รอบพุงมาแน่ ถ้ายังนอนไม่พออยู่อย่างนี้

บัญญัติสามประการสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพดีได้แก่ หมั่นออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ ง่ายๆ แค่นั้น แต่น้อยคนนักที่จะประสบความสำเร็จทั้งสามข้อ โดยเฉพาะข้อหลังสุดอย่างเรื่องการนอน เพราะตั้งแต่สมัยสุขศึกษาระดับประถม ครูสอนว่าคนเราควรนอนให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง แต่เมื่อยิ่งโต เรายิ่งเรียนรู้ว่าการนอนพักผ่อนวันละ 8 ชั่วโมงช่างเป็นเรื่องไกลตัว และเป็นสิ่งที่เราไม่ค่อยให้ความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกายหรือเลือกรับประทานอาหารที่ดี การที่คุณสร้างวินัยและเพียรพยายามฟิตหุ่นเพื่อลดน้ำหนักจึงไม่เห็นผลเท่าที่ควร เพราะมีผลการวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าการนอนส่งผลต่อน้ำหนักตัว จนกล่าวได้ว่าหากซิคแพ็คสร้างจากในห้องครัว เห็นทีรอบพุงอาจจะเกิดจากในห้องนอนของคุณนี่เอง

ทำไมนอนไม่พอแล้วรอบพุงถามหา
ประการแรกเนื่องจากการขาดนอนส่งผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้อยากกินมากขึ้นและกินแบบไม่เลือกหน้า (คุ้นๆ ไหมกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกลางดึก) อีกทั้งหากเราอดนอนหรือไม่ยอมนอน ระบบในร่างกายจะทำงานรวนเร ร่างกายรู้สึกเหนื่อยเต็มทน จนระบบเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง สะกิดการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ เช่น เพิ่มระดับเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว และลดระดับฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มหรือพอกับมื้ออาหาร การเพิ่มและลดฮอร์โมนสองตัวนี้จึงนำพาไปสู่น้ำหนักตัวที่พุ่งพรวด โดยที่ไม่ต้องเสียเวลาสืบค้นต่อ บวกกับการขาดนอนลดประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ไขมันที่ควบคุมอินซูลิน (ฮอร์โมนควบคุมการกักเก็บพลังงาน) ลงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเซลล์ซึ่งทำหน้าที่ขจัดไขมันออกจากระบบไหลเวียนทำงานได้ไม่เต็มที่ น้ำหนักตัวก็ขึ้น เสี่ยงกับการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคอ้วนอื่นๆ ตามมาอีกเพียบ

และอย่างที่บอกว่าการขาดนอนทำให้ดุลพินิจของคุณทำงานผิดปกติกระทันหัน คุณจะอยากกินอาหารขยะ อยากกินแป้ง กินคาร์บ ไม่อยากกินผักและผลไม้ อยากกินน้ำอัดลมมากกว่าน้ำเปล่า พูดง่ายๆ ว่ากินอะไรก็ได้ที่ทำให้ตัวเองรู้สึกดี รู้ทั้งรู้ว่ามันอ้วน แต่ก็ยังกิน ทำให้คุณอยากกินจุบจิบเพราะเมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะยิ่งเร่งสารเอ็นโดแคนนาบินอยด์ (Endocannabinoid) ที่ทำให้คนเราเอ็นจอยกับการกิน จนมีการศึกษาพบว่าคนที่ขาดนอนจะบริโภคมากกว่าคนที่นอนเต็มอิ่มถึง 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าเจ็ดวันก็นับเป็น 2,100 กิโลแคลอรี

ส่วนที่สองคือเมื่อคุณเหนื่อยล้าและเพลีย คุณจะไม่มีแรงออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกไม่อยากทำอะไรเลยเพราะร่างกายไม่พร้อม ทีนี้เมื่อไม่ได้ออกกำลังกายก็ยิ่งไม่ได้เผาผลาญ ก่อให้เกิดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ดังนั้น ถ้าอ่านดูดีๆ จะเห็นว่าสาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้แก่ การที่ร่างกายของคุณล้าเต็มที ร่างกายจึงส่งสัญญาณร้องขอพลังงานเพื่อชดเชยที่ต้องอดหลับอดนอน (เช่น อาหารอุดมด้วยไขมันและน้ำตาล) ต้องการของว่างเป็นรางวัลเล็กๆ น้อยๆ เพื่อให้ตนเองรู้สึกดีขึ้น (กินเพื่อสร้างความพึงพอใจ ไม่ใช่เพราะความอยู่รอด) และอิดออดไม่ยอมออกกำลังกายเพราะมีข้ออ้างว่าร่างกายไม่พร้อม

ทางแก้คือการนอนอย่างมีคุณภาพ
หากคุณอยากควบคุมความหิว คุณต้องพัฒนาคุณภาพการนอน ลองปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นพอเหมาะ เพราะมีผลการศึกษาจาก Diabetes พบว่าวิธีนี้ช่วยกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลที่ยิ่งมีมากยิ่งเผาผลาญมาก สภาพแวดล้อมภายในห้องควรมีแสงสว่างน้อยที่สุดเพราะการนอนในห้องมืดๆ ช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้อ้วนได้มากกว่าคนที่นอนห้องสว่างถึง 21 เปอร์เซ็นต์ เรื่องนี้ได้มาจากผลการศึกษาของ American Journal of Epidemiology และควรหมั่นออกกำลังกายให้ได้ 11 นาทีต่อวัน จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อ Southern Illinois University พบว่าคนเราสามารถเผาผลาญแคลอรีขณะนอนหลับได้หากออกกำลังกายเพียงวันละ 11 นาที ด้วยการฝึกแบบหนักสลับเบา เช่น ออกกำลังกาย 50 วินาที พัก 10 วินาที จำนวน 4 ท่า ทำติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก 3 รอบ เป็นต้น (แต่ที่แนะนำไปเกินมา 1 นาที คงไม่เป็นไร) เท่านี้ช่วยให้คุณพิชิตหุ่นสวยและขจัดปัญหาเรื่องรอบพุงส่วนเกินได้อีกทาง