ทำไมเรื่องวิ่ง จึงไม่ใช่เรื่องกล้วยๆ?

เราน่าจะเคยได้ยินกันมาว่า การวิ่งเป็นพื้นฐานของกีฬาเกือบทุกประเภท อุปกรณ์ที่ใช้ก็น้อย วิ่งคนเดียวก็ได้ไม่ต้องรอวิ่งเป็นทีม ไม่มีการปะทะ หักเลี้ยวฉับพลัน จึงเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยเหมาะกับคนเกือบทุกเพศทุกวัย ถ้าฟังตามเหตุผลข้างต้นก็ไม่น่าจะต้องมีอะไรจะต้องเถียง แต่พอมาดูจากสถิติ งานวิจัย การศึกษาต่างๆ รวมถึงเพื่อนรอบตัว เราอาจต้องมาทบทวนกันใหม่

ทำไมการวิ่งไม่ได้ง่ายและปลอดภัยอย่างที่เราคิด ?

งานวิจัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาออสเตรเลียพบว่า ภายใน 1 ปี นักวิ่งไม่ว่าจะเป็นเพื่อการแข่งขันหรือเพื่อการออกกำลังกายทั่วไป มีอาการบาดเจ็บถึง 70% จากจำนวนทั้งหมด และในการศึกษาอื่นๆ ยังพบว่าเมื่อเทียบเป็นอัตราการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นต่อ 1,000 ชั่วโมง นักวิ่งก็มีอัตราการบาดเจ็บต่อ 1,000 ชั่วโมงอยู่ที่ประมาณร้อยละ 11 ซึ่งสูสีกับการเล่นบาสเก็ตบอลหรือสควอช

ตามปกติ อัตราการบาดเจ็บต่อ 1,000 ชั่วโมง ถ้าเกินร้อยละ 5 ก็ถือว่าเป็นอัตราที่สูง โดยกีฬาที่ใช้การปะทะอย่างรักบี้หรือลาครอส อัตราการบาดเจ็บอยู่ที่ร้อยละ 30 ขณะที่การออกกำลังกายทั่วๆ ไปอย่าง เทนนิส เต้น เล่นเวตเทรนนิ่ง กายบริหาร อยู่ที่ประมาณแค่ร้อยละ 5 ส่วนกีฬาที่ดูอันตรายอย่าง ยกน้ำหนัก พาวเวอร์ลิฟท์ติ้ง ครอสฟิต เพาะกาย อัตราการบาดเจ็บกลับต่ำกว่าร้อยละ 5 ทั้งสิ้น

เปรียบเทียบการวิ่งกับการยกน้ำหนัก

บางทีเพราะเราเห็นว่าการวิ่งมันง่าย เบา ปลอดภัย เราเลยไม่ระวังตัวกัน ดังนั้น ผมจึงลองทำการเปรียบเทียบการวิ่งกับการยกน้ำหนัก ซึ่งประเด็นสำคัญที่นักวิ่งไม่ค่อยสนใจมีดังนี้

1.form (รูปทรง)

การเล่นเวต จะมีคำว่า “ให้ยกน้ำหนักได้ แค่ตราบที่รักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้” แม้จะตั้งเป้าว่าจะยกให้ได้ 12 ครั้ง แต่ถ้าแค่ครั้งที่ 8 ขาทำท่าเริ่มจะเป๋ หลังเริ่มจะงอแล้ว คุณก็ต้องหยุด แต่การวิ่งผมว่ามีคนสนใจเรื่องนี้ และนำเรื่องนี้เป็นตัวกำหนดการซ้อมค่อนข้างน้อย

ในการวิ่ง ต่อให้กล้ามเนื้อเราหมดแรงที่จะทรงท่าที่ดีแล้ว เราก็ยังใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ วิ่งต่อได้ จึงไม่มีใครระวังตัว อาจจะเป็นเพราะการวิ่งไม่ได้มีน้ำหนักมาแบกไว้บนตัวมากๆ เหมือนการเล่นเวตเทรนนิ่ง จะวิ่งตัวเบี้ยว สะโพกเอียง เข่าหุบ หลังงอ คอยื่นบ้างก็ไม่มีใครสนใจ บางครั้งกล้ามเนื้อหมดแรงไปแล้วก็ยังวิ่งต่อด้วยการใช้ข้อต่อรับน้ำหนัก โดยไม่รู้ว่าการวิ่งมีแรงกระแทกมากกว่าการเดิน 2-3 เท่า ลองนึกกันดูว่าข้อต่อเราจะเป็นอย่างไร

2.intensity (ความหนัก)

ความหนักของการยกน้ำหนักมีความหมายตรงตัว คือ ถ้ามีแรงต้านมาก การออกกำลังกายนั้นก็มีความหนักมาก โดยแบ่งระดับดังนี้ ระดับหนัก ยกได้ 1-6 ครั้ง ระดับปานกลาง 6-12 ครั้ง ระดับเบา 12 ครั้งขึ้นไป ส่วนการวิ่งใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก แบ่งได้เป็น 5 โซน หรือ จะแบ่งเป็นระดับเบา กลาง หนัก แอโรบิก ก็แล้วแต่ แต่บางคนกลับใช้ความเร็ว (pace) เป็นตัววัดความหนักของการวิ่ง นั่นหมายความว่า วันนี้โปรแกรมจะต้องเป็นวิ่งช้า แต่ร่างกายมันล้าหรือวันนี้ต้องวิ่งไกลกว่าปกติ อัตราการเต้นของหัวใจเลยทะลุโซน 4 หรือโซน 5 ดังนั้น ต่อให้วันนี้คุณอยากจะวิ่งเบาเลยวิ่งช้าๆ แต่สุดท้ายก็กลายเป็นวันที่ใช้ร่างกายหนักอยู่ดี

3.time (เวลา)

การเล่นเวตแบ่งเป็นเซ็ตและท่าที่ชัดเจน แต่การวิ่งเพื่อสุขภาพ ถ้าเราเอา ระยะทางมาใช้แทนเวลา ร่างกายเราไม่รู้หรอกว่าเราวิ่งไปกี่กิโลเมตร รู้แต่ว่าวิ่งไปนานเท่าไหร่ ดังนั้น ถ้าคนที่ไปเอาโปรแกรมสำเร็จรูปมา แล้วโปรแกรมกำหนดเป็นระยะทางมา คนที่ฟิตวิ่งเหนื่อยแค่ปานกลางใช้เวลา 40 นาที แต่อีกคนไม่ฟิต ระยะทางเท่ากันก็จะเหนื่อยมากแถมใช้เวลาไปชั่วโมงกว่า สังเกตว่านอกจากเวลาจะไม่เท่ากันแล้ว การใช้ระยะทางวัดทำให้ ปริมาณ (ความหนัก x เวลา) ยิ่งแตกต่างกันไปด้วย

4.frequency (ความถี่)

การเล่นเวตต้องมีการสลับกล้ามเนื้อกันเล่น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและเติบโต ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็ควรมีการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นกัน คือ วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก หรืออย่างน้อยถ้าจะวิ่งอย่างเดียวจริงๆ ก็ต้องมีการแบ่ง วิ่งเบา วิ่งช้าสลับเร็ว วิ่งเร็ว พัก กายบริหาร ฯลฯ ให้มีการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันบ้าง ไม่ใช่วิ่งหนักวิ่งเร็ว วิ่งเหมือนเดิมทุกวัน

โดยเฉพาะคนที่เริ่มวิ่งปีแรกๆ ร่างกายเราจะพัฒนาเร็ว เราก็จะคิดว่ากราฟมันต้องพุ่ง สถิติการวิ่งต้องดีขึ้นไปเรื่อยๆ แต่หลายคนไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อมันพัฒนาง่าย มีเลือด มีสารอาหารไปเลี้ยงเยอะ แต่เส้นเอ็นพัฒนาช้า ซ่อมแซมยาก ที่สำคัญอาการข้อเสื่อมจะไม่แสดงอาการจนกว่าจะเจ็บหนัก

ถ้าถามคุณหมอทั้งหลาย สิ่งที่ยากที่สุดในการดูแลนักวิ่งที่เจ็บ ก็คือการขอให้นักวิ่งหยุดพักหรือลดปริมาณการวิ่งลง เพราะถ้าใครลองได้เริ่มวิ่งแล้ว จะรู้สึกดีจนหยุดไม่ได้ การวิ่งที่มากไปและพักน้อยไปนี่แหละ เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

คนที่ไม่ออกกำลังกายอาจจะไม่เข้าใจครับว่าการวิ่งให้น้อยลงมันยากตรงไหน อยากรู้ต้องมาลองวิ่งกันนะครับ ไม่ต้องกลัวว่าจะบาดเจ็บ เข่าจะเสื่อม ขาจะพัง เพราะมีการศึกษายืนยันมากมายว่าการวิ่งแต่พอดีนั้นมีประโยชน์ในทุกๆ ด้าน แต่อะไรที่มากไปก็เกิดอันตรายได้ ยากับพิษนั้นต่างกันแค่ปริมาณ ดังนั้น ถ้าเรายึดหลักสายกลางวิ่งแต่พอดีก็ไม่มีปัญหาอะไร

โดยส่วนตัวผมคิดว่า ถ้าเพื่อสุขภาพแล้วนักวิ่งที่เก่งที่สุดอาจจะไม่ใช่คนที่วิ่งได้เร็วที่สุด แต่เป็นคนที่วิ่งได้นานที่สุด (วิ่งได้จนแก่ วิ่งได้ตลอดชีวิต) ต่างหากครับ

ภาพประกอบ npy j.