แจกสูตร 3 เมนูนานาชาติ ที่ช่วยให้กินผักในหนึ่งมื้อได้มากและอร่อยขึ้น


ข้าวมันไก่ที่มีแตงกวาไม่กี่ชิ้นโปะมาข้างๆ กับฟักชิ้นจิ๋วในน้ำซุป ก๋วยเตี๋ยวที่มีถั่วงอกลวกมานิดหน่อยกับผักชีโรยหน้าบางเบา ไก่ทอดน้ำมันท่วมรสจัดจ้านที่ชวนให้อร่อยได้ไม่หยุดแต่มีเมนูผักให้เลือกน้อยนิด ฯลฯ

หากฝากท้องกับอาหารนอกบ้าน โอกาสที่เราจะได้กินผักมากเท่าที่ร่างกายต้องการดูจะเป็นไปไม่ได้จริง แต่ก็ต้องยอมรับว่าในความเร่งรีบแห่งยุคทำให้หลายคนยังสามารถเข้าครัวได้ทุกวัน หรือปรุงอาหารครบหมู่ครบประโยชน์ได้ทุกมื้อ ยิ่งสำหรับคนที่มีทักษะทำครัวน้อยนิด ยิ่งตัดโอกาสเข้าถึงอาหารดีน้อยลงไปอีก

เกริ่นมาขนาดนี้ก็แปลว่าต้องเฉลยทางออกในย่อหน้านี้แล้วล่ะ ด้วยความเข้าใจว่าโอกาสที่ต้องฝากท้องนอกบ้านมีมากขึ้น แต่ก็อยากชวนทุกคนมาเพิ่มปริมาณการกินผักให้มากขึ้นตามไปด้วย ทีนี้ เมนูผักที่ฝากฝังในร้านตามสั่งได้อาจวนๆ อยู่กับผักไม่กี่ชนิด จะคะน้าน้ำมันหอยหวานเจี๊ยบ ส้มตำสุดแซ่บที่บางทีก็แสบกระเพาะและผงชูรสเต็มพิกัด หรือสลัดยอดฮิตก็มักจะมาพร้อมน้ำสลัดไขมันเพียบ สารปรุงแต่งอื้อ Greenery จึงขอชวนทุกคนมาเข้าครัวปรุงเมนู side dish ง่ายๆ ที่ช่วยให้เรากินผักในหนึ่งมื้อได้มากขึ้น ง่ายในที่นี้หมายถึงใครๆ ก็ทำได้ อยู่ในห้องเล็กๆ ไม่มีเตาแก๊ส เตาไฟฟ้า ก็ไม่ต้องกลัว เหมาะมากกับมือใหม่ที่อยากใส่ใจการกิน เพราะนอกจากจะได้ทำเอง ได้พัฒนาทักษะต้วมเตี้ยมไปทีละนิด การปรุงอาหารเองก็เท่ากับการได้เลือกวัตถุดิบที่ปลอดภัยเอง ได้รู้ว่าอาหารที่เรากินมีอะไรอยู่บ้าง และได้ปรุงอย่างถนอมร่างกายไปพร้อมๆ กัน

เอาล่ะ มาหยิบตะกร้าไปจ่ายตลาด (สีเขียว) แล้วเลือกปรุง เลือกกิน ตามนี้ได้เลย

ซัลซ่าสุดแซ่บแบบเม็กซิกัน (ปนไทย)

ซัลซ่าเป็นอาหารสไตล์เม็กซิกันที่ใกล้เคียงลิ้นพี่ไทยผู้รักในความสดชื่นตื่นลิ้นเช่นกัน มีความคล้ายยำหรือส้มตำอยู่มาก เมนูนี้จึงช่วยให้เจริญอาหารและกินผักได้มากโดยไม่น่าเบื่อเหมือนเคย จะโปะเพิ่มคุณค่าในมื้อเช้าไข่คน ไข่ออมเล็ต หรือไข่เจียวบ้านๆ กินคู่กับสเต็กไก่สไตล์ฝรั่ง หรือลองเปลี่ยนจากทาโก้คลาสสิกเป็นชิปส์เพื่อสุขภาพที่อบแทนการทอด ก็เคี้ยวเพลินเดินหน้าไม่หยุดเอาได้เหมือนกัน รู้ตัวอีกที อาจกินมะเขือเทศที่เคยอี๋จนหมดถ้วยโต

วัตถุดิบ

มะเขือเทศสุกๆ ลูกใหญ่ 1 ลูก
หอมแดงลูกใหญ่ ½ ลูก
พริกจินดาแดง 1 เม็ด
ผักชี 1 ต้น
มะนาว 1 ลูก
เกลือ เล็กน้อย 

วิธีทำ

1. หั่นมะเขือเทศเป็นเต๋าเล็กๆ เลาะส่วนที่เป็นเม็ดออก โรยเกลือนิดเดียวแค่พอดึงรสมะเขือเทศให้อูมามิ จากนั้นพักไว้

2. หั่นเต๋าหอมแดง ซอยผักชีเตรียมไว้ ส่วนพริกให้กรีดเอาเม็ดออกลดความเผ็ดลงหน่อย แล้วสับให้ละเอียด

3. ผสมส่วนผสมทั้งหมด บีบมะนาว คนให้เข้ากันก็พร้อมกินแล้ว หรือจะทำเยอะๆ หน่อยเก็บในตู้เย็นปิดฝามิดชิดได้อีก 3 วัน เผื่อวางแผนไว้กินในวันที่รีบกว่านี้อีก

โคลสลอว์แบบอเมริกันฉบับไม่ง้อมายองเนส

โคลสลอว์เป็นอาหารสไตล์อเมริกันที่เราส่วนใหญ่รู้จักกันผ่านร้านไก่ทอดแฟรนไชส์ที่มาในถ้วยจิ๋วๆ อาบมายองเนสมาชุ่มๆ ที่กินทีเยอะๆ ก็ชักจะไม่ไหว กลายเป็นว่าอุตส่าห์เลือกเมนูผักมาช่วยเบรกความเป็นอาหารทอดน้ำมันท่วมผงปรุงรสแน่น ก็ได้ความอ้วนในอีกมิติไปแทนซะนี่ แต่โคลสลอว์สูตรนี้ เปลี่ยนจากมายองเนสชุ่มไขมันมากกระบวนการ เป็นกรีกโยเกิร์ตรสนวล อุดมไปด้วยไขมันดี พร้อมกับผักดีๆ ปลอดภัยที่เราเลือกได้ เติมรสพิเศษกว่าลงไปด้วยแอปเปิ้ลกรอบๆ จะกินคู่กับไก่อบ ซี่โครงหมูอบ สเต๊ก และเมนูหนักเนื้อทั้งหลาย ก็ช่วยให้ท้องไม่ผูก คิ้วไม่ขมวดได้ในมื้อนั้นๆ

วัตถุดิบ

กะหล่ำปลี 1 หัวเล็ก
แครอท 1 หัวเล็ก
แอปเปิ้ล ½ ลูก
มะนาว ½ ลูก
กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
น้ำผึ้ง ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล ¾  ช้อนโต๊ะ
มัสตาร์ด ½ ช้อนชา
เกลือ
พริกไทย 

วิธีทำ

1. ซอยกะหล่ำเป็นเส้นตามขวาง ส่วนแครอทหั่นเต๋าจิ๋ว 

2. แวะมาหั่นแอปเปิ้ลชิ้นบางเตรียมไว้ แล้วแช่ลงในน้ำเย็นบีบมะนาวกันแอปเปิ้ลดำ

3. ตีกรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้ง น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล มัสตาร์ด เกลือ พริกไทย ให้เข้ากัน

4. คลุกในชามสลัด เสิร์ฟ หรือใส่โหลเก็บในตู้เย็นได้สองวัน

ยำแตงกวาสไตล์เสฉวนชวนกิน

จะมาฝรั่งกันทุกวันก็ไม่ไหว เพราะอาหารมื้อหลักประจำบ้านไม่จีนก็ไทยหรือไม่หลุดไปจากครัวเอเชีย นอกจากผัดผักไฟแดงต่างๆ ที่อาจจะเบื่อหากต้องกินทุกวัน เราขอแนะนำเมนูสดชื่นที่ชวนให้กินแตงกวากรอบๆ ได้หลายคำ จะไว้กินกับข้าวมันไก่ ซาลาเปา เกี๊ยวซ่า ข้าวผัด ข้าวต้ม ฯลฯ ก็ได้ทั้งนั้น หรือในวันที่ไม่อยากกินของหนักจะทำยำแตงกวาสไตล์เสฉวนจานนี้เป็นเมนูหลักเลยก็ยังได้ 

วัตถุดิบ

แตงกวาญี่ปุ่น 1 ลูก
กระเทียม ½ ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแดง ½ ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วโลว์โซเดียม ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล ¼ ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูหมักข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพริก ½ ช้อนโต๊ะ
งาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ 

1. ล้างแตงกวา หั่นเป็นแท่ง แช่ตู้เย็น

2. สับกระเทียมกับพริก แล้วแช่น้ำส้มสายชูหมักข้าว ทิ้งไว้ 5 นาที

3. เติมซีอิ๊ว น้ำมันงา น้ำตาล คนให้เข้ากัน

4. ราดลงบนแตงกวา โรยด้วยน้ำมันพริก งา พร้อมกิน 

ภาพถ่าย: มณีนุช บุญเรือง

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *