อาหารจานเดียวที่กินที่ไรสดชื่นได้ใจทุกทีก็คือ “ยำ” สำรับไทยมียำอยู่หลายชนิด ส่วนหนึ่งคือกินเป็นกับข้าว หรือ จะกินเรียกน้ำย่อยก็ได้ แต่ก็เห็นว่ามียำบางชนิดที่ครบคุณค่าโภชนาการและกินเอาอิ่มได้ด้วยในทีเดียว
หลายวันก่อนไถหน้าจอเฟสบุ๊กไปเรื่อย ๆ แล้วไปเจอโพสต์ของร้านขายวัตถุดิบออร์แกนิกเจ้าหนึ่งประกาศขายวุ้นเส้นออร์แกนิก ที่ผลิตจากถั่วเขียวออร์แกนิก ใช้น้ำใต้ดินในการผลิต ดูจากภาพแล้วลักษณะเส้นไม่เรียบสวย ดูเป็นแบบโฮมเมดจริง ๆ เลยได้ทีเอฟมาโหลหนึ่ง

พอวุ้นเส้นมาถึงปุ๊บ เมนูวุ้นเส้นในหัวก็ผุดขึ้นปั๊บ ทว่าอากาศร้อน ๆ แบบนี้ หากได้ยำวุ้นเส้นอร่อย ๆ สักจาน ก็คงกินแล้วเรียกความสดชื่นในมื้ออาหารได้ไม่น้อย

ครั้งนี้จึงจะชวนคุณนำวุ้นเส้นออร์แกนิกไปทำเป็นยำวุ้นเส้นกินกัน ยำวุ้นเส้นสมัยเด็กที่อยู่ในความทรงจำของฉันก็คือ แม่จะใส่หมูสับรวน กุ้งแห้ง ถั่วลิสงคั่ว ลงไปยำพร้อมเครื่องยำทั้งหอมใหญ่ มะเขือเทศ ก้านขึ้นช่าย ซึ่งอย่างหลังนี้กลิ่นหอม ๆ ของมันช่างเข้ากันดุจของคู่บุญกับเมนูยำ แถมประจวบเหมาะว่าพ่อฉันปลูกต้นขึ้นช่ายไว้ที่สวนหลังบ้านด้วย เราจึงมีวัตถุดิบปลอดภัยเพิ่มขึ้นอีกอย่างในเมนู

ส่วนตัวมองว่าถ้าจะให้เมนูยำวุ้นเส้นจานนี้อร่อยจบครบคุณค่าโภชนาการ อาจต้องเติมผักขึ้นไปอีก มานั่งคิดว่าจะเติมผักอะไรดีลงไปในยำให้ไม่เสียรส และยังเพิ่มความอร่อยให้กับจานยำได้ด้วย ใช่แล้ว “ถั่วพู” ยังไงล่ะ เพราะปกติ ถั่วพูนั้นก็สามารถนำมาปรุงยำได้ แถมถั่วพูยังมีกากใยสูงมากดีต่อระบบขับถ่าย มีโปรตีนสูงกว่าถั่วเหลือง ถือเป็นการเติมคุณค่าทางอาหารให้กับเมนูนี้อีกด้วย และที่สำคัญ พ่อฉันก็ปลูกถั่วพูเอาไว้กำลังติดฝักพอดิบพอดี

จานเดียวเอาอยู่ครานี้ เลยมีเมนูแซ่บแบบครบเครื่องอย่าง “ยำวุ้นเส้นออร์แกนิกใส่ถั่วพู” มาฝากคุณผู้อ่านให้แซ่บไปด้วยกัน ทว่าก่อนจะไปลงมือปรุง ลองไปอ่านเรื่องราวเชิงสุขภาพของอาหารเมนูนี้ที่โภชนากรประจำคอลัมน์นี้นำมาฝากกันก่อน จะได้รู้ว่าถ้าจะปรุงยำให้ดีต่อสุขภาพนั้นต้องคำนึงถึงอะไรเป็นสำคัญ

ยำวุ้นเส้นออร์แกนิกใส่ถั่วพู เมนูแซ่บแบบเน้นเปรี้ยวนำ เค็มนิด หวานหน่อย อร่อยแบบดีต่อใจ ไตไม่พัง
ถ้านึกเปรี้ยวปากอยากกินอาหารรสแซ่บ หลายคนคงจะคิดถึงรสเปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวานครบรสของเมนูยำเป็นอันดับแรก แต่รสชาติยำทุกวันนี้มันช่างหนักไปทางรสเค็มซะเหลือเกิน เพราะสาดสารพัดเครื่องปรุงรสเค็มทั้งเกลือ น้ำปลา ผงปรุงรส น้ำกระเทียมดอง ยำบางเมนูยังเพิ่มน้ำปลาร้าอีก รสชาติอาจจะเรียกว่าอร่อยแซ่บถูกปาก แต่ลำบากถึงไตเลยทีเดียว

คุณผู้อ่านรู้หรือไม่ครับ คนไทยเราบริโภคโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายมากกว่า 2 ถึง 3 เท่า ซึ่งเพิ่มโอกาสการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากมาย ทั้งความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคไต โรคไตเป็นอีกหนึ่งปัญหาทางสาธารณสุขที่สำคัญ ในวันพฤหัสบดีสัปดาห์ที่ 2 เดือนมีนาคมของทุกปี กำหนดเป็นวันไตโลก (World Kidney Day) และสัปดาห์รณรงค์ลดการบริโภคเค็ม เพื่อให้ประชาชนตระหนักถึงความสำคัญของโรคไต พร้อมกับให้ประชาชนลดการบริโภคเค็มเพื่อสุขภาพที่ดี

เมนูยำจานนี้จึงอยากเสนอโอกาสให้คุณ ๆ ที่ปรุงอาหารรับประทานเอง ลองลดปริมาณการใช้เครื่องปรุงรสเค็มทั้งเกลือและน้ำปลาลงสักครึ่งหนึ่ง ให้ยำจานนี้เน้นรสออกเปรี้ยวจากน้ำมะนาว ตัดรสชาติให้หวานละมุนด้วยน้ำตาลมะพร้าว เสริมรสกลมกล่อมและกลิ่นหอมของน้ำปลาลดโซเดียม เมนูยำวุ้นเส้นออร์แกนิกใส่ถั่วพูจานนี้มีโซเดียมเพียง 525 มิลลิกรัม หรือแค่หนึ่งในสี่ของความต้องการต่อวันเท่านั้นเอง

นอกจากจะมีโซเดียมไม่เกินความต้องการแล้ว จานนี้ยังมีมะเขือเทศ ขึ้นช่าย และถั่วพู ที่ให้รสชาติเค็มกลมกล่อมจากแร่ธาตุโพแทสเซียมจากธรรมชาติ โพแทสเซียมยังช่วยในการปรับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย รวมทั้งช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย และช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย

ท้ายสุดผมขอแนะนำ 5 เทคนิคง่าย ๆ ช่วยให้ลดเค็มโดยเริ่มต้นจากชิมก่อนปรุงและปรุงรสเท่าที่จำเป็น เน้นอาหารรสธรรมชาติ ชูรสชาติด้วยกลิ่นสมุนไพรและเครื่องเทศ เลี่ยง/ลดซดน้ำซุปน้ำแกง และลดความถี่การจิ้มน้ำจิ้ม เพียงเท่านี้คุณก็อร่อยได้แบบดีต่อใจ ไตไม่พังแล้วครับ

ยำวุ้นเส้นออร์แกนิกใส่ถั่วพู
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
– วุ้นเส้นออร์แกนิกแห้ง 60 กรัม
– ถั่วพูสด 50 กรัม
– กุ้งสดปอกเปลือกลวกสุก 4 ตัว
– เนื้อกุ้งสับละเอียดรวนสุก 4 ตัว
– ถั่วลิสงออร์แกนิกคั่วสุก 1 ช้อนโต๊ะ
– กุ้งแห้งล้างสะอาดลวกสุก 1 ช้อนโต๊ะ
– ขึ้นช่ายล้างสะอาดหั่นเป็นท่อน 4 ก้าน
– มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 3 ลูก
– พริกขี้หนูแดงหั่นเป็นท่อนสั้น 5 เม็ด
– น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
– น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
– เกลือ ¼ ช้อนชา
– น้ำเปล่าสำหรับแช่วุ้นเส้น และน้ำเปล่าสำหรับต้มวุ้นเส้น และ ต้มถั่วพู
– เกลือ น้ำมัน น้ำตาลทราย เล็กน้อย สำหรับใส่ลงน้ำลวกถั่วพู

วิธีทำ
1. แช่วุ้นเส้นออร์แกนิกในน้ำสะอาด 5 นาทีพักไว้ ก่อนนำไปลวกในน้ำเดือดจนสุก ตักขึ้น แช่น้ำเย็นจัด ให้คลายร้อน แล้วพักสะเด็ดน้ำเตรียมไว้ วิธีนี้จะช่วยให้วุ้นเส้นไม่อืด

2. ต้มน้ำสำหรับลวกถั่วพู ใส่น้ำมันพืช น้ำตาลทราย เกลือ ลงไปเล็กน้อย รอจนเดือด ใส่ถั่วพูลงต้ม ปิดฝาภาชนะ รอให้สุก แล้วตักถั่วพูขึ้นพักในกระชอนให้คลายร้อน วิธีนี้จะช่วยให้ถั่วพูไม่ดำ พอเย็นแล้ว จึงนำมาซอยตามขวางให้มีความกว้างประมาณ 1 เซนติเมตร กำลังกินอร่อย

3. ผสมส่วนผสมน้ำยำ ได้แก่ น้ำมะนาว น้ำปลาโซเดียมต่ำ น้ำตาลมะพร้าว คนให้เข้ากัน ใส่พริกขี้หนูแดงหั่นท่อนลงไป จากนั้น จึงใส่กุ้งสับรวนสุกลงเคล้า พร้อมด้วย ถั่วพูลวก หอมใหญ่ซอย มะเขือเทศราชินี ขึ้นช่าย กุ้งสดลวก วุ้นเส้นลวกสุก คนเคล้าให้เข้ากัน จัดใส่จานเชิญอร่อย

ยำวุ้นเส้นจานนี้ เป็นสูตรรสไม่จัดเกินไป เน้นทางรสเปรี้ยว แต่ไม่เน้นรสเค็ม รสหวาน อาศัยความอร่อยจากวัตถุดิบที่นำมาใส่ลงเป็นหลัก เพื่อให้คุณผู้อ่านสามารถอร่อยเต็มอิ่มได้แบบสุขภาพดี ว่าแล้วอย่าลืมลองปรุงชิมกันดูนะจ๊ะ