ป่วย ปั่นป่วน ปวดประจำเดือน ออกกำลังกายสู้ได้ไหม

Q: ทำไมช่วงมีประจำเดือนสาวๆ ถึงเปลี่ยนไป นอกจากปวดท้องแล้วยังหงุดหงิดง่าย 

Premenstrual syndrome (PMS) เป็นอาการที่ทำให้สาวๆ หลายคนมีพฤติกรรมเปลี่ยนไป อาจจะเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ก่อนการมีประจำเดือน 2 สัปดาห์จนไปถึงตอนหมดประจำเดือน ซึ่งหลายคนเรียกอาการช่วงนี้ว่าวันแดงเดือด เนื่องจากมักจะมีอาการ หงุดหงิด เครียด โกรธง่าย วิตกกังวล กระวนกระวายใจ อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย เหนื่อยง่าย อ่อนล้า มีการบวมของร่างกาย อยากอาหารมากกว่าปกติ ท้องเสียหรือท้องผูก คัดตึงเต้านม เป็นสิว นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป นอนไม่หลับ เป็นต้น โดยบางรายอาจจะมีอาการรุนแรงจนถึงขั้นเรียกได้ว่าเป็นโรคได้

โดยสาเหตุเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในช่วง 10 วันก่อนการมีประจำเดือน โดยอาจจะมีปัจจัยอื่นๆ ที่เป็นสาเหตุร่วมด้วยได้ ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในสมอง ปัญหาจากความเครียด โรคทางอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้า การขาดสารอาหารพวกวิตามินและเกลือแร่ หรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนเป็นประจำ 

แต่เราสามารถป้องกันและบรรเทาได้ครับ โดยการกินอาหารให้ถูกสุขลักษณะ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามไม่เครียด แต่ถ้าใครเป็นแล้วเริ่มมีปัญหาต่อชีวิตประจำวัน ต่อความสัมพันธ์ต่อคนรอบตัวควรรีบปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ โดยจะมีการรักษาทั้งการใช้ยา ใช้ฮอร์โมน รวมไปถึงการใช้จิตบำบัด เป็นต้น

Q: ช่วงเมนส์มาวันแรกๆ ไปออกกำลังกายจะช่วยให้แข็งแรงขึ้น หรือยิ่งพังกันแน่

จากคำแนะนำกระทรวงสุขภาพและบริการมนุษย์สหรัฐ คำตอบคือ สาวๆ ออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนได้ครับ ในกรณีที่ไม่ได้มีอาการปวด หรือปัญหาสุขภาพใดๆ แม้บางคนอาจจะรู้สึกไม่สบาย ไม่ค่อยมีแรง แต่ในบางคนจะพบว่ามีแรงมากขึ้นประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้นอีกด้วย เนื่องจากผลของฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป หรือแม้ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย ไม่สบายตัว การออกกำลังกายก็ยังเป็นทางเลือกที่ดี เพราะจะช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้น และรู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้น โดยคำแนะนำบอกให้พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อช่วยให้รู้สึกดีขึ้นไปตลอดวัน

และที่สำคัญจากข้อมูลในงานวิจัยพบว่า การมีประจำเดือนนั้นไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแตกต่างกับตอนไม่มีประจำเดือน แต่อาจจะส่งผลนิดหน่อยในการออกกำลังกายประเภททนทาน ที่ต้องทำเป็นระยะเวลายาวนาน อย่างเช่นการวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬา และอาจจะมีปัญหานิดหน่อยในการออกกำลังกายที่ร้อนและชื้นครับ

Q: ถ้าไม่อยากปวดท้องเมนส์ทุกเดือน ออกกำลังกายบ่อยๆ ช่วยได้ไหม

การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ ดังนั้น การออกกำลังกายจึงสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการ PMS ได้ 

จะให้ดี เราควรจดบันทึกการออกกำลังกายไว้ โดยในการจดบันทึกควรระบุประเภทของการออกกำลังกาย ความหนัก ระยะเวลา ความรู้สึกในการออกกำลังกายไว้ด้วย เมื่อย้อนกลับมาตรวจสอบเราก็จะเห็นว่า เรานั้นมีอาการไม่พึงประสงค์หรือมีแรงมากขึ้นหรือน้อยลงในช่วงใด ซึ่งแม้คุณจะคุมกำเนิดประเภทใดก็จะมีภาวะขึ้นๆ ลงๆ ของอาการเช่นเดียวกัน

โดยจากการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอาการปวดได้ดีกว่าการใช้ยา โดยมีผลเสียน้อยมาก

Q: เล่นกีฬาอะไรดี ที่จะช่วยป้องกันหรือลดอาการปวดท้องเมนส์ของสาวๆ ได้

การออกกำลังกายเบาๆ เดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยานเรื่อยๆ หรือพยายามใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉง ก็เป็นทางเลือกที่ง่ายและได้ผลดีในช่วงที่มีประจำเดือน แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ระดับความเหนื่อยปานกลางอย่างน้อยให้ได้อาทิตย์ละ 150 นาที มีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน ก็เป็นทางเลือกที่ดีที่จะทำให้มีสุขภาพแข็งแรง ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ ส่วนโยคะหรือการยืดเหยียดสามารถทำได้บ่อยๆ ทุกวัน

ปัญหาที่สำคัญกว่านั่นก็คือ การออกกำลังกายหนักหรือลดน้ำหนักจนประจำเดือนมาไม่ปกติ เนื่องจากการที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเกินไป จนทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานไม่ปกติ ดังนั้น ใครที่มีปัญหานี้ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญนะครับ

ภาพประกอบ: npy.j