Blue Zone Diets: วิถีกินดีที่ทำตามแล้วอายุจะยืนถึงร้อยปี


ถึงแม้ว่าทุกวันนี้โลกเราจะมียาอายุวัฒนะมากมายที่เคลมว่ากินแล้วจะทำให้เราสุขภาพดี ปลอดโรค ปลอดภัย และยืดอายุขัยของเราได้นานขึ้น แต่ก่อนจะหันไปใช้ยาหรือพึ่งพาการรักษาใดๆ เราอยากชวนไปดูตัวอย่างเคล็ดลับสุขภาพดีวิธีธรรมชาติ จากผู้สูงวัยในดินแดน Blue Zone ห้าเมืองบนโลกใบนี้ที่ได้รับการวิจัยมาแล้วว่าวิถีชีวิตของพวกเขาทำให้มีชีวิตยืนยาวกว่าผู้คนแถบอื่น

Dan Buettner นักเขียนชื่อดังที่เคยฝากผลงานไว้ใน National Geographic และ New York Times ริเริ่มแนวคิด Blue Zone ขึ้นจากงานวิจัยด้านประชากรศาสตร์ของ Gianni Pes และ Michel Poulain ที่พบว่าประชากรจากแคว้นซาดิเนีย ประเทศอิตาลี มีจำนวนผู้ชายอายุ 100 ปีมากที่สุดในโลก

มีหมู่บ้านอื่นๆ บนโลกที่พวกเขาใช้สีฟ้าระบุไว้ในแผนที่เพื่อให้รู้ว่าเป็นพื้นที่ที่มีประชากรอายุยืนอยู่จำนวนมาก Dan Buettner จึงนำแนวคิด Blue Zone มาขยายความต่อเพื่อบอกเล่าวิถีชีวิตของคุณตาคุณยายที่ยังแข็งแรง กระฉับกระเฉง และมีความสุขอยู่เสมอ

ซึ่ง Blue Zone ทั้ง 5 เมืองได้แก่ แคว้นซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี เกาะโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น เมืองนิคอยา ประเทศคอสตาริกา เมืองโลมา ลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา และเกาะอิคาเรีย ประเทศกรีซ 

แคว้นซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี


แคว้นซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี คือ Blue Zone แห่งแรกที่ถูกทีมวิจัยค้นพบในปี 2004 พวกเขาค้นพบว่าผู้คนในแคว้นนี้มีลักษณะทางพันธุกรรมที่เฉพาะตัวและแตกต่างจากคนอิตาลีที่อาศัยในแถบอื่น ด้วยความที่เกาะนี้ตั้งอยู่ห่างไกล ทำให้ยีนของคนในเกาะยังไม่มีการเจือปนจากคนภายนอกพื้นที่ เป็นชาวเกาะที่รักสันโดษที่ยังรักษาประเพณีและวิถีชีวิตดั้งเดิมเอาไว้ได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการเลือกใช้วัตถุดิบท้องถิ่นและทำอาหารด้วยตัวเอง

อร่อยกับอาหารลีนแบบดั้งเดิม

อาหารท้องถิ่นแต่ดั้งเดิมของชาวซาร์ดิเนียนอุดมไปด้วยผักสดๆ ผลไม้ ขนมปังแบบโฮลเกรนเต็มประโยชน์ สารพัดถั่ว เรียกว่ากิน plant-based กันเป็นหลัก จะมีเติมโปรตีนจากสัตว์บ้างก็เฉพาะมื้อพิเศษในวันอาทิตย์ หรือโอกาสสำคัญเท่านั้น 

ดื่มนมแพะ กินชีสจากนมแกะ

ชาวซาร์ดิเนียนเลือกดื่มนมแพะที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังเลือกกินชีสคุณภาพดีอย่าง Pecorino Cheese ที่ทำจากนมแกะในฟาร์มที่เลี้ยงด้วยหญ้าสด เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 และไขมันดีแบบเต็มๆ

เกาะโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น


‘ญี่ปุ่น’ คือประเทศที่ทุกคนจดจำได้ดีว่ามีประชากรอายุยืนกว่า 100 ปีอยู่มากที่สุดในโลก จากการสำรวจประชากรของญี่ปุ่นพบว่า เมืองที่ครองแชมป์คนอายุยืนที่สุดอยู่ที่หมู่เกาะโอกินาวา เพราะที่นี่มีช่วงอายุขัยเฉลี่ยของประชากรชายและหญิงอยู่ที่ 65 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะผู้หญิงโอกินาวาที่จัดได้ว่ามีอายุขัยเฉลี่ยยืนยาวที่สุดในญี่ปุ่น 

กินพืชให้มากกว่ากินเนื้อสัตว์

ปีนี้เทรนด์ plant-based หรือการกินอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักกำลังมา แต่ที่โอกินาวาเขานำเทรนด์นี้มานานเป็นร้อยปีแล้ว ในเมนูอาหารส่วนใหญ่มักจะมีส่วนประกอบของมันหวาน มะระ ถั่ว ผัก เต้าหู้ และถั่วเน่า และมีเนื้อสัตว์บ้างนิดหน่อย เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ (ส่วนหมูจะกินในประเพณีสำคัญเท่านั้นและกินในปริมาณน้อย) ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะมะระที่เป็นอาหารจานเด็ดของชาวโอกินาวา นอกจากจะหวานอมขมกำลังอร่อยแล้ว ยังเป็นพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี

ทุกมื้อต้องมี ‘ถั่วเหลือง’

อาหารโอกินาวามักจะอุดมไปด้วยอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และซุปมิโสะ ซึ่งในอาหารเหล่านี้มีสารฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ที่ช่วยปกป้องหัวใจและป้องกันมะเร็งเต้านม ส่วนถั่วเน่าหรือนัตโตะซึ่งเป็นอาหารหมักดอง ยังมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลลำไส้และทำให้ลำไส้แข็งแรง 

เมืองโลมา ลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา


ที่เมืองโลมาลินดา ทางตอนใต้ของแคลิฟอร์เนีย มีกลุ่มคริสเตียนเซเวนต์เดย์แอดเวนทิสต์ (Seventh-day Adventist) อยู่ราวๆ 9,000 คน พวกเขาคือหนึ่ง Blue Zone ที่มีอายุยืนที่สุดในโลก และโดยเฉลี่ยแล้วอายุยืนยาวกว่าคนอเมริกันทั่วไปถึง 10 ปี เพราะกินมังสวิรัติ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่สูบ ไม่ดื่ม และมีศาสนาเป็นที่พึ่งพาใจ

หนักมื้อเช้า เน้นมื้อเที่ยง เลี่ยงมื้อเย็น

“กินมื้อเช้าอย่างราชา มื้อเที่ยงเยี่ยงเจ้าชาย และมื้อเย็นอย่างผู้ยากไร้” คือคำแนะนำในการกินอาหารของ Adelle Davis นักโภชนาการชาวอเมริกันที่อยากให้ทุกคนจำขึ้นใจ เพราะช่วงเช้า-เที่ยง คือช่วงเวลาที่ร่างกายของเราต้องการพลังงานในการทำสิ่งต่างๆ สูงมาก จึงควรให้ความสำคัญกับ 2 มื้อแรกมากที่สุด ส่วนมื้อเย็นควรกินเบาๆ เท่านั้น เพราะการกินน้อย และกินอาหารแคลอรี่ต่ำในช่วงที่ร่ายกายไม่ได้ใช้พลังงาน จะทำให้การนอนหลับดีขึ้น และช่วยลดค่า BMI ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้

กินอาหารต้านมะเร็ง

ในพระคัมภีร์บทหนึ่งของชาวคริสเตียนเซเวนต์เดย์แอดเวนทิสต์ระบุไว้ว่า “พระเจ้าตรัสว่า สมุนไพรทุกชนิดที่อยู่บนโลก ต้นไม้ทุกต้นที่กำเนิดมาจากผลของพืชที่ให้เมล็ดคืออาหารของมนุษย์” จึงได้มีการแนะนำให้กำหนดสัดส่วนอาหารทุกมื้อให้สมดุล ในแต่ละมื้อควรประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เกลือ และน้ำตาลเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ที่สำคัญ คำสอนนี้ยังสอดคล้องกับงานวิจัยที่พบว่า ในกลุ่มคนที่ไม่สูบ ไม่ดื่ม หากกินผลไม้ 2 ครั้งต่อวันหรือกินเป็นประจำทั้งสัปดาห์จะมีโอกาสเป็นมะเร็งปอดน้อยกว่าคนที่กินผลไม้เพียงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งถึง 70% ส่วนคนที่กินพืชตระกูลถั่วได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 30-40% และการกินมะเมือเขือเทศ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งรังไข่ได้ถึง 70%

เมืองนิคอยา ประเทศคอสตาริกา


ประเทศแถบละตินอเมริกาขึ้นชื่อว่ามีความมั่นคงทางเศรษฐกิจสูงและมีระบบสาธารณสุขที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ผู้คนมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี แต่ที่เมืองนิคอยา ประเทศ
คอสตาริกา พวกเขามีมุมมองการใช้ชีวิตเฉพาะตัวที่เรียกว่า ‘plan de vida’ หรือเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่ ซึ่งเป็นทัศนคติเชิงบวกในหมู่ผู้สูงอายุที่ทำให้พวกเขายังแอคทีฟอยู่เสมอ มีความตั้งใจในการทำสิ่งต่างๆ อย่างแรงกล้า และต้องการมีส่วนร่วมเพื่อสร้างสรรค์สิ่งที่ดีกว่าในอนาคต

ดื่มน้ำเยอะๆ

น้ำดื่มในเมืองนิคอยามีปริมาณแคลเซียมสูงที่สุดของประเทศคอสตาริกา ยิ่งดื่มน้ำเยอะเท่าไหร่ยิ่งทำให้อัตราการเกิดโรคหัวใจหรือโรคที่เกี่ยวกับกระดูกต่ำกว่าพื้นที่อื่นๆ ในประเทศ

กินมื้อเย็นเบาๆ

การกินมื้อเย็นให้น้อยลงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น ผู้สูงอายุชาวนิคอยามักจะกินอาหารมื้อเย็นเบาๆ แบบเมโสอเมริกัน (Mesoamerican) ดั้งเดิมที่ประกอบด้วย ‘ผักสามพี่น้อง’ คือ หนึ่ง สควอซ (squash) เป็นพืชผักกลุ่มฟักทอง ฟัก แตงชนิดต่างๆ มะระ ซูกินี น้ำเต้า และบวบ สองคือข้าวโพด และสามคือถั่ว ถ้าอยากอายุยืนเหมือนชาวนิคอยา ลองใช้สูตรนี้ในการเลือกวัตถุดิบในการทำอาหารทุกมื้อ

เกาะอิคาเรีย ประเทศกรีซ


เกาะอิคาเรียแห่งนี้มีประวัติศาสตร์มายาวนาน ในอดีตภูมิประเทศที่ตั้งอยู่ใกล้กับทะเลอีเจียน เคยเป็นเป้าหมายการรุกรานของชาวเปอร์เซีย โรมัน และเติร์ก ทำให้ชาวบ้านต้องอพยพออกห่าวจากชายฝั่ง ผลที่ได้คือ พวกเขามีวิถีชีวิตที่ปลีกวิเวก แต่อุดมไปด้วยประเพณีและค่านิยมในครอบครัว และอายุยืนเหมือนชาว
ซาร์ดิเนียน ประเทศอิตาลี

กินแบบชาวเมดิเตอเรเนียน

ส่วนประกอบของอาหารเมดิเตอเรเนียนประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว มันฝรั่ง และน้ำมันมะกอก การใช้น้ำมันมะกอกซึ่งไม่มีไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหารจะช่วยควบคุมความดันโลหิตและบำรุงหัวใจได้ดีกว่าน้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์

ดื่มชาสมุนไพร

หนึ่งในกิจกรรมที่ทำให้ชาวอิคาเรียมีชีวิตที่รื่นรมย์ คือการดื่มชาสมุนไพร นักวิทยาศาสตร์พบว่าสูตรชาที่พวกเขาดื่มกันสามารถต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี มีส่วนประกอบคือ โรสแมรี่ เสจ และออริกาโน ซึ่งออริกาโนนี่เองที่ทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ สามารถรักษาความดันโลหิตด้วยการกำจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายได้  

ถึงแม้เราจะไม่มีโอกาสได้อาศัยอยู่ใน Blue Zone นี้เหมือนพวกเขา แต่เราสามารถนำเอาวิถีการกินอยู่แบบนี้ไปปรับใช้เพื่อให้มีชีวิตยืนยาวขึ้นได้

เริ่มจากเลือกกินของดีใกล้ๆ ตัว ลองเปลี่ยนมาทำอาหารกินเอง ลดปริมาณเนื้อสัตว์ เน้นกินพืชผักผลไม้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขกับคนรอบข้าง แค่นี้ความชราก็ทำอะไรเราไม่ได้แล้ว 

ที่มาข้อมูล:
www.bluezones.com


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *