เมื่อสูงวัยต้องมั่นใจว่าโปรตีนพอ

เมื่อสูงวัย สิ่งที่ควรรักษาไว้ไม่ให้เสื่อมตามอายุคือมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งแหล่งอาหารสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงคือ ‘โปรตีน’ ซึ่งถือเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญไม่เพียงแต่ช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อกระชับเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ยังช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า และทำให้การทำงานของกลไกต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างสมบูรณ์ เนื่องจากเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกายล้วนประกอบด้วยโปรตีนทั้งสิ้น

ธรรมชาติร่างกายของผู้สูงอายุจะมีการฝ่อของกล้ามเนื้อไปตามอายุอยู่แล้ว หากกินโปรตีนไม่เพียงพอ และมีสมดุลโปรตีนในร่างกายติดลบ

ร่วมกับการมีกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายที่ลดลง ก็จะทำให้อัตราการฝ่อของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเร็วขึ้น ทำให้สมรรถนะร่างกายลงอย่างรวดเร็ว เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม ส่งผลให้หงุดหงิด กังวล ไม่มั่นใจในสมรรถนะตนเอง อยู่แต่ในบ้านทำให้ซึมเศร้าตามมาได้

โดยทั่วไปผู้ใหญ่จะต้องการโปรตีนประมาณวันละ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เช่น ผู้ใหญ่หนัก 60 กิโลกรัม ก็จะต้องการ 48-60 กรัม แต่ในผู้สูงอายุมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่เริ่มชี้ให้เห็นว่า ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 1.0-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

ในกรณีมีโรคประจำตัวที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไป เช่น โรคตับ โรคไต โรคมะเร็ง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นรายบุคคล ดังนั้นถ้าผู้สูงอายุหนัก 50 กิโลกรัม ก็จะต้องการโปรตีน 50-60 กรัม โดย เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง (50 กรัม) โปรตีน 7 กรัม นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) โปรตีน 8 กรัม เต้าหู้ขาวอ่อน 2/3 หลอด (180 กรัม) 7 กรัม ข้าวกล้อง 100 กรัม โปรตีน 2.9 กรัม เมื่อทราบดังนี้ เราสามารถออกแบบอาหารให้มีโปรตีนเพียงพอสำหรับผู้สูงอายุได้ไม่ยากนะคะ

แต่ต้องอย่าลืมว่าเมื่อคำนึงถึงโปรตีนแล้ว ต้องไม่ลืมคำนึงถึงเส้นใยในอาหารให้เพียงพอด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ท้องผูกได้ จึงควรกินโปรตีนร่วมกับผัก ผลไม้เนื้อโปร่ง ข้าวกล้อง เพื่อสารอาหาร และเส้นใยที่ครบถ้วนนะคะ

ครั้งนี้หมออ้อมจึงขอฝากเมนู ‘เต้าหู้นึ่งนัตโตะหมูสับ’ ไว้ให้คุณผู้อ่านนำไปใช้ปรุงเพื่อบำรุงรักษาสุขภาพผู้สูงอายุในบ้านกันค่ะ เพราะเต้าหู้นั้นเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นโปรตีนที่ดี เมนูนี้จึงเหมาะจะรับประทานกับข้าวต้มข้าวกล้อง หรือ ข้าวสวยร้อนๆ เนื่องจากเคี้ยวง่าย มีโปรตีนสูงกว่าข้าวขาว และยังมี นัตโตะ หรือ ถั่วเน่าญี่ปุ่น เป็นอาหารที่มีแบคทีเรียชนิดดี (Probiotic) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น ช่วยย่อยอาหารให้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุอย่างยิ่งค่ะ

เต้าหู้นึ่งนัตโตะหมูสับ
ส่วนผสม
– เต้าหู้คินุ ½ ถาด 150 กรัม
– หมูสับ 60 กรัม
– นัตโตะ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมันหอยลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
– ซีอิ๊วขาวออร์แกนิก ½ ช้อนโต๊ะ
– น้ำตาลทรายแดง ½ ช้อนชา
– น้ำมันงา ½ ช้อนโต๊ะ
– เห็ดหอมแห้งแช่น้ำจนนิ่ม 1-2 ดอก
– แครอทต้มสุก 20 กรัม
– สาหร่ายวากาเมะแช่น้ำจนนิ่ม 10 กรัม
– ข้าวโพดต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
– กระเจี๊ยบเขียวหั่นแว่น 1-2 ฝัก

วิธีทำ
1. นำเต้าหู้คินุไปล้างให้สะอาดอย่างเบามือ วางใส่ภาชนะสำหรับนึ่ง

2. สับนัตโตะรวมกับหมูสับ ปรุงรส ผสมให้เข้ากัน นำไปวางลงตรงกลางชิ้นเต้าหู้ที่เตรียมไว้

3. วางเห็ดหอมหั่นเส้น แครอทต้มสุก ข้าวโพดต้มสุก กระเจี๊ยบเขียวหั่นแว่น นำไปนึ่งด้วยไฟแรง 10-15 นาที หรือจนกว่าเนื้อสัตว์จะสุก โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย งาขาว และน้ำมันงา

4. เมื่อนึ่งครบเวลาแล้ว นำจานอาหารออกจากลังถึง เสิร์ฟขณะร้อน รับประทานกับข้าวต้ม หรือข้าวสวย ก็ได้

ภาพ: ศรัณย์ แสงน้ำเพชร