อบชีสฟักทองสควอช เมนูบำรุงสายตาในผู้สูงอายุ

ดวงตา เป็นหน้าต่างของหัวใจ การที่สายตาเสื่อมลง ย่อมมีปัญหาต่อเจ้าของสายตาในการดำรงชีวิต การดูแลถนอมรักษาดวงตาให้ใช้ได้นาน ๆ จึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับคนในยุคปัจจุบัน ที่มีอายุยืนยาวขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับดวงตาก็จะยิ่งมากขึ้นตามวัย

ส่วนใหญ่ปัญหาของดวงตาในผู้สูงอายุ จะแบ่งออกได้เป็นหลายกลุ่ม กลุ่มที่เกิดจากการเสื่อมของสารวุ้นในตา ซึ่งมีตั้งแต่ เลนส์ตา ถ้ารับแสงนาน ๆ รังสี UV ก็จะก่อให้เกิดอาการระคายเคือง มีการอักเสบจากสารอนุมูลอิสระต่าง ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ใช้หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือนาน ๆ ก็จะเริ่มมีอาการตาแห้ง เลนส์ตาก็สามารถขุ่นลง เป็นต้อกระจกได้ และเมื่อเลนส์ตาเสียความยืดหยุ่นก็จะมีปัญหาสายตายาวตามมา การป้องกันอันดับแรก ๆ ก็คือการใส่แว่นตากรองแสง หรือใส่แว่นกันแดดเวลาออกแดดจ้า ๆ

นอกจากนี้ วุ้นในลูกตา ที่เรียกว่า Vitreous Humor ก็จะมีการเสื่อมลงตามวัยเช่นกัน และบางครั้งก็จะมีการตกตะกอนเป็นจุดในตาหรือ Floater เห็นเป็นจุดลอยไปลอยมา ขยับตามการมองเห็น ซึ่งแน่นอนว่า การได้สารต้านอนุมูลอิสระอย่างกลุ่มของ Zexanthine, Lutein ไปจนถึง Beta-carotene ซึ่งมีมากในผักที่มีสีเหลือง แดง อย่างแคร์รอต ก็จะมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของวุ้นดวงตาได้

แต่ที่เป็นปัญหาที่ถ้าเกิดแล้วแก้ได้ยาก ก็คือปัญหาการเสื่อมของจอประสาทตา ที่เรียกว่า Macular degeneration อันนี้หากเกิดขึ้นแล้ว เหมือนจอประสาทรับภาพเสีย ถ้าเป็นโทรศัพท์สมาร์ตโฟนก็เหมือนหน้าจอมี dead pixel หากเกิดขึ้นแล้วจะทำให้เกิดการสูญเสียการมองเห็นถาวร

อาหารที่ป้องกันและชะลอการเสื่อมของ Age related Macular Degeneration (AMD) เน้นไปที่ ผักผลไม้สด ที่มี Beta-carotene น้ำมันปลาที่ได้จากปลานึ่ง อย่างปลาสวายหรือปลาทะเล และ สังกะสี ที่มีมากในเมล็ดฟักทอง จะมีส่วนช่วยในการยับยั้งการอักเสบของจอประสาทตา และชะลอการเสื่อมของประสาทตาในผู้สูงอายุลงได้

ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก็คืออาหารกระตุ้นการอักเสบ อย่างอาหารปิ้ง ย่าง ทอด อาหารหวาน โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวาน เพราะน้ำตาลในคนไข้เบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ จะเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาการเสื่อมของตา ที่เรียกว่าเบาหวานขึ้นตา อันเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคนี้ ดังนั้นการงดแป้งข้าวขัดขาว หันมากินแป้งเชิงซ้อน Complex carbohydrate ที่มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ Low Glycemic Index อย่าง ข้าวกล้อง ธัญพืช หรือลดปริมาณแป้ง ทดแทนด้วย เส้นบุก ที่มีลักษณะเป็นอาหารเส้นใยสูงแป้งน้อย จะช่วยได้มาก

เมนูแนะนำนี้หมอจึงนำผักที่มีสาร Zexanthine, Lutein สูง มาประกอบเป็นเมนูได้แก่ ผักโขม ถั่วลันเตา ฟักทองสควอช บรอกโคลี กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง พิสตาชิโอ อย่างเมนู ฟักทองสควอช อบชีส ไว้เป็นหนึ่งทางเลือกค่ะ

ฟักทองสควอช อบชีส บำรุงสายตา
ส่วนผสม
– ฟักทองสควอช ½ ลูก
– ผักโขมสด 10 กรัม
– บรอกโคลี 20 กรัม
– หัวหอมใหญ่สับ 10 กรัม
– กระเทียม สับ 1 ช้อนโต๊ะ
– เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
– พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
– ออริกาโน่ 1/8 ช้อนชา
– พาร์มีซานชีส 1 ช้อนโต๊ะ
– มอสซาเรลลาชีส 1 ช้อนโต๊ะ
– พาร์สลีย์ ¼ ช้อนชา
– ถั่วพิสตาชิโอ 1 ช้อนชา
– น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
– มะเขือเทศเชอร์รีหั่นแว่น 2 ลูก

วิธีทำ
1. คว้านเนื้อฟักทองสควอชออกจากเปลือก โดยให้เปลือกยังคงรูปทรงและไม่ทะลุ เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นภาชนะสำหรับอบ จากนั้นหั่นฟักทองเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดพอดีคำ นำไปต้มพอสุก

2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก หัวหอมใหญ่ กระเทียม ผัดจนสุกหอม ใส่บรอกโคลีและฟักทองที่ต้มไว้ลงไป ปรุงรสด้วย เกลือ พริกไทยและออริกาโน่ เมื่อบรอกโคลีเริ่มสุกจึงใส่ผักโขมคลุกให้เข้ากันปิดไฟ ยกลงจากเตา ใส่พาร์มีซานชีส ½ ช้อนโต๊ะ และมะเขือเทศ คลุกให้เข้ากัน

3. ตักส่วนผสมในข้อ 2 ใส่เปลือกฟักทองสควอชที่เตรียมไว้ (หรืออาจใช้ภาชนะทนร้อนแทนก็ได้) โรยหน้าด้วยถัวพิสตาชิโอ และชีสที่เหลือ นำไปอบจนชีสละลาย โรยหน้าด้วยพาร์สลีย์ก่อนเสิร์ฟ

รับรองว่าเมนูอบอุ่นเปี่ยมประโยชน์นี้ จะช่วยบำรุงสายตาให้กับทุกคนในบ้านได้เป็นอย่างดีค่ะ

ภาพ : ศรัณย์ แสงน้ำเพชร