ตระหนักรู้ สู้ภาวะกระดูกบาง

สวัสดีค่ะ ทุกท่านทราบหรือไม่คะว่าปัจจุบัน ปัญหากระดูกพรุนเป็นภัยเงียบที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังมากมายในผู้สูงอายุค่ะ ลองนึกตามนะคะ เมื่อพลัดตกหกล้มแม้เพียงเล็กน้อย แต่เกิดการหักของกระดูกที่ง่าย ทำให้หลายคนเสียชีวิตจากการนอนติดเตียง จนเกิดแผลเรื้อรัง ติดเชื้อ ปอดอักเสบ เคลื่อนไหวได้ลดลง ช่วยเหลือตัวเองลำบาก หลังผิดรูป หรือส่งผลกระทบทางจิตใจจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นอิสระและเป็นภาระคนดูแล ก่อนจะไปถึงตอนที่แก้ไขยาก เรามารู้ทันธรรมชาติความเสื่อตามวัยที่มากขึ้นกันค่ะ

ธรรมชาติของกระดูกมีการสร้างและทำลายในตัวเองอยู่แล้ว ตั้งแต่เด็กจนถึง 35 ปี โดยจะมีสัดส่วนการสร้างมากกว่าทำลายดังนั้นกระดูกจะค่อย ๆ ยาวขึ้น แข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งเหล่านี้จะดำรงอยู่ จนเมื่ออายุ 40 ปีเป็นต้นไป

เมื่อฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยน การทำลายของกระดูกจะเริ่มมากกว่าการสร้างส่งผลให้กระดูกค่อย ๆ บางลง จนเกิดโรคกระดูกพรุน โดยอัตราเสี่ยงจะมากตามอายุที่เพิ่มขึ้น คือ 10% ในผู้หญิงเกิน 60 ปี 20% ในผู้หญิงเกิน 70 ปี และ 40% ในผู้หญิงเกิน 80 ปี เมื่อเราเข้าใจว่าสิ่งนี้คือธรรมชาติของร่างกายที่เกิดขึ้น เราจึงสามารถชะลอและป้องกันความเสื่อมของกระดูกให้อยู่กับเราอย่างสมบูรณ์ที่สุดกันดีกว่าค่ะ

เพราะกระดูกพรุนจะไม่มีอาการจนเมื่อตรวจสุขภาพมวลกระดูกพบภาวะกระดูกบางลง เรียกภาวะนี้ว่า “Osteopenia” ซึ่งมักจะเจอในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนค่ะ

ปัจจัยที่จะทำให้เกิดการทำลายกระดูกให้บางก่อนวัย คือการเป็นโรคเรื้อรัง โรคข้ออัเสบ โรคเกี่ยวกับภูมิต้านทานที่ต้องใช้ยาสเตียรอยด์เป็นประจำรวมถึงการไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะ โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี ที่ควรได้จากอาหารและการใช้ชีวิต

นอกจากนี้การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ สิ่งเหล่านี้จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกพรุนมากกว่าคนทั่วไป

การทำให้กระดูกแข็งแรงต้องมั่นใจว่าการกินอาหารต้องพอ อย่างที่ทุกคนทราบอยู่แล้วว่ากระดูกจำเป็นจะต้องเสริมด้วยแคลเซียมแต่หลายคนยังไม่ทราบว่าต้องมีวิตามินดีและวิตามินเคและต้องออกกำลังด้วย โดยแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันคือ 800-1000 มิลลิกรัม โดยแหล่งของแคลเซียมหมอแนะนำให้มาจากพืชและปลาเล็กปลาน้อยเป็นหลัก เพราะในผู้สูงอายุการกินนมอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและมีปัญหาไขมันขึ้นสูงได้

ตัวอย่างของผักในชีวิตประจำวันที่มีปริมาณแคลเซียมเยอะ เช่น ผักคะน้า ดอกแค ใบยอ ใบชะพลู ผักกระเฉด ยอดตำลึง ผักกาดขาวและบรอกโคลี ซึ่งหาง่ายและสามารถประกอบอาหารได้ทุกวัน

ธัญพืชที่แคลเซียมเยอะได้แก่ งาดำ ถั่วแระต้ม ถั่วลันเตา เนื้อสัตว์ ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งฝอย กุ้งแห้งตัวเล็ก

และอย่าลืมจะต้องกินอาหารที่มีวิตามินดี และเค ด้วยเช่นกันเพราะมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก และนำแคลเซียมเข้าเนื้อกระดูก โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี สูงได้แก่ ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลา รวมถึงเห็ดบางชนิดไม่ว่าจะเป็นเห็ดนางฟ้า เห็ดหอม และการรับวิตามินดีจากแดดตอนเช้าทุกวันอย่างน้อย 20 นาทีสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง รวมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเบา ๆ ให้เหมาะกับอายุด้วยการวิ่งก็จะช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ดี

ครั้งนี้หมออ้อมมีเมนูเสริมกระดูกด้วยอาหารมาฝาก นั่นคือ “ขนมจีนซาวน้ำบำรุงกระดูก” สูตรนี้ได้แคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อย และกุ้งป่น ประมาณ 300 กรัม วิตามินดีและโปรตีนจากปลา หากโรยงาดำ แกล้มผักใบเขียวกับขนมจีน สามารถเพิ่มแคลเซียมมื้อนี้ได้เกือบ 450 กรัม เลยทีเดียว

ขนมจีนซาวน้ำบำรุงกระดูก
ส่วนผสม
– เนื้อปลากรายบด 200 กรัม
– สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย อย่างละเท่ากัน โขลกละเอียด) 1 ช้อนโต๊ะ
– เกลือป่น 1 ช้อนชา
– น้ำปลา 1 ช้อนชา
– กะทิ 2 ถ้วยตวง
– กุ้งแห้งป่น 1 ช้อนโต๊ะ
– ปลาแห้งป่น 1 ช้อนโต๊ะ
– สับปะรด ¼ ถ้วย
– พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนชา
– กระเทียมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
– ขิงอ่อนซอย ¼ ถ้วย
– มะนาว ¼ ลูก
– ไข่ต้ม 1 ฟอง
– เส้นขนมจีน 150 กรัม
– ผักชี สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ
1. ใส่เนื้อปลากรายลงในชามผสม จากนั้นใส่สามเกลอและเกลือ คลุกนวดให้เข้ากันจนเริ่มเหนียว เติมน้ำปลา นวดต่อจนเนื้อปลาเหนียวเด้ง

2. ตั้งหม้อใส่กะทิโดยใช้ไฟอ่อน ปั้นเนื้อปลากรายลงต้มในน้ำกะทิจนสุก และยกลงจากเตาเตรียมจัดเสิร์ฟ

3.  จัดวางขนมจีนลงบนตาม ตามด้วยน้ำกะทิและลูกชิ้นปลากราย เคียงด้วยสับปะรด กุ้งแห้งป่น พริกซอย กระเทียมซอย ขิงซอย ไข่ต้ม และมะนาวหั่นซีก ตกแต่งด้วยผักชี

ภาพ : ศรัณย์ แสงน้ำเพชร