กินแต่สลัด ทำไมน้ำหนักไม่ลด?

คำถามที่ค้างคาใจหลายคนคือ กินแต่ผักสลัดแทนข้าวแทบจะทุกมื้อทุกวันอยู่แล้ว แต่ทำไมน้ำหนักถึงลดไม่ลง

เรื่องการลดน้ำหนักแม้สิ่งสำคัญจะเป็นเรื่องของสมดุลพลังงาน แต่มันไม่ได้ง่ายเหมือนการแก้สมการ หรือแค่บอกว่า ‘กินน้อยกว่าที่ใช้’ ก็ทำให้น้ำหนักลด เพราะสิ่งที่เราควรรู้ก็คือ การใช้พลังงานของเราในแต่ละวันนั้นไม่ได้คงที่

ลดน้ำหนัก vs น้ำท่วมเรือ

คนที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ก็จะเหมือนคำถามที่ว่า ‘ถ้าขอบเรืออยู่สูงจากพื้นน้ำ 50 เซนติเมตร น้ำขึ้นชั่วโมงละ 25 เซนติเมตร น้ำจะท่วมเข้าเรือภายในกี่ชั่วโมง?’

หวังว่าคงไม่มีใครตอบว่า 2 ชั่วโมงนะครับ เพราะน้ำจะไม่ท่วมเข้าเรือเนื่องจากน้ำขึ้น เรือก็จะลอยขึ้นอยู่บนน้ำ ระยะห่างก็จะเท่าเดิม ซึ่งก็เหมือนการลดน้ำหนัก ถ้าสมมติว่าปกติเราใช้พลังงานวันละ 1,600 แคลอรี่ ถ้าเรากินวันละ 1,200 แคลอรี่ แคลอรี่ก็จะติดลบ เราต้องนำพลังงานสำรองมาใช้ น้ำหนักก็จะลด แต่พลังงานสำรองเราไม่ได้มีแค่ไขมัน เมื่อร่างกายขาดสารอาหารก็จะเอากล้ามเนื้อมาใช้ด้วย การเผาผลาญเราจึงต่ำลง ดังนั้นต่อให้เรายังกินแค่ 1,200 แคลอรี่อยู่ แต่เกิดการเผาผลาญเราลดลงเหลือแค่ 1,100 แคลอรี่ ก็หมายความว่า สมดุลพลังงานเป็นบวก น้ำหนักเราจะค่อยๆขึ้นแม้จะกินน้อยเหมือนเดิม กลายเป็นกินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลดเหมือนหวังจะให้น้ำท่วมเรือนั่นเอง

ที่สำคัญ ถ้าเรายังจำกันได้ตอนเรียนสมัยประถมเราต้องท่องจำ อาหารหลัก 5 หมู่กันอยู่เสมอ ซึ่งเราควรกินให้ครบมื้อครบหมู่ โดยสารอาหารสำคัญที่ผักไม่สามารถทดแทนอาหารหลักได้เพียงพอ ก็คือโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไขมันที่ช่วยละลายวิตามิน ทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานทำให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ แม้ผักจะมีวิตามินแร่ธาตุมากมายแต่สารอาหารเหล่านั้นเป็นสารอาหารรอง (Micronutrients) ขาดไปย่อมส่งผลเสียในระยะยาว แต่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เป็นสารอาหารหลัก (Macronutrient) ขาดไปแค่ระยะสั้นๆร่างกายเกิดผลเสียทันที

ผักครึ่งนึง อย่างอื่นครึ่งนึง

ดังนั้น ถ้าอยากจะลดน้ำหนักต้องทำการคำนวณแคลอรี่ คำนวณสัดส่วนอาหารที่ใช้ต่อวันและทำให้ติดลบ โดยการลดการบริโภคและเพิ่มการใช้พลังงาน โดยกรมอนามัยแนะนำให้เราต้องกินผักขั้นต่ำ (ร่วมกับกินอาหารปกติ) ให้ได้วันละ 4-6 ส่วน โดยผักหนึ่งส่วนก็คือผักประมาณ 1 ทัพพี หรือ 4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 40 กรัม ให้พลังงาน 11 แคลอรี่)

การกินผักเยอะๆ ช่วยเรื่องน้ำหนักตัวได้อย่างไร หลายคนคงเคยได้ยินผักครึ่งนึงอย่างอื่นครึ่งนึงมาบ้าง ก็คือในแต่ละมื้อควรมีผักประกอบอย่างน้อยครึ่งนึง เพราะผักนั้นมีแคลอรี่ต่ำ แต่ใช้พื้นที่ในกระเพาะเรามากทำให้อิ่มเร็ว แถมกากใยในผักยังช่วยชะลอการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของข้าวที่เรากินเข้าไปได้ด้วย ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งขึ้นสูง อิ่มนาน ไม่หิวเร็ว ที่สำคัญ ตัวใยอาหารในผัก ก็จะช่วยดูดซับไขมันไว้กับตัวและนำไขมันเหล่านั้นออกจากร่างกายไปด้วย ทำให้เราได้รับแคลอรี่น้อยลง

ผมสรุปนะครับ ว่าการกินผักเพื่อลดน้ำหนักจึงไม่ใช่การกินแต่ผักแค่ระยะเวลาหนึ่ง แต่ต้องกินผักให้ได้ตามคำแนะนำตลอดชีวิต เพราะไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักตัวเท่านั้น การกินผักยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น มะเร็งลำไส้ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ซึ่งหลายคนที่คิดว่าตนเองกินแต่ผัก กินผักเยอะแล้วก็จะพบว่าจริงๆ แค่กินได้เท่ากับคำแนะนำขั้นต่ำเท่านั้นเอง

ดังนั้น เมื่อจะทำการลดน้ำหนัก การกินผักมากๆ พร้อมกับอาหารที่ถูกสุขลักษณะในปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้เราลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี แม้อาจจะดูว่าลดได้อย่างช้าๆ แต่เป็นการลดได้อย่างยั่งยืน ซึ่งเมื่อเรากินผักมากขึ้นจากอาหารปกติ ก็อาจจะทำให้เราอิ่มนานลดการกินขนมจุกจิกลง เลือกวิธีการปรุงที่แคลอรี่ต่ำ อย่าบอกว่ากินแต่ผักแต่เอาผักไปทอดเชียว เพราะน่าจะทำให้น้ำหนักขึ้นมากกว่าเดิม และถ้าชอบกินผัดผักทั้งหลาย สามารถลดแคลอรี่จากน้ำมันที่ใช้ผัดได้ง่ายๆ แค่เพียง ลด หรืองดราดน้ำผัดลงบนข้าว อาจจะทำให้อร่อยน้อยลงนิดหน่อย ฝืดคอมากขึ้น แต่ก็จะทำให้เรากินช้าลง อิ่มเร็วขึ้น ได้รับแคลอรี่น้อยลงด้วย และอย่าลืมถ้าจะกินสลัดก็ควรดูแคลอรี่ของน้ำสลัดด้วย เพราะบางทีแคลอรี่จากน้ำสลัดสูงกว่าการกินข้าวเป็นจานเสียอีก กินข้าวยังทำให้อิ่มท้องแต่กินสลัดผักราดน้ำสลัดหวานนอกจากแคลอรี่ไม่น้อยลงแล้วยังทำให้หิวเร็วอีกต่างหาก

อย่างไรก็ดีแม้ผักจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ควรระวังในการบริโภคทั้งในเรื่องสารเคมียาฆ่าแมลง ควรทำการล้างให้ถูกวิธี เลือกกินผักพื้นบ้าน ตามฤดูกาล นอกจากจะเสี่ยงกับสารพิษน้อยลงแล้ว ผักลวกผักต้มจิ้มน้ำพริกแบบไทยๆ จะทำให้เรากินผักได้มากขึ้น (เพราะพอผักต้มแล้วมันลดขนาดเหลือนิดเดียว เราก็จะกินได้มากขึ้นกว่าการกินผักสด) แถมยังช่วยประหยัดเงิน สบายกระเป๋ากว่าการเลือกกินผักราคาแพงจากต่างประเทศ สนับสนุนเกษตรกรไทย หรือจะลองเริ่มปลูกผักสวนครัวดู จะริมรั้วริมระเบียงก็ได้ทำให้เรามั่นใจได้ว่าผักที่กินปลอดสารพิษจริงๆ แถมยังเป็นการลดการนำเข้าลดการขนส่งสินค้านอกจากสุขภาพเราจะดีขึ้นแล้วยังช่วยลดโลกร้อนได้อีกทางนะครับ