อยากอายุยืนเหมือนคนญี่ปุ่นต้องออกกำลังกายอย่างไร ?

เนื่องจากการขยับร่างกายน้อยเกินไปเป็น 1 ใน 3 สาเหตุหลักที่ทำให้คนเสียชีวิต ดังนั้นในปัจจุบันหน่วยงานสุขภาพทั้งหลายจะเน้นการรณรงค์เรื่องกิจกรรมทางกาย ซึ่งกิจกรรมทางกายหมายถึงการขยับตั้งแต่เราตื่นจนถึงเราหลับ (การออกกำลังกายก็เป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย)

โดยไกด์ไลน์กิจกรรมทางกายของไทยอ้างอิงมาจากทางองค์การอนามัยโลก ที่มีคำแนะนำว่าให้มีกิจกรรมแบบแอโรบิกที่สร้างความแข็งแรงให้หัวใจและระบบหายใจ เป็นกิจกรรมที่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่ง ออกกำลังกาย ให้รู้สึกเหนื่อย ระดับปานกลาง (ร้องเพลงไม่ไหวแต่ยังพูดประโยคยาว ๆ ได้) 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนัก (พูดประโยคยาว ๆ ไม่ไหวแต่ยังพอพูดประโยคสั้น ๆ ได้) 75 นาที/สัปดาห์

โดยในอดีตไกด์ไลน์เคยแนะนำว่า กิจกรรมระดับเบา (ร้องเพลงได้สบาย) อย่างการทำงานบ้านเบา ๆ เดินไปมา จะไม่ถูกนับว่าเพียงพอที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค แต่เนื่องจากปัญหาเรื่องพฤติกรรมเนือยนิ่ง (sedentary lifestyle) ก็มีการศึกษาพบว่าถ้ามีการนั่ง ๆ นอน ๆ ทั้งวัน แม้จะออกกำลังกายก็มีความเสี่ยงของสุขภาพมากขึ้น ดังนั้นยิ่งนั่งนานก็ยิ่งต้องออกกำลังกายเยอะ

ไกด์ไลน์ใหม่จาก Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition จึงได้ให้ความสำคัญกับการขยับร่างกายระหว่างวันให้มากขึ้น ซึ่งแคมเปญอย่าง sit less move more เองก็มีการรณรงค์มาอย่างยาวนานแล้ว เพราะการขยับร่างกายที่เพียงพอนอกจากจะช่วยลดการเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรแล้ว ยังช่วยป้องกันและบรรเทาโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายได้

แค่ให้ต้องทำให้ได้ตามไกด์ไลน์ข้างต้นนี้หลายคนก็คงเริ่มรู้สึกว่ายากลำบากกันแล้ว แต่ถ้าอยากอายุยืน สุขภาพแข็งแรงแบบคนญี่ปุ่น ในคำแนะนำสำหรับทุกวัยจากกระทรวงสาธารณสุขของญี่ปุ่นได้แนะนำให้ประชากรของเขาพยายามแอ็กทิฟให้ได้มากขึ้น 10 นาที ในทุก ๆ วัน โดยจะให้ดี วัยทำงานควรมีกิจกรรมแอ็กทิฟอย่างน้อยวันละ 60 นาที ที่ความเหนื่อยระดับปานกลางทุกวัน (เมื่อเทียบกับขององค์การอนามัยโลกที่เฉลี่ยแล้วเพียงประมาณ 23 นาทีต่อวัน) และถ้าจะให้ดียิ่งทำในความเหนื่อยระดับหนักได้ยิ่งดี (แต่ในวัยผู้สูงอายุแนะนำที่ 40 นาที ต่อวันโดยไม่ต้องสนระดับความหนัก) โดยสาเหตุที่คำแนะนำของญี่ปุ่นต่างจากขององค์การอนามัยโลก เพราะคนญี่ปุ่นนั้นส่วนมากมีกิจกรรมทางกายเกินกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำอยู่แล้ว (แต่ขนาดขยันขยับร่างกายกันขนาดนี้ เขาก็ประเมินว่าการขยับร่างกายน้อยเกินไปของคนญี่ปุ่นนั้นเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับที่ 3 ) และนักวิชาการญี่ปุ่นยังแนะนำอีกว่า ไกด์ไลน์นี้ไม่ได้ควรใช้แค่สำหรับคนญี่ปุ่นแต่ควรใช้กับทุกประเทศ

ส่วนเรื่องคำแนะนำที่ให้เดินได้วันละ 10,000 ก้าว นั้น ในแรกเริ่มไม่ได้มีทฤษฎีทางวิทยาศาสตร์รองรับเป็นเพียงคำแนะนำของบริษัทเครื่องนับก้าวของญี่ปุ่นเท่านั้น แต่ทาง Physical Activity Guidelines Advisory Committee (PAGAC) ได้ทำการศึกษาและทำรายงานมาในปี 2018 ว่า การเดินให้ได้วันละ 7,000 – 9,000 ก้าว ต่อวัน ให้ผลดีต่อสุขภาพคล้ายกับการมีกิจกรรมทางกายที่ความเหนื่อยระดับปานกลางอาทิตย์ละ 150 นาที ซึ่งต่อมาทางญี่ปุ่นก็มีการศึกษาวิจัยและได้แนะนำให้ประชาชนทั่วไปตั้งเป้าหมายเดินให้ได้วัน 10,000 ก้าว ในเวลาต่อมา

ผมเองก็เคยคิดว่า คนที่อายุยืนมาก ๆ หลายคน ไม่เคยเห็นออกกำลังกายเลย ซึ่งความเหนื่อยระดับปานกลางที่ระบุไว้ สำหรับคนทั่วไป คือ ความเหนื่อยระดับ 3 METs ขึ้นไป (ซึ่ง METs คือหน่วยบอกจำนวนเท่าของการใช้พลังงานในกิจกรรมใด ๆ เทียบกับขณะนั่งพักซึ่งเท่ากับ 1 MET ยกตัวอย่างเช่น การเดินจะใช้พลังงานประมาณ 2.5 เท่าของขณะพักหรือ 2.5 METs) คนแก่อายุยืนเห็นมีแต่ใช้ชีวิตประจำวันเดินไปเดินมา แต่พอถ้าเทียบเป็นความฟิตแล้ว สำหรับผู้สูงอายุการเดินปกติ ก็อาจจะสามารถเป็นความเหนื่อยระดับปานกลางได้

รู้อย่างนี้กันแล้วก็อย่าลืมเพิ่มกิจกรรมทางกายกันอีกสักนิด เพื่อชีวิตที่ยืนยาวนะครับ

เอกสารอ้างอิง :
– Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
– sit less move more ; exerciseismedicine
– The Japanese Physical activity guidelines for health promotion: Activeguide
– Physical Activity Levels and Physical Activity Recommendations in Japan

ภาพประกอบ : missingkk