อากาศเริ่มหนาวเย็น ได้อาหารอุ่น ๆ ไว้กินคนฟินมาก และคงจะฟินยิ่งขึ้นหากอาหารจานนั้นมีคุณค่าทางสารอาหารครบถ้วนปรุงง่าย เสร็จ จบ ครบในถ้วยเดียว ครั้งนี้จึงขอเสนอเมนู ไข่ตุ๋นข้าวกล้อง ที่ปรุงง่าย ๆ แถมกินแล้วอิ่มอร่อยสบายท้องมาฝากคุณผู้อ่านกัน

ไข่ตุ๋นข้าวกล้อง
ไข่ตุ๋นเนื้อนุ่ม ๆ เนียน ๆ เวลาได้ตักกินทีไร ก็รู้สึกสบายใจสบายท้องทุกครั้ง ในความคิดฉัน เรื่องเทคนิคการทำไข่ตุ๋นชั้นเลิศต้องยกให้คนญี่ปุ่น ที่เขาจะมีวิธีนึ่งไข่ตุ๋นให้ออกมามีเนื้อเนียนสวย ไม่มีฟองอากาศเลย แต่ก็แอบชอบความทรงเครื่องแบบไข่ตุ๋นทรงเครื่องอย่างคนไทยเชื้อสายจีน ที่เครื่องเครานั้นจัดเต็ม ไข่ตุ๋นอีกอย่างที่ฉันประทับใจคือไข่ตุ๋นที่พ่อทำให้กิน โดยพ่อจะใส่ผักต่าง ๆ ตุ๋นไปกับไข่เลย พ่ออาจจะไม่ได้คุมไฟให้เหมาะ ทำให้เนื้อไข่ตุ๋นมีฟองอากาศเต็มไปหมด แต่ว่าความพิเศษของไข่ตุ๋นนี้ก็คือ ตักกินคำเดียวก็ได้ประโยชน์ทั้งจากผักและไข่

ครั้งนี้ฉันจึงคิดออกแบบเมนูไข่ตุ๋นจากสารพัดความประทับใจที่เคยจดจำ และต้องย้ำว่าขอตุ๋นครั้งเดียวแล้วได้ประโยชน์ทางสารอาหารครบ 5 หมู่ ก็เลยคิดเมนูไข่ตุ๋นข้าวกล้องทรงเครื่องนี้ขึ้น โดยในถ้วยไข่ตุ๋นนี้จะมีส่วนผสมทั้งจาก ไข่ ข้าวกล้อง ผัก และเนื้อสัตว์ ผสมกลมเกลียวอยู่ในชามเดียว ให้เปี่ยมประโยชน์ครบจบในทุกคำที่ตักกินกันไปเลย

ตอกไข่ใส่ความรู้กับจานเดียวเอาอยู่ “ไข่ตุ๋นข้าวกล้องทรงเครื่อง”
“ไข่” จะทำเมนูไหนก็ไม่มีเบื่อ วันนี้จะชวนผู้อ่านมาตอกไข่ใส่ความรู้กับจานเดียวเอาอยู่ “ไข่ตุ๋นข้าวกล้องทรงเครื่อง” เมนูง่าย ๆ เสิร์ฟอุ่น ๆ ให้คุณกัน ไข่มีโปรตีนสูงทำให้อิ่มนานเหมาะสำหรับมื้อเช้าของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะเมนูนี้มีพลังงานเพียง 390 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ทางโภชนาการยังยกให้ไข่เป็นสุดยอดของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกชนิดหนึ่ง ในไข่แต่ละฟองยังอัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการทั้ง วิตามินเอ ที่ช่วยในการมองเห็น วิตามินดี ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน วิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และนอกจากนี้ในไข่ยังมีลูทีนและซีแซนทีนที่ช่วยบำรุงสายตา และป้องกันจอรับภาพเสื่อมสภาพ ไข่แดงยังมีเลซิธินที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท เป็นสารที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันโรคหัวใจ โคลีนที่ช่วยเพิ่มความจำและระบบไหลเวียนของเลือด ป้องกันอัลไซเมอร์ อีกด้วย

หลายคนอาจยังลังเลใจว่าเจ้าไข่แดงจะเป็นต้นเหตุของคอเลสเตอรอลสูงหรือเปล่า แต่ผมอยากบอกว่าสาเหตุที่แท้จริงของคอเลสเตอรอลสูงมาจากพฤติกรรมการกินอื่นมากกว่า ทั้ง การกินอาหารไขมันสูง กินหวาน กินแป้งเยอะ กินอาหารกากใยทั้งผักและผลไม้น้อย รวมทั้งขาดการออกกำลังกาย จานเดียวเอาอยู่จานนี้จึงเลือกการปรุงเมนูด้วยวิธีการตุ๋น เพื่อไม่เพิ่มไขมัน จับคู่กับข้าวกล้องหุงสุกและผักหลากสีที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยดูดซับไขมันและคอเลสเตอรอลส่วนหนึ่งออกจากร่างกาย ทำให้เมนูนี้อิ่มได้สบายใจ

“ไข่กินได้ทุกวัน กินได้ทุกวัย” ตามข้อแนะนำการกินไข่โดยกรมอนามัย สำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 1 ขวบ จนถึงวัยสูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว ไม่อ้วน ไขมันในเลือดไม่สูง กินไข่ได้เฉลี่ยวันละฟอง แต่กรณีผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงจำเป็นต้องจำกัดคอเลสเตอรอลแนะนำให้กินไข่ได้สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ร่วมกับกินอาหารที่มีกากใย ลดอาหารที่ไขมันสูง และออกกำลังกายเป็นประจำ เพียงเท่านี้จานเดียวเอาอยู่เมนูไข่ตุ๋นข้าวกล้องทรงเครื่องจานนี้ก็จะนำพาทุกท่านมีสุขภาพดีไปด้วยกัน

ไข่ตุ๋นข้าวกล้องทรงเครื่อง
ส่วนผสม
– ไข่ไก่อินทรีย์ขนาดเบอร์ 1 จำนวน 2 ฟอง
– ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยตวง
– กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลังนำเส้นดำออก 1-2 ตัว
– ฟักทองต้มสุกหั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
– แคร์รอตต้มสุกหั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
– บวบเหลี่ยมเปลือกหั่นเต๋าเล็กลวกสุก 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำสำหรับต้มผักและใช้ทำน้ำซุป 4 ถ้วยตวง
– ปลาโอแห้ง 1 หยิบมือ
– สาหร่ายคอมบุแห้งขนาด 2*2 นิ้ว 1 แผ่น
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ (สำหรับผสมกับไข่) 1 ช้อนโต๊ะ
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ (สำหรับผสมกับข้าว) 1 ช้อนโต๊ะ
– ดอกเกลือ/ เกลือไอโอดีน 1/2 ช้อนชา
– พริกไทยขาวเล็กน้อย
– ใบผักชีสำหรับตกแต่ง
– เปลือกกุ้งและหัวกุ้งสำหรับใส่ลงต้มทำน้ำซุป
– แคร์รอต และ ฟักทอง ต้ม กดด้วยพิมพ์ให้สวยงามสำหรับตกแต่งตามชอบ

วิธีทำ
1.ต้มผักแต่ละชนิดในน้ำจนสุก ตักขึ้นพักไว้ ใส่กุ้งลงลวกจนสุกตักขึ้นพักไว้ ในหม้อน้ำต้มผักเดิม ใส่หัวกุ้งและเปลือกกุ้ง ปลาโอแห้ง และสาหร่ายคอมบุลงไปต้มจนหอม ปิดไฟ กรองเอาแต่น้ำ

2. ตวงน้ำซุปให้ได้ 1 ถ้วยตวง ใส่ดอกเกลือ คนให้ละลาย พักให้เย็น

3.ใส่น้ำลงก้นลังถึง บนชั้นรองนึ่ง ให้นำภาชนะทนร้อนที่มีขนาดใหญ่กว่าภาชนะไข่ตุ๋น ใส่น้ำลงไปครึ่งหนึ่ง แล้วปิดฝาลังถึงนึ่งให้ร้อนเตรียมไว้

4.ตอกไข่ใส่ชามผสม ตีไข่ให้เข้ากัน รินน้ำซุปที่ตวงเอาไว้และเย็นสนิทแล้วซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ลงตีผสมกับไข่

5.ผสมข้าวกล้อง แคร์รอตลวก ฟักทองลวก บวบหอมลวก ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำและพริกไทย เคล้าให้เข้าด้วยกัน แล้วตักใส่ลงภาชนะที่จะนำไปนึ่งทำไข่ตุ๋น ใช้ช้อนกดส่วนผสมให้แน่นดี แล้วรินส่วนผสมไข่ผ่านกระชอนราดลงบนข้าว ปิดฝาภาชนะ แล้วนำไปวางลงบนภาชนะที่ใส่น้ำรองไว้ ในลังถึง ปิดฝาลังถึงที่น้ำร้อนแล้ว หรี่ไฟลงนึ่งด้วยไฟอ่อนค่อนกลาง ประมาณ 25 นาที หรือจนไข่สุก ปิดไฟ

6.นำไข่ตุ๋นข้าวกล้องออกมาจากลังถึง จัดกุ้งลวกสุกและผักต้มสุกที่เตรียมไว้สำหรับตกแต่งลงบนหน้าไข่ตุ๋น รับประทานขณะร้อน ๆ เพื่อรสชาติที่ดี

เทคนิคสำคัญที่อยากจะย้ำก่อนจบบทความก็คือ เนื้อของไข่ตุ๋นจะเนียนหรือไม่ ขึ้นกับการควบคุมไฟเป็นสำคัญ หากใจร้อนนึ่งไฟร้อน จะทำให้เกิดฟองอากาศในไข่ตุ๋นดูไม่น่ากิน ถ้าอยากให้ได้ไข่ตุ๋นเนื้อเนียน ๆ ละเอียด ๆ ต้องใจเย็น ๆ นึ่งไฟอ่อน ๆ อาจใช้เวลาสักหน่อย แต่รับรองว่าเนียนอร่อยคุ้มค่าการรอยคอยแน่นอน และถ้าบ้านใครเตาที่ใช้ลดไฟยาก อาจใช้วิธีนำตะเกียบคาดที่ฝาลังถึงเพื่อให้เกิดช่องว่างเล็กน้อย จะช่วยปรับลดอุณหภูมิลงเหมาะกับการนึ่งไข่ตุ๋นให้ได้เนื้อเนียนนวลชวนกิน

บอกเคล็ดลับขนาดนี้แล้ว ก็อย่าลืมลองนำไปปรุงตามกัน หรือแชร์สูตรดี ๆ นี้ไปให้คนที่คุณรักกันด้วยนะ