แม้ไม่ได้เป็นนักไตรกีฬา แต่ทำไมเราถึงควรวิ่ง ว่าย และปั่น

หากดูตารางฝึกซ้อมของนักฟุตบอลระดับโลก นอกจากการฝึกซ้อมในสนามและหมั่นยกเวทเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแล้ว ทำไมพวกเขาถึงต้องใช้เวลาหนึ่งวันเต็มๆ หมดไปกับการว่ายน้ำ? เรื่องนี้เรามีคำตอบ

นั่นเป็นเพราะการบาดเจ็บของนักกีฬาหรือคนออกกำลังกายเป็นประจำมักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ‘มาก’ เกินไป จนเป็นที่มาของอาการต่างๆ เช่น โรคข้อศอกเทนนิส (tennis elbow) ที่ปวดบริเวณข้างศอกด้านนอก แต่ถ้าปวดข้างศอกด้านในทางการแพทย์เรียกโรคข้อศอกนักกอล์ฟ (golfer’s elbow) โรคประจำตัวนักวิ่งอย่างโรคเข่านักวิ่ง (runner’s knee) และโรคที่นักกีฬาบาสเกตบอลเป็นกันมากอย่างโรคเข่านักกระโดด (Jumper’s knee) ฯลฯ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บดังกล่าวเราจึงต้องถนอมร่างกาย ด้วยการให้วันพักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ให้แข็งแรงเสมอกัน อาศัยการออกกำลังกายที่มีความหลากหลายและใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วน หรือที่เรียกกันว่า ครอสเทรนนิ่ง (cross training) การฝึกลักษณะนี้ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำ และที่สำคัญยังดีต่อใจ เพราะการที่คุณหักโหมหรือเคี่ยวกรำมากเกินไปสร้างความกดดันโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียดหลั่ง ทำให้กล้ามเนื้อโตช้าและสภาพจิตใจทดถอย

ไม่ไตรฯ ได้ไหม? มันโหดเกินไป
เหตุลที่ยกนักไตรกีฬามาเป็นตัวอย่างเพราะมีการสำรวจพบว่าในบรรดานักวิ่ง นักปั่น หรือนักว่ายน้ำ ที่ล้วนต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกันเป็นเวลานานมีเปอร์เซ็นต์บาดเจ็บสูงกว่านักไตรกีฬา แม้อย่างหลังจะต้องการความอึดและทักษะทางกายที่ไม่ได้ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน แต่สาเหตุที่พวกเขารอดจากการบาดเจ็บมากกว่าเป็นเพราะเขาแบ่งการฝึกฝนเป็นหมวดวิ่ง หมวดว่าย และหมวดปั่น ซึ่งใช้กล้ามเนื้อที่หลากหลายและมีเวลาพัก แต่เราไม่ได้บอกให้คุณเลิกวิ่งแล้วหันไปเล่นไตรกีฬากันหมด เพียงแต่คุณสามารถเอากลยุทธ์ที่พวกเขาใช้บริหารร่างกายมาปรับใช้กับตารางออกกำลังกายของเราเอง เช่น จากเดิมถ้าคุณซ้อมวิ่งหรือปั่นจักรยานทุกวัน คุณอาจแบ่งเวลาหนึ่งวันมาลงสระว่ายน้ำหรือฝึกโยคะดูบ้าง หรือลองวิ่ง (ใกล้สระน้ำ) 15 นาที สลับกับการว่ายน้ำ 15 นาที สำหรับมือใหม่ทำรอบเดียวก่อน เมื่อฝึกจนฟิตเข้าขั้นแล้วค่อยเพิ่มความอึดเป็นสองรอบ สำหรับสายเวทจากที่เคยยกเวทอย่างเดียวให้เสร็จแล้วค่อยคาร์ดิโอ หรือคาร์ดิโอก่อนค่อยยกเวท ลองเปลี่ยนมายกเวทสลับคาร์ดิโอดูบ้าง (เช่น เริ่มจาก 1.วิดพื้น 2.กระโดดเชือก 3. ดึงข้อ (pull up) 4. กระโดดตบ 5. สควอท 6.วิ่งอยู่กับที่ 7. แพลงค์ 8. ปั่นหรือวิ่งนาน 1 นาที ทำติดต่อกัน พักเท่าที่จำเป็น ทำทั้งหมด 3 รอบ)

ข้อดีอีกอย่างสำหรับมือใหม่คือในขณะที่คุณพยายามฝึกซ้อมเยอะๆ เพื่อให้เก่งขึ้น แต่สภาพร่างกายยังไม่พร้อมขนาดนั้น คุณอาจจะอยากวิ่งทุกวันเพื่อให้ปอดขยายใหญ่ ฟิตขึ้น อึดขึ้น โดยที่ไม่ระวังว่าเข่าหรือข้อเท้าที่ยังไม่แข็งแรงดีจะเดี้ยงไปก่อน ทางแก้สำหรับคุณคือให้เปลี่ยนจากการวิ่งไปปั่นแทน เพราะถือเป็นการคาร์ดิโอบริหารปอดและหัวใจเหมือนกัน เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนและแรงกระแทกที่กระทำกับข้อต่อน้อยกว่า

ถ้ายากอย่างนั้น อยู่เฉยๆ ดีกว่าไหม?
ไม่ดีแน่ เพราะการที่คุณไม่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายใดๆ คุณจะถูกจัดเข้าหมวดกลุ่มคนที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) ซึ่งมีผลการวิจัยและการศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าใครอยู่กลุ่มนี้เสี่ยงที่จะมีอายุสั้นเนื่องจากโรครุมเร้าเพราะใช้ชีวิตสบายตัวเกิน คุณควรเดินสายกลาง ไม่ทำอะไรมากเกินหรือน้อยไป อีกอย่างถึงคุณไม่เล่นกีฬาก็มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆ ได้เช่นเดียวกัน เช่น ช่างภาพ นักเขียน หรือศิลปิน ที่มีปัญหากับข้อมือและนิ้ว คุณจึงต้องชั่งน้ำหนักดูว่าระหว่างการออกกำลังกายที่อาจเจ็บหากไม่ระวัง แต่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรค กับการไม่ออกกำลังกายเลยเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บแต่เสี่ยงที่จะเจอโรคร้ายตามมาอีกเป็นขบวน แบบไหนคุ้มค่ากว่ากัน?

ภาพประกอบ รุ่งนภา คาน