลังพวกเขาได้ MRI นักวิ่งจำนวน 7 คน ก่อนและหลังการวิ่งมาราธอนปี 1997 (ห่างกัน 10 ปี) พบว่าข้อเข่าของนักวิ่งจำนวน 6 คนไม่มีความเสียหายใหม่เกิดขึ้น ในขณะที่นักวิ่งอีกคนที่ซึ่งเลิกวิ่งไปก่อนหน้ามีปัญหาภายในข้อเข่าหลายจุด ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาและคำแนะนำของคุณหมอหลายท่านที่ระบุว่าการวิ่งไม่ได้ทำให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้น หากแต่ป้องกันเข่าไม่ให้เสื่อมสภาพก่อนเวลาอันควร หลังพบว่าแรงกดในข้อเข่าที่กระทำอย่างต่อเนื่อง และเป็นจังหวะช่วยส่งน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นและอ๊อกซิเจนที่ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมส่วนต่างๆ

ถึงไม่วิ่งก็เข่าพังได้
รวมถึงผลการศึกษาระยาวของ Standford University หลังเฝ้าติดตามกลุ่มนักวิ่งจำนวน 45 คนและกลุ่มที่ไม่วิ่งจำนวน 53 คน ตั้งแต่ปี 1984 จนได้ข้อสรุปที่ตีพิมพ์ลง American Journal of Preventive Medicine ปี 2008 ว่าหลังผ่านไป 18 ปี มีนักวิ่งเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ที่ข้อเข่าเสื่อม ในขณะที่ปัญหาเดียวกันนี้เกิดกับกลุ่มคนไม่วิ่ง 32 เปอร์เซ็นต์ เรื่องนี้บอกเราได้ว่าต่อให้คุณไม่ได้วิ่งก็มีแนวโน้มที่ข้อเข่าจะพัง แต่การวิ่งสามารถทำให้ข้อเข่าของคุณแข็งแรงขึ้นได้ ตราบใดที่คุณไม่ทำร้ายตัวเองด้วยวิธีที่เราจะพูดถึงต่อจากนี้

ปัจจัยที่ทำให้เข่าพัง
คุณต้องอย่าลืมว่าร่างกายคนเราเหมือนรถยนต์ ใช้ไปนานๆ ย่อมเสื่อมลงตามกาลเวลา อายุจึงเป็นปัจจัยสำคัญ ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานต่ำลง ส่งผลให้รอบเอวขยายแม้คุณจะออกกำลังกายและกินเท่าเดิม ด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น ข้อเข่าก็ต้องรับน้ำหนักสูงขึ้น นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมหมอถึงไม่แนะนำให้คนอ้วนออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือกระโดด แต่ควรเดินเร็วให้ไขมันอยู่ในระดับปลอดภัยก่อน

อีกหนึ่งปัจจัยคือสุขภาพเข่าก่อนวิ่งของคุณเป็นอย่างไร มีส่วนไหนที่เคยฉีกขาดหรือไม่ กระดูกอ่อนผิวข้อซึ่งทำหน้าที่รับแรงกระแทกระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกแข้งยังใช้การได้ดีอยู่ไหม  กล้ามเนื้อต้นขาหน้าและต้นขาหลังสมดุลกันหรือเปล่า และพร้อมที่จะเผชิญศึกหนักอย่างการวิ่งมาราธอนแล้วหรือยัง (ข้อผิดพลาดของนักวิ่งหน้าใหม่คือใจร้อน) รูปเท้าของคุณเหมาะกับการวิ่งแบบไหน ควรใส่รองเท้าประเภทใดจึงจะเหมาะสม แล้วเทคนิคการวิ่งของคุณละ เข้าขั้นใช้ได้หรือยัง ได้วอร์มกล้ามเนื้อหรือยืดเส้นหลังวิ่งทุกครั้งไหม เหล่านี้เป็นเรื่องที่คุณควรหาคำตอบและลงมือปฏิบัติ เพราะอย่างน้อยสิ่งที่เรากล่าวแนะนำไปข้างต้นยังเป็นสิ่งที่คุณพอควบคุมได้ เพราะมีผลการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าโรคข้อเสื่อมถ่ายทอดทางพันธุกรรม ความเสี่ยงจึงมีมากขึ้นในหากคนในครอบครัวของคุณมีภาวะข้อเสื่อม

วิ่งอย่างเป็นสุขทำได้ไม่ยาก
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ ควรฝึกวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช่วงอาจเริ่มวิ่ง 15-20 นาที แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลา
ในหนึ่งสัปดาห์แทนที่จะวิ่งหนักทุกวัน ให้แบ่งเป็นวันวิ่งเบาๆ ถึงปานกลาง ควรมีวันพักให้ทำกิจกรรมอื่น และอย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก รวมถึงแกนกลางลำตัวด้วยเวทเทรนนิ่ง ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆ ก่อนเปลี่ยนคู่ใหม่เมื่อใช้งานครบ 500 กิโลเมตร และที่สำคัญเราอยากให้คุณวิ่งและฟังเสียงร่างกายไปด้วยพร้อมๆ กัน หากวิ่งแล้วเจ็บหรือปวด แนะนำว่าคุณควรพัก 2 สัปดาห์เพื่อรอดูว่าอาการ หากแค่กล้ามเนื้อระบมก็ไม่ควรนานเกิน 3 วัน หากเกินกว่านั้นควรปรึกษาแพทย์