หากพูดถึงเมนูกินง่ายๆ กินได้บ่อยๆ ในชีวิตประจำวัน เราคงนึกถึงเมนูอาหารจานเดียวปรุงรวดเร็วทันใจช่วยเติมพลังได้ในช่วงเวลาเร่งด่วน แต่เราต่างรู้กันดีว่าอาหารจานเดียวส่วนใหญ่ไม่ใช่ทางเลือกของการกินที่ดีสักเท่าไหร่ อุดมไปด้วยไขมันและโซเดียมที่สูงลิบ เป็นต้นเหตุของสารพัดโรคไม่ติดต่อ ทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไต ฯลฯ นอกจากนี้อาหารจานเดียวยังไม่ค่อยมีผักและผลไม้ ส่งผลให้คนไทยมากถึง 74.1% ที่ยังกินผักและผลไม้ได้ไม่เพียงพอ! 

ที่ผ่านมาหลายๆ คนคงเคยได้ยินว่าเราควรจะให้บริโภคผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน เพราะองค์การอนามัยโลกเขาบอกไว้ว่าหากเราสามารถกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมและต่อเนื่องจนกลายเป็นนิสัย จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อและปัญหาสุขภาพมากมายที่เราต้องเผชิญกันในตอนนี้ได้ และเพื่อสนับสนุนให้ทุกๆ คนสามารถกินผักได้ 400 กรัมหรือประมาณครึ่งจานได้ทุกมื้อ greenery. จึงเปิดพื้นที่ให้นักปรุงที่สนใจการกินดีมาประชันสูตรจานด่วน ที่สามารถปรุงได้ง่าย และรวดเร็ว แต่ก็ยังมีผัก ตอบโจทย์ของเมืองที่ไม่ค่อยมีเวลา ผ่าน Greenery Eat-Good Recipe Contest ปีที่ 2 ที่เพิ่งจบไป

ในครั้งนี้ greenery. ได้ชวนผู้ชนะทั้ง 8 มาเล่าถึงที่มาและเคล็ดลับในการสร้างสรรค์ 8 เมนูจานด่วนปรุงง่าย ที่อยู่ในหนังสือ ‘Fast & Good Cookbook สูตรอาหารจานด่วนและดี จากผักครึ่งจาน’ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการปรุงอาหารดีให้กับทุกคน

คุยกับเจ้าของสูตรปรุงด่วน สร้างแรงบันดาลใจให้กินผักได้ครึ่งจาน


เช้าเช้า: สุภาวดี จุ้ยศุขะ 

เพิ่มพลังให้ตอนเช้าด้วยเมนูรวมถั่วสารพัดชนิดที่ สุภาวดี จุ้ยศุขะ เชื่อว่าไม่เพียงแค่ทำให้กินผักได้มากขึ้น แต่สามารถเปลี่ยนมุมมองต่อเมนูผักของผู้คนทั่วไปได้ด้วย

“ถ้าเราพูดถึงผักคนอื่นก็จะนึกถึงผักสลัดหรือผักเขียวๆ คนจะลืมนึกไปว่าถั่วก็อยู่ในส่วนนี้ได้เหมือนกัน มีประโยชน์เหมือนกัน สามารถทดแทนโปรตีนได้เลย”

“ซึ่งเมนูเช้าเช้านี่เป็นเมนูที่เราทำกินเป็นประจำอยู่แล้ว เป็นเมนูที่ทำง่าย แม้จะต้องเตรียมถั่วไว้ตั้งแต่กลางคืน แต่การปรุงขั้นตอนมันไม่ได้ยุ่งยาก เราจึงคิดว่าเป็นเมนูที่หลายๆ คนสามารถทำตามได้”

สุภาวดี จุ้ยศุขะ บอกว่าเมนูนี้นอกจากจะทำให้ทุกคนเห็นความสำคัญของผัก ยังเป็นไอเดียที่ทำให้เราเห็นความหลากหลาย ในการนำผักชนิดต่างๆ มาปรับใช้กับเมนูที่ตัวเองชอบ เพื่อให้ทุกคนสามารถกินผักได้ในทุกๆ วัน 

“เราคิดว่าการจะกินผักให้ได้ครึ่งจานต้องเอาที่ความชอบตัวเองเป็นหลัก เราชอบอาหารประมาณไหนก็ทำผักให้อยู่ในเมนูอาหารประมาณนั้น เช่น ถ้าเป็นคนชอบอาหารไทยก็กินน้ำพริก กินผักอะไรกันไป แค่เพิ่มสัดส่วนให้มันมากขึ้น โดยเฉพาะคนมือใหม่หัดกินผักอย่าฝืนตัวเอง เพราะถ้ากินผักแล้วนึกถึงภาพผักสลัดอย่างเดียวก็คงไม่ดี ทำให้เรากินได้แป๊บเดียว เดียวก็เบื่อ ถ้าทำให้ผักอยู่ในทุกๆ อย่างที่เราชอบก็จะกินได้ง่ายขึ้น”

ข้าวต้มมิกซ์เวจจี้: ณัฐสุดา เอี่ยมธนาภรณ์

เมนูข้าวต้มสีสวยงามจากผักสารพัดสีถ้วยนี้ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าทำเองง่ายๆ ที่ณัฐสุดาเชื่อว่าจะสามารถตอบโจทย์คนเมืองผู้ไม่มีเวลา แต่ยังอยากกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

“ปกติอยู่ที่บ้านเราก็จะมีคุณแม่ทำอาหารให้ แต่พอมาอยู่กรุงเทพฯ เราต้องเริ่มทำอาหารกินเอง เนื่องจากมีปัญหาสุขภาพ เราเป็นภูมิแพ้ จึงทำให้พยายามศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับโรค และพบว่าอาหารนี้เป็นส่วนสำคัญมากๆ ต่อสุขภาพของเรา บางครั้งการกินอาหารข้างนอกก็อาจจะไม่ปลอดภัย เพราะเราไม่รู้วัตถุดิบ ส่วนผสม การปรุงรสต่างๆ พอทำอาหารกินเองเราก็มั่นใจได้ว่าอาหารที่เราทำนั้นมีคุณภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการจริงๆ”

ไม่เพียงแค่เลือกใช้วัตถุดิบที่มีความปลอดภัย แต่เมนูอาหารที่ณัฐสุดาทำเป็นประจำนั้นยังมีส่วนประกอบของผักที่หลากหลายอีกด้วย

“เราเคยได้ยินมาถึงความสำคัญของการกินผัก 5 สี จึงชอบทำเมนูข้าวต้มมิกซ์เวจจี้ที่สามารถใส่ผักที่หลากหลายได้ นอกจากนี้การใช้ผักที่มีสีหลากหลายยังช่วยให้อาหารมีความน่ากินมากขึ้นอีกด้วย”

ข้าวผัดน้ำพริกเต้าหู้ยี้ ไข่ต้ม และสารพัดผัก: อรุณรัตน์ แสงละออง

เปลี่ยนเมนูข้าวผัดธรรมดาๆ ในมื้อกลางวัน ให้กลายเป็นข้าวผัดสุขภาพดีที่ไม่เหมือนใครได้ด้วยวัตถุดิบหลากหลายที่แต่ละคนมีอยู่ติดบ้าน

“เราเป็นคนชอบถนอมอาหาร ชอบทำเต้าหู้ยี้ไว้กินเองอยู่แล้ว ซึ่งเมนูข้าวผัดเต้าหู้ยี้ก็เป็นเมนูที่ใช้เวลาทำไม่นาน และสามารถเอาวัตถุดิบที่แต่ละบ้านมีอยู่แล้วมาประยุกต์ใช้ได้” อรุณรัตน์ แสงละออง บอกกับเราว่าแนวคิดหลักในการปรงเมนูจานเดียวของเธอคือการนำวัตถุดิบที่มีอยู่ในบ้านมาปรับใช้ให้เป็นเมนูปรุงด่วนที่ทุกๆ คนสามารถทำได้

“เมนูนี้แต่ละคนสามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบได้ ไม่มีกุ้งหวานจะใส่หมูหวานก็ได้หรือใส่ข้าวโพดเพื่อเพิ่มรสหวานก็ได้หรือเปลี่ยนเป็นกุนเชียงแล้วแต่ว่าที่บ้านของแต่ละคนมีวัตถุดิบอะไร การทำอาหารของเราไม่ได้มีกฎเกณฑ์ตายตัว อาหารมันมีพลวัตอยู่แล้ว เกิดสิ่งใหม่ได้เสมอ เรามองว่านี้คือเสน่ห์ของการทำอาหารกินเอง”

ไม่เพียงแค่ความสนุก อรุณรัตน์ยังพบว่าการทำอาหารเองช่วยให้เธอได้กินของอร่อยแบบฉบับของเธอได้ “เราทำอาหาร เพราะจะได้กินรสชาติแบบที่ตนเองชอบ เราเติบโตมาในครอบครัวที่ใช้น้ำตาลปรุงอาหารน้อยมาก แต่ทุกวันนี้อาหารข้างนอกค่อนข้างติดหวาน เราก็เลยทำกินเอง แล้วยิ่งพอปลูกผักเองก็ช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้ด้วยค่ะ”

บะหมี่ผักราดหน้า: ภรพัสุ สร้อยระย้า

สำหรับภรพัสุ สร้อยระย้าแล้ว การทำอาหารกินเองไม่เพียงช่วยให้เธอสามารถเลือกใช้วัตถุดิบที่ปลอดภัย เลือกปรุงรสชาติให้ถูกใจเองได้ แต่ยังสามารถกินเพื่อรักษาโรคได้ด้วย

“เราชอบกินราดหน้าอยู่แล้ว จึงชอบทำราดหน้ากินเองเพื่อให้สามารถเลือกวัตถุดิบเองได้เนื่องจากเราทานมังสวิรัติ อย่างเมนูนี้เราเลือกบะหมี่ผักด้วยเพราะรู้สึกว่ามันคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าบะหมี่ที่ทำจากแป้งสาลีทั่วๆ ไป” ภรพัสุ กล่าวถึงที่มาของเมนูจานด่วนประจำตัวของเธออย่างบะหมี่ผักราดหน้าที่สามารถเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารได้และควบคุมการปรุงรสของตนเองได้อีกด้วย

“เราเริ่มสนใจเรื่องการกินดีและหันมาทำอาหารเอง เนื่องจากเรามีปัญหาสุขภาพ เราเป็นเนื้องอกในมดลูก พยายามหาวิธีการรักษาด้วยตัวเองเพราะหมอเขาบอกว่ารักษาไม่ได้แต่จะหายเองถ้าประจำเดือนหมด ซึ่งเรารู้สึกว่าเราต้องทำอะไรผิดปกติกับตัวเองแหละถึงได้เป็นโรคนี้”

“พอศึกษาค้นคว้าไปเรื่อยๆ ก็พบว่าเป็นเพราะเราดูแลตัวเองไม่ดี เรากินอาหารขยะ ก็เลยหาวิธีว่าจะทำอะไรดี ก็ปรับวิธีกินมาตลอดทั้งธรรมชาติบำบัดจนมากินมังสวิรัติ ซึ่งก็ได้ผล การปรับวิถีการกินทำให้เนื้องอกขนาดลดลง”

ไม่เพียงแค่ดูแลสุขภาพของตัวเอง ภรพัสุบอกว่าการทำอาหารกินเองช่วยดูแลสุขภาพของคุณแม่เธอได้ด้วย “แม่เราเป็นคนไม่ชอบกินผัก ซึ่งมันทำให้เขาเป็นมะเร็งลำไส้ เราก็ต้องบังคับให้แม่กินผักด้วย ซึ่งการทำอาหารเองเราก็สามารถคิดเมนูที่ทำให้เขากินผักได้มากขึ้นด้วย”

สปาเกตตีขี้เมาผักเอาแต่ใจ: วิมล​มาลย์​ เอก​ลัคนารัตน์ 

เนื่องจากเป็นคนชอบกินทั้งผักและสมุนไพรอยู่แล้ว วิมล​มาลย์​ เอก​ลัคนารัตน์ จึงเลือกนำวัตถุดิบโปรดมาสร้างสรรค์เป็นเมนูสปาเกตตีขี้เมาผักเอาแต่ใจที่สามารถใส่ของโปรดได้ตามใจต้องการ 

“เมนูนี้เป็นเมนูที่ทำได้ง่าย สามารถหยิบผักที่เรามีอยู่อย่างละเล็กละน้อยมารวมกันได้เพื่อให้ได้ผักครึ่งจาน​ได้ ซึ่งปกติเราก็จะชอบทำอาหารไทยง่ายๆ อยู่แล้ว แต่พยายามให้มีผักในเมนูเสมอค่ะ​ ฝึกลูกๆ ให้คุ้นชินกับการทานผักด้วยการใส่ผักไปในเกือบทุกเมนู”

วิมล​มาลย์​ บอกว่าการทำอาหารกินเองนอกจากจะสามารถช่วยให้ตัวเองและคนในครอบครัวสามารถกินผักได้เยอะตามใจต้องการได้ ยังถือว่าช่วยลด food waste ได้ด้วย “เนื่องจากเมนูนี้เราไม่ยึดติดกับวัตถุดิบที่จะใส่ลงไป แต่ขอให้มีวัตถุดิบตั้งต้นหลักๆ​ เช่น​ โหระพา พริก​ กระเทียม​ เส้นพาสต้า นอกนั้นเป็นผักหรือเนื้อสัตว์​ชนิดใดที่มีในตู้เย็นก็สามารถใส่ลงไป​ได้ ถือว่าเป็นเมนูง่ายๆ ที่ทำให้เรากินผักได้เยอะ และสามารถลด food waste ได้ด้วยค่ะ”​

เจ้าหญิงคลอโรฟิลล์กับแกงสารพัดผัก: ลิขิต คำบุญ

ลิขิต คำบุญ แชมป์เจ้าของสูตร Greenery Cookbook 2 ปีซ้อนบอกเราว่าความแตกต่างของเมนูกินดีในปีนี้นอกจากจะมีผักเยอะขึ้น เขายังได้ออกแบบเมนูให้เหมาะกับเด็กๆ อีกด้วย

“ปกติเมนูสายสุขภาพทั่วไปมักจะเป็นเมนูที่ผู้ใหญ่สามารถกินได้ เมนูผักสำหรับเด็กมีน้อย ผมก็เลยลองคิดดูว่าจะเป็นไปได้ไหมหากเราสามารถทำเมนูสุขภาพเป็นพวกผัก ผลไม้ ที่มีหน้าตาน่าสนใจ เพื่อให้เด็กๆ ลองกินดู”

“ผมมองว่าอาหารญี่ปุ่น เป็นอาหารที่เด็กๆ หลายคนชื่นชอบ ซึ่งแกงกะหรี่ก็เป็นเมนูที่ใช้ผัก ผลไม้เยอะๆ ได้ โดยผมจะปรุงให้มีรสชาติที่ไม่เผ็ดมากนัก เด็กๆ ก็สามารถกินกันได้ นอกจากนี้ผมยังเพิ่มสีสันเข้าไปตกแต่งให้ดูน่ารักขึ้น มีการปรับเปลี่ยนรูปร่างหน่อยๆ เพื่อให้เด็กอยากลองกิน ไม่เขี่ยออกเหมือนเมนูผักปกติ”

เมี่ยงกุ้งซอสพริกเผาตระไคร้บักวีต: กฤตยา เกตุแก้วสุวรรณ

ไม่เพียงแค่เป็นเมนูจานเดียวที่กินดีที่ปรุงได้เร็วๆ กฤตยา เกตุแก้วสุวรรณ แชมป์ Greenery Contest 2 ปีซ้อนบอกเราว่าอาหารที่ส่งเข้าประกวดในปีนี้ ยังต้องเป็นเมนูที่ทำให้คนไม่เบื่อการกินผักเยอะๆ ด้วย 

“เนื่องจากโจทย์ในปีนี้จะชวนให้คนหันมาทานผักในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละมื้อ เราจึงครีเอทเมนูมั่นใจว่าอาหารของเรามีความน่าสนใจ รสชาติอร่อย ไม่ทำให้ผู้ทานรู้สึกเบื่อการทานผักระหว่างทาง”

“ซึ่งเมี่ยงกุ้งซอสพริกเผาตะไคร้บักวีตถือว่าตอบโจทย์ เพราะครบถ้วนด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ มีผัก คาร์บเชิงซ้อน และโปรตีนครบถ้วน เลือกสูตร Dressing เป็นน้ำยำรสชาติจัดจ้านแบบไทยๆ คล้ายพล่า ให้ความสดชื่นจากตะไคร้ ช่วยให้การทานผักในแต่ละคำไม่น่าเบื่อเลยค่ะ”

ซึ่งเมนูอาหารจานนี้ไม่เพียงแค่อร่อยไม่ประโยชน์ครบถ้วน แต่ยังเป็นเมนูที่ทำง่าย เหมาะกับมือใหม่ที่ทดลองทำอาหารอีกด้วย “เมนูนี้มีขั้นตอนการทำที่ไม่เยอะเท่าไหร่ เชื่อว่าทุกๆ คนสามารถทำได้ และยังมีรสจัดจ้านแบบที่คนไทยชื่นชอบ เราจึงคิดว่ามันจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีๆ ที่จะทำให้คนเริ่มสนุกกับการทำอาหาร แล้วจะรู้ว่าการทำอาหารจริงๆ แล้วไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลยค่ะ”

ข้าวคลุกน้ำพริกเห็ดวีแกน: ช่อทิพ เมธาอดิสัย

แม้จะกินมังสวิรัติแต่ ช่อทิพ เมธาอดิสัย ก็เชื่อว่าทุกคนไม่จำเป็นต้องตัดใจจากอาหารโปรด เธอจึงได้ส่งเมนูน้ำพริกเห็ดวีแกนมาพิสูจน์ว่าอาหารมังฯ ก็ยังรสแซ่บได้

“น้ำพริกเป็นเมนูที่อยู่คู่คนไทยมานาน แต่น้ำพริกทั่วไปก็จะมีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ค่อนข้างเยอะ เราอยากประยุกต์ให้มันเป็นเมนูที่เป็นวีแกนขึ้นมาโดยใช้ซีอิ๊วแทนน้ำปลา ใช้เห็ดสดแทนกุ้งแห้ง กินแกล้มกับเทมเป้ที่เป็นโปรตีนที่ดี สามารถทดแทนเนื้อสัตว์อย่างปลาทูได้ด้วย”

ช่อทิพบอกว่าแม้การกินมังสวิรัติจะมีข้อจำกัด แต่หากเราทำอาหารกินเองก็จะสามารถประยุกต์ผักหรือธัญพืชชนิดต่างๆ ให้มาทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารไทยหลายๆ เมนูได้ 

“ตอนแรกก็มีเรากินมังสวิรัติคนเดียวในบ้านค่ะ แต่ตอนนี้มีคุณพ่อกินด้วย เพราะเขาเห็นเรากินก็รู้สึกว่าไม่ได้ลำบากอะไร เรายังสามารถกินอาหารโปรดได้ แต่สุขภาพดีขึ้นด้วย”

นอกจากสูตรและวิธีปรุงเมนูจานด่วนจากนักปรุงสุขภาพดีทั้ง 8 แล้ว ‘Fast & Good Cookbook สูตรอาหารจานด่วนและดี จากผักครึ่งจาน’ ยังมีเทคนิคการเปลี่ยนเมนูจานด่วนประจำตัวของทุกๆ คนให้มีประโยชน์มากขึ้น รวมถึงเคล็ดลับการล้างผักและพิกัดแหล่งซื้อผักผลไม้ปลอดภัย เรียกได้ว่าเล่มเดียวครบทั้งไอเดียและข้อมูลที่ช่วยให้เราปรุงอาหารดีด้วยตัวเองได้

สามารถดาวน์โหลด cookbook และปรุงตามกันได้เลยที่ ดาวน์โหลด