ห้ามวิ่งเร็ว ห้ามออกกำลังกายเหนื่อยๆ ห้ามยกของหนัก อันตรายจริงหรือ?

มีเรื่องเล่าต่อกันในโลกออนไลน์ว่า ถ้าเราเอาหมัดซึ่งเป็นแมลงที่กระโดดได้สูงมาก แล้วเอาไปเลี้ยงไว้ในกล่องไม้ขีดตั้งแต่เกิด เมื่อมันโตขึ้น มันจะกระโดดได้แค่นั้นตลอดชีวิต ซึ่งเรื่องนี้มักถูกเล่าต่อกันเพราะต้องการไม่ให้ความคิดของเรากลายเป็นข้อจำกัดเสียเอง ซึ่งแน่นอนว่ามันไม่ใช่แค่เรื่องการใช้ชีวิต ธุรกิจ แต่ทัศนคติของเรายังส่งผลต่อสุขภาพของเราด้วย

ผู้สูงอายุห้ามวิ่ง อย่ายกของหนัก ห้ามออกกำลังกายเหนื่อยๆ เรื่องเหล่านี้เราน่าจะได้ยินกันเป็นปกติ

แต่ผมแปลกใจว่าแม้เราจะอยู่ในยุคที่ข้อมูลเข้าถึงได้ง่ายกันขนาดนี้แล้ว ความเชื่อเหล่านี้กลับยังอยู่แม้ในกระทั่งวัยทำงาน หรือแม้แต่นักกีฬาเอง

ผมเห็นแม้แต่ขนาดนักวิ่งมาราธอนที่วิ่งต่อเนื่องกันได้เป็นชั่วโมงๆ แต่กลับกลัวการวิ่งเร็วๆ ผมเห็นวัยทำงานที่ลงทุนเสียเงินสมัครฟิตเนสแล้ว แต่กลับไม่กล้าเล่นเวทเทรนนิ่งที่มีความหนักมากพอเพราะกลัวปวดหลัง กลัวเจ็บเข่า

แล้วความจริงเป็นอย่างไร?

ในจักรวาลเดียวกันไม่ต้องคู่ขนาน แค่คนละประเทศในโลกใบนี้ มีการแข่งกรีฑาผู้สูงอายุระยะทาง 100 เมตร ซึ่งหมายความว่าผู้เข้าแข่งขันต้องวิ่งเร็วเต็มที่สุดชีวิต ซึ่งยังไม่พอ รุ่นที่มีการแข่งขันมีรุ่นอายุ 100 ปีขึ้นไปด้วย หรือในผู้ป่วยสูงอายุที่มีปัญหากระดูกพรุน กลับได้รับคำแนะนำของหมอให้ฝึกสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยท่าสควอต เดดลิฟต์ ฯลฯ ที่หลายคนอาจจะไม่กล้าเล่น โดยผู้ป่วยเหล่านั้นฝึกด้วยน้ำหนักที่มากกว่าน้ำหนักของตัวเองเสียอีก

หรือในคำแนะนำโดยสถาบันสอนออกกำลังกายมากมาย บอกให้ผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลาย ไม่ว่าจะเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ฯลฯ ฝึกการออกกำลังกายแบบ HIIT (High intensity interval training) หรือการออกกำลังกายที่มีความเหนื่อยมากๆ (หรือระดับโซน 5 ของอัตราการเต้นของหัวใจ) สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งตัวอย่างมีอีกมากมาย ไม่ว่าจะผู้สูงอายุที่จบมาราธอน มีซิกซ์แพ็ก แข่งกีฬา มีความฟิตมากกว่าวัยรุ่นทั้งหลาย

ดังนั้นเราเองจึงควรมาตั้งคำถามว่า ถ้าคนที่มีข้อจำกัดมากมายไม่ว่าจะคนแก่หรือคนป่วยยังทำได้ แล้วเราที่ยังอยู่ในวัยฉกรรจ์ กลับไม่กล้าทำนั้นเพราะอะไร?

โดยถ้าจะให้ผมวิเคราะห์ เนื่องจากการศึกษาและสื่อบ้านเราหรือหน่วยงานทางด้านสุขภาพ อาจจะยังไม่ได้อัพเดตความรู้และหลักสูตรมากนัก ในขณะที่เด็กๆ บางประเทศได้เรียนรู้การพื้นฐานการออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ฟิตเนสกันตั้งแต่ในโรงเรียน แต่ในบ้านเรา ไกด์ไลน์ด้านสุขภาพยังไม่ได้บรรจุการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการรณรงค์เลย ซึ่ง WHO ได้กำหนดว่าควรมีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง โดยเลือกท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ น้ำหนักที่ใช้อยู่ในช่วงที่ยกได้ 8-12 ครั้ง หรือควรมีกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลาง หรือหนักอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที

ซึ่งปัจจัยที่เป็นข้อจำกัดของหลายคนก็คือ การไม่มีความเข้าใจในเรื่อง Intensity หรือความหนักในการออกกำลังกาย เพราะถ้าเราดูว่าหากจะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้องยกได้ 8-12 ครั้ง หรือก็คือ ถ้ายกได้เกิน 12 ครั้งเมื่อไหร่แสดงว่าเบาไปควรเพิ่มแรงต้าน  ดังนั้นเราก็จะเห็นว่าการใช้ขวดน้ำหรือดัมเบลล์จิ๋วทั้งหลายคนไม่ตอบโจทย์ที่จะทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนา หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลาง แม้สำหรับมือใหม่หรือผู้มีข้อจำกัดแค่การเดินหรือเดินเร็วก็อาจจะทำให้เหนื่อยแล้ว แต่พอเราทำๆ ไป ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น

โดยตัวชี้วัดง่ายๆ เบื้องต้นคือ ถ้ากิจกรรมใดเราทำแล้วยังร้องเพลงได้แสดงว่ายังเบา ยังสบายๆ อยู่

การจะออกกำลังกายให้เข้าเกณฑ์ที่ทำให้สุขภาพดีได้นั้นต้องมีกิจกรรมแอโรบิกความเหนื่อยระดับปานกลางจึงควรเร่งความเร็วในการเดิน-วิ่งขึ้นสักหน่อยให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจแรงขึ้น ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดๆ กับเหล่าทหารเกณฑ์ที่เข้ามาใหม่ๆ แค่จะวิ่งจ็อกกิ้งรอบกรมกันได้ก็หอบกันแล้ว (แสดงว่าเป็นความเหนื่อยระดับหนัก) แต่พออยู่ๆ ไปกลับวิ่งไปร้องเพลงไปได้สบายๆ ซึ่งแสดงว่าการวิ่งจ็อกกิ้งนั้นกลับกลายเป็นความเหนื่อยระดับเบาไปแล้ว ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ก็ต้องมีการเพิ่มระยะเวลา เพิ่มความถี่ หรือเพิ่มความเร็วในการฝึก

ดังนั้นถ้าเราเข้าใจหลักการตรงนี้ แล้วยึดหลักนกน้อยทำรังแต่พอตัว (คือแต่ละคนมีต้นทุนแตกต่างกัน) และกรุงโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว (คือทุกอย่างต้องค่อยเป็นค่อยไป) ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอน การยกน้ำหนักเยอะๆ การมีกล้าม เราก็สามารถทำได้ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงไหนของชีวิต

ภาพประกอบ: missingkk