สุขภาพดีซ่อนอยู่ในเมนู “สุกี้ไก่สารพัดผัก”

พอฝนตกพรำ ๆ อากาศเย็น แล้วนึกอยากได้เมนูที่อร่อยครบรส ได้ซดน้ำซุปอุ่น ๆ ไปด้วย ทันใด ภาพถ้วยสุกี้ยากี้สีชมพูระเรื่อ ที่อัดแน่นไปด้วยสารพัดผักก็ลอยเด่นชัดอยู่ในหัว ว่าแล้วจะรอช้าอยู่ใยรีบไปเข้าครัวกัน

สุกี้ในความทรงจำวัยเด็ก
ส่วนตัวแล้วเห็นว่า สุกี้เป็นอาหารจานเดียว (เรียกว่า ถ้วยเดียว น่าจะตรงกว่า) ที่ครบรส ทำกินเองที่บ้านได้ง่าย ๆ และมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวทั้งสีสันชมพูสวย และกลิ่นเอกลักษณ์จากน้ำจิ้มสุกี้ทำจากเต้าหู้ยี้หอม ๆ

สุกี้เป็นอาหารรสจำจากวัยเยาว์ เพราะแม่สอนทำสุกี้ครั้งแรกตอนอยู่ ป.4 บ้านเราเป็นคนไทยก็ปรุงกันแบบไทยๆ ที่จำขึ้นใจคือ แม่จะให้หมักไก่กับน้ำปลาและไข่ไก่เตรียมไว้ จากนั้นหั่นผักสารพัดแต่ที่ขาดไม่ได้คือสามสหายได้แก่ ผักกาดขาว ผักบุ้ง และขึ้นช่าย ส่วนวุ้นเส้นก็ใช้เส้นแห้งนำมาแช่น้ำให้นิ่ม

ระหว่างรอวุ้นเส้นนิ่มก็จะหันมาโขลกน้ำจิ้มสุกี้กันในครก ก็อย่างที่บอกไปแล้วว่าทำแบบไทย ๆ วัตถุดิบที่ใส่ลงครกมีสารพัด แต่ที่ขาดไม่ได้คือ “เต้าหู้ยี้” และน้ำสีแดงจากกระปุกเต้าหู้ยี้ คิดว่านี้แหละคือทีเด็ดที่สร้างเอกลักษณ์ให้เมนู ซึ่งมารู้เอาตอนโตว่า สีแดงในกระปุกเต้าหู้ยี้ คือ “อังคัก” คือข้าวสารสีแดง ซึ่งเป็นภูมิปัญญาของคนจีน ที่เกิดจากการปล่อยเชื้อราชนิดดีลงไปในนาข้าว จะทำให้เมล็ดข้าวที่ได้เป็นสีแดง แล้วนำมาใช้ทำอาหารไม่ว่าจะเป็นน้ำจิ้มสุกี้ ไปจนถึงซอสเย็นตาโฟ

พอเครื่องของครบแล้ว แม่จะเติมน้ำเปล่าใส่หม้อเล็กน้อย รอให้เดือด แล้วจึงใส่ไก่ที่หมักไว้กับไข่ลงไป ตามด้วยน้ำจิ้มสุกี้ เหยาะน้ำปลานิดหน่อย ใส่วุ้นเส้น และผัก ปิดฝาหม้อรอให้ผักสุกก็เทใส่ถ้วย ตั้งเสิร์ฟเคียงถ้วยน้ำจิ้มสุกี้ ได้สุกี้โฮมเมดกลิ่นหอมที่ถูกใจฉันมาก

ครั้งนี้เลยอยากแบ่งปันเมนูสุกี้ประจำบ้านมาไว้ให้คุณผู้อ่านลองทำกินกัน ฉันเติมแคร์รอตลงไปด้วยเพื่อพิ่มสีสัน และใส่เห็ดหอมสดลงไปเพิ่มความอูมามิแบบธรรมชาติ ส่วนขึ้นช่ายที่ใช้ต้องบอกว่าฉันเลือกแบบต้นเล็ก ๆ ที่ปลูกในไทย และเป็นผักที่ปลูกบนดินไร้สารพิษ เพราะเดี๋ยวนี้ขึ้นช่ายต้นอวบ ๆ บางทีก็มาจากการปลูกในน้ำที่ต้องอาศัยปุ๋ยเคมี หรือไม่ก็เจอขึ้นช่ายต้นเขียวสด อวบ ใหญ่ งามมากจากเมืองจีน แต่จะเตือนเลยว่าอย่างหลังนี้รสชาติขมและมีกลิ่นแปลก ๆ กินไม่อร่อย

เครื่องของครบแล้วเราไปเข้าครัวทำสุกี้กันดีกว่า เพราะฉันคิดว่าอาหารนี้ช่วยให้เรากินผักได้อร่อยจนหมดชามแบบไม่รู้ตัวเลยคุณว่าไหม

สุกี้ไก่สารพัดผักเสริมภูมิคุ้มกันต้านโควิด-19 ในมุมมองของโภชนากร
ในช่วงที่มีการระบาดของโควิด-19 นอกจากเราจะดูแลตัวเองด้วยการกินร้อน ใช้ช้อนกลาง เว้นระยะห่าง ล้างมือบ่อย ๆ แล้ว อาหารก็มีส่วนที่สำคัญกับการเสริมภูมิคุ้มกันป้องกันโควิด-19 ได้อีกด้วย สุกี้เมนูแสนง่ายให้พลังงานเพียง 444 กิโลแคลอรี แต่แฝงด้วยคุณค่าทางโภชนาการเสริมภูมิคุ้มกัน

เอ๊ะ! แค่สุกี้ไก่ใส่ผักแค่นี้ก็เสริมภูมิคุ้มกันต้านโควิด-19 ได้แล้วหรือ ? มาครับผมจะเล่าให้คุณ ๆ ฟังกัน สุกี้ชามนี้มีเนื้อไก่ ที้เป็นแหล่งของแร่ธาตุซีลีเนียม ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคป้องกันการติดเชื้อ มีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีอย่างไข่ไก่ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญทั้งสังกะสีที่มีส่วนควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค

วิตามิน E ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน A และ D ที่มีส่วนช่วยป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ อยากกระซิบให้คุณฟังดัง ๆ ไปเลยว่า เมนูนี้มีวิตามินเอที่มาจากไข่ไก่ ผักบุ้ง และขึ้นช่าย มีมากถึง 50% ของความต้องการต่อวันเลยทีเดียว

แถมยังหมักไก่กับน้ำมันงา ที่นอกจากจะทำให้เนื้อไก่นุ่มลิ้นยังเพิ่มกลิ่นหอมชวนกินแล้ว น้ำมันงาที่เราได้กินไปพร้อมเมนูนี้ยังมีส่วนช่วยให้วิตามินเอดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ที่ลืมไม่ได้คือน้ำจิ้มสุกี้รสเด็ดที่เต็มไปด้วยสมุนไพร ทั้งพริกช่วยให้กระตุ้นความอยากอาหาร กระเทียมมีสารอัลลิซิน ช่วยต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระ และเติมวิตามินซีด้วยน้ำมะนาวสด เห็นแล้วใช่ไหมครับว่า แค่อาหารจานเดียวที่ทำได้ง่ายราคาไม่แพง ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมภูมิคุ้มกันในช่วงการระบาดของโควิด-19 กันได้แล้ว

สุกี้ไก่
– เนื้อสะโพกไก่ลอกหนังออก 80 กรัม
– น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
– ไข่ไก่ 1 ฟอง
– น้ำมันงา 1 ช้อนชา
– ผักสามสหายหั่นชิ้นพอคำ (ผักกาดขาว ผักบุ้ง ขึ้นช่าย) 1 กำมือ
– เห็ดหอมสด 3 ดอก
– วุ้นเส้นแห้งแช่น้ำจนนิ่ม หรือวุ้นเส้นสด 1 ถ้วยตวง
– น้ำเปลา 2 ถ้วยตวง
– ส่วนผสมน้ำจิ้มสุกี้ (สำหรับ 2 ที่)
– พริกจินดาแดงปลอดสารพิษ 10 เม็ด
– กระเทียมดองแกะเอาแต่เนื้อกระเทียม 4 หัว
– กระเทียมสด (กระเทียมไทยกลีบเล็ก) 2 หัว
– เต้าหู้ยี้ 3 ก้อน
– น้ำในขวดเต้าหู้ยี้สีแดง 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำปลาดี 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำตาลทรายแดง (โอวทึ้ง) 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำส้มสายชูหมัก 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
– น้ำเปลา ½ ถ้วย

วิธีทำ
1. หมักไก่กับน้ำปลา น้ำมันงา ขยำให้เข้ากัน ตอกไข่ไก่ตีให้ไข่แดงไข่ขาวเข้ากันดี แล้วใส่ลงหมักกับไก่เคล้าให้เข้ากัน ใส่ในตู้เย็นหมักไว้ 15 นาที

2. ทำน้ำจิ้มสุกี้ โดยปั่นส่วนผสมทุกอย่าง (ยกเว้นงา) รวมกันในเครื่องปั่นน้ำผลไม้ หรือจะโขลกในครกก็ได้ แล้วนำส่วนผสที่ได้ใส่ลงหม้อยกขึ้นตั้งไฟรอให้เดือด ปิดไฟ ตักใส่ถ้วยเตรียมไว้ (จากส่วนผสมที่ให้น้ำจิ้มสุกี้ จะใช้ปรุงสุกี้ได้ 2 ถ้วย เมื่อทำเสร็จแล้วให้คุณผู้อ่านแบ่งน้ำจิ้มออกเป็น 2 ส่วน เพื่อเตรียมปรุงในขั้นตอนที่ 3 ให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม)

3. ทำสุกี้ โดยเติมน้ำสะอาดใส่ลงหม้อตั้งไฟรอเดือด ใส่เนื้อไก่หมักลงไป พร้อมผัก วุ้นเส้น ใส่น้ำจิ้มสุกี้เล็กน้อย ปิดฝาหม้อต้มสักอึดใจรอให้ผักสุก ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟเคียงกับน้ำจิ้มสุกี้ ซดกินร้อน ๆ อร่อยคล่องคอดีแท้