ออกกำลังให้เหงื่อแตกพลั่ก หรือขยับลุกนั่งบ่อยๆ ดีกว่ากัน?

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราทำกิจกรรมทางกายที่มีความเหนื่อยระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที ซึ่งกิจกรรมในระดับเบาจะไม่ถูกนับรวมในคำแนะนำ และมีการศึกษาว่าในกลุ่มคนที่ทำงานแบบยืนทั้งวันก็ไม่ได้ทำให้อัตราการเสียชีวิตลดลง (แถมด้วยความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอีก เพราะการยืนนานๆ ทำให้เกิดเลือดหมุนเวียนตกค้างในเส้นเลือดที่ขา ความดันโลหิตขึ้นสูง และเกิดภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระ)

แต่ในหลายๆ คำแนะนำกลับบอกว่าการออกกำลังกายเพียงวันละครั้งไม่สามารถชดเชยพฤติกรรมนั่งนานๆ ได้ จนเกิดเป็นแคมเปญว่า ‘sitting is new smoking’ (เพราะสาเหตุการตายจากบุหรี่เคยเป็นอันดับหนึ่ง แต่ตอนนี้การที่คนไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายกำลังเป็นสาเหตุการตายที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงถูกนำไปเปรียบว่านั่งนานๆ อันตรายเหมือนสูบบุหรี่) มีการรณรงค์ให้ยืนทำงาน ยืนประชุม เนื่องจากแม้ว่าเราจะออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 20 นาทีตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก แต่ว่ามันไม่สามารถชดเชยกับพฤติกรรมแน่นิ่ง ที่เรานั่งๆ นอนๆ วันละเป็น 20 ชั่วโมงได้ สาเหตุเพราะเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ขยับ ความต้องการการใช้พลังงานก็จะลดลง และส่วนเกินในรูปแบบของน้ำตาลจะสะสมอยู่ในกระแสเลือด เอื้อต่อการมีความเสี่ยงโรคเบาหวานและผลเสียต่อสุขภาพเรื่องอื่น ๆ

สรุปแล้วอะไรจะดีกว่ากัน ทำแบบไหนดี?

เพื่อจะตอบคำถามนี้ ผมจึงขอนำข้อมูลจากงานวิจัยของ Maastricht University ซึ่งสำรวจคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำ จำนวน 61 คน กลุ่มแรกคือคนสุขภาพดีมีน้ำหนักตัวปกติ กลุ่มที่สองคือคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน และกลุ่มคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและเป็นเบาหวาน มาทำการวัดสุขภาพหัวใจ วัดการเผาผลาญ วัดคอเลสเตอรอลและภาวะดื้อต่ออินซูลิน หลังจากนั้น ก็แบ่งการวิจัยเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 4 วันที่มีการใช้ชีวิตแตกต่างกัน

ช่วงที่ 1 – ให้นั่ง 14 ชั่วโมงต่อวัน ลุกขึ้นได้เฉพาะเวลาพักเข้าห้องน้ำเท่านั้น

ช่วงที่ 2 – ให้นั่ง 13 ชั่วโมง (เท่าค่าเฉลี่ยพฤติกรรมการนั่งของคนกรุงเทพฯ) และให้ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงด้วยการปั่นจักรยานฟิตเนสที่ระดับความเร็วปานกลาง

ช่วงที่ 3 – ให้นั่งแค่วันละ 8 ชั่วโมง แต่อีก 5 หรือ 6 ชั่วโมงนั้นต้องมีการสลับมายืนหรือทำกิจกรรมอะไรเบาๆ อย่างการเดินเล่น

ผลที่ได้ เป็นดังนี้ครับ

  • แคลอรี่ที่ใช้ระหว่างช่วงที่ 2 (ช่วงที่ปั่นจักรยานออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง) กับกลุ่มที่ 3 (ที่มีการยืนหรือเดินเบาๆ) นั้นเท่ากัน โดยทุกครั้งที่จบแต่ละช่วงนักวิทยาศาสตร์จะวัดสุขภาพเพื่อเปรียบเทียบกับตอนเริ่มการทดลองและเปรียบเทียบกันระหว่างแต่ละช่วง
  • ในช่วงแรกที่นั่งยาวๆ ไป 14 ชั่วโมงนั้น ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่เข้าการทดลอง ผลการตรวจสุขภาพแสดงถึงภาวะดื้ออินซูลินที่มากขึ้น และมีผลคอเลสเตอรอลที่แย่ลง เซลล์ที่บุผนังเส้นเลือดก็เปลี่ยนไป (ซึ่งถ้าค่านี้ไม่ดีจะส่งผลต่อหลอดเลือดและหัวใจ ทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น) แสดงว่าแค่ 4 วันที่มีการนั่งต่อเนื่องยาวนานส่งผลลบต่อทั้งระบบเผาผลาญและหัวใจ ซึ่งเกิดขึ้นแม้กับคนที่สุขภาพดีไม่เคยมีอาการเหล่านี้มาก่อน
  • แต่พอหลังจากผ่านช่วงที่ 2 ที่มีการให้ปั่นจักรยานวันละ 1 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมการทดลองมีผลของเซลล์ที่บุผนังหลอดเลือดดีขึ้น เมื่อเทียบกับตอนที่จบช่วงนั่งต่อเนื่อง แต่ผลภาวะความไวต่ออินซูลินและคอเลสตอรอลไม่เปลี่ยน
  • เมื่อจบช่วงที่ 3 ที่ให้มีการสลับยืน เดินอย่างน้อย 5 ชั่วโมง ผลของอินซูลินและคอเลสเตอรอลก็ดีขึ้น แต่ผลของเซลล์ที่บุผนังหลอดเลือดไม่เปลี่ยน ไม่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

แม้ผลที่ได้จะเป็นการวิจัยเล็กๆ ระยะสั้น ใช้กลุ่มตัวอย่างน้อย แต่ก็เป็นข้อมูลเบื้องต้นให้เราพอรู้และปรับใช้ได้ว่า การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ทั้งวันนั้นส่งผลแตกต่างกัน เพราะการออกกำลังกายที่ระดับปานกลางทำให้เลือดไหลเวียนมากขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น สุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตจึงดีขึ้น

ขณะที่การยืนการขยับร่างกายบ่อยๆ นั้นส่งผลต่อการเผาผลาญ เพราะเพิ่มโอกาสให้กล้ามเนื้อได้มีการทำงานระหว่างวัน ทำให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลในเลือดมาใช้ ช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่และปล่อยสารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ดังนั้นผมขอแนะนำว่า คนที่เสี่ยงต่อเบาหวานควรเน้นการขยับในระหว่างวันให้มากหน่อย ส่วนใครเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็อาจให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่จะให้ดีใช้ชีวิตให้กระฉับกระเฉง ขยับบ่อยๆ และมีการออกกำลังกายด้วย ถึงจะดีที่สุดครับ

ภาพประกอบ: npy.j