ถึงเวลาที่ต้องใช้กำลัง! ออกกำลังกายด้วยแรงกระแทกสูง

ใช่ครับ อ่านไม่ผิดหรอก ชีวิตคนเราบางทีก็ต้องเจออะไรหนักๆ กันบ้าง

ในขณะที่อุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหลายพากันโฆษณาว่ารองรับแรงกระแทกได้ดี หรือไร้แรงกระแทก แต่หน่วยงานที่คอยให้คำแนะนำเพื่อป้องกันและบรรเทาโรคกระดูกพรุนกลับบอกให้เราออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก ‘สูง’

ทำไมต้องกระแทก

เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาเฉยๆ แต่คือการทำให้กล้ามเนื้อและกระดูก ฯลฯ เสียหายก่อน จึงจะได้เร่งซ่อมสร้างให้แข็งแรงขึ้นได้ ซึ่งสำหรับกระดูกแล้ว จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง เช่น ฝึกเวตเทรนนิ่ง โดยต้องเลือกน้ำหนักที่ยกได้ไม่เกิน 12 ครั้ง (หลังจากที่ฝึกจนฟอร์มถูกแล้ว)

สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแนะนำให้คนที่เป็นโรคกระดูกพรุนฝึกยกน้ำหนักในช่วง 5-8 ครั้ง ซึ่งต้องหนักมากๆ และต้องใช้ทักษะสูง ดังนั้น คนที่มีสุขภาพปกติจึงไม่ควรกลัวการยกหนักนะครับ เพราะในคนที่ไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อ ทางหน่วยงานด้านสุขภาพทั้งของออสเตรเลียและแคนาดา ได้ออกมาแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลางขึ้นไปจนถึงแรงกระแทกสูง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายแต่ละประเภท ส่งผลต่อกระดูกแตกต่างกัน ดังนี้ครับ

  • การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงมาก ได้แก่ บาสเก็ตบอล กิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทก (กระโดด) เต้น ยิมนาสติก เทนนิส กระโดดเชือก
  • การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงปานกลาง ได้แก่ วิ่งหรือวิ่งเหยาะ เดินเร็ว เดินขึ้นเขา ออกกำลังกายที่มีแรงต้าน (กายบริหาร เวตเทรนนิ่ง) ขึ้นบันได
  • การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงน้อย ได้แก่ เดิน โยคะ พิลาทิส ไทชิ
  • การออกกำลังกายที่ไม่กระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง ได้แก่ ว่ายน้ำ จักรยาน

การออกกำลังกายที่ไม่กระตุ้นกระดูกนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพครับ แต่ถ้าเราไม่มีกิจกรรมอื่นๆ มาช่วยกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง แม้เราจะเป็นนักว่ายน้ำหรือนักปั่นจักรยานจริงจังก็อาจจะเสี่ยงกับโรคกระดูกพรุนได้อยู่ดี เพราะเราต้องแยกกันระหว่าง แรงกระแทก (impact) ความเหนื่อย/ความหนัก (intensity)

โดยหลักการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสร้างกระดูก ง่ายๆ คือเราควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลางถึงแรงกระแทกสูง ร่วมกับการออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง และควรออกกำลังกายที่หลากหลาย ทำท่าเคลื่อนไหวในทิศทางใหม่ๆ อย่างเช่น การเปลี่ยนความสูง เปลี่ยนทิศทางที่กระโดด เปลี่ยนการเคลื่อนไหว จะได้ผลดีกว่าการเคลื่อนที่ในรูปแบบเดิมซ้ำๆ

กระโดดเพื่อกระดูก

การกระโดด เป็นพื้นฐานที่ดีในการกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง เป็นพื้นฐานสำหรับทักษะกีฬาต่างๆ เพราะถ้าเรากระโดดขาคู่ยังไม่เป็น การไปวิ่งซึ่งเหมือนการกระโดดขาเดียวก็อาจจะทำให้ฟอร์มไม่ดี เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

แต่ข้อควรระวังของการกระโดด มีปัจจัยหลักๆ ก็คือ ท่าทางในการกระโดดและขณะลงพื้น ตัวอย่างเช่น เข่าเราเป็นบานพับ ดังนั้น ถ้าปลายเท้าเราชี้ไปทางไหนเข่าเราก็ควรชี้ไปทางนั้น เราเคลื่อนที่ไปทิศทางใดเข่าและปลายเท้าเราก็ควรชี้ไปทางนั้น แต่ในผู้ที่มีทักษะน้อยหรือมีอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล ข้อต่อไม่ยืดหยุ่นมักจะมีอาการปลายเท้าชี้ออก ขณะวิ่งหรือกระโดดเข่าจะหุบเข้าด้านในทำให้เข่าบิด เพิ่มแรงกดที่ข้อต่อเป็นต้น

อีกปัจจัยที่สำคัญก็คือ ทักษะ เพราะแม้เราอยากจะได้แรงกระแทกจากการออกกำลังกาย แต่เราคงไม่อยากให้ข้อต่อพัง ดังนั้นการผ่อนแรงขณะลงพื้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ หลายคนวิ่งหรือกระโดดแล้วเสียงดัง แม้จะย่อเข่าแล้วแต่การที่ทักษะไม่ดีการถ่ายแรงในเสี้ยววินาทียังทำไม่ได้ (ส่วนตัวผมมักให้ทดสอบกระโดดหรือวิ่งท่าปกติ บนพื้นไม้ บนเวที ถ้าทำให้เสียงเบาไม่ได้ก็แสดงว่าทักษะยังไม่ค่อยดี)

โดย National Osteoporosis Society ได้แนะนำว่าควรฝึกกระโดดให้ได้อย่างน้อยวันละ 50 ครั้ง โดยอาจจะเริ่มจากวันละ 5 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ โดยแบ่งทำได้ทั้งวัน โดยอาจจะแบ่งทำครั้งละ 10 ครั้ง โดยพยายามโดดให้สูงขึ้นจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว

รู้อย่างนี้กันแล้วก็อย่ากลัวแรงกระแทกกันจนเกินไป ชีวิตเราต้องโดนทำร้ายบ้าง แก่ไปจะได้ไม่ต้องมานั่งงงนอนงงว่า ออกกำลังกายทุกวันแต่ ทำไม (กระดูก) มันช่างเปราะบางเหลือเกิน

ภาพประกอบ: natpriya j.