ออกกำลังกายตามอารมณ์ความรู้สึก เหนื่อยก็พัก ฝึกหนักเมื่อพร้อม

ในยุคปัจจุบันที่วัยทำงานทั้งหลาย เปลี่ยนจากการออกกำลังกาย (Exercise) เป็นการฝึก (Training) เนื่องจากมีเป้าหมายที่เกินกว่าแค่การมีสุขภาพดี แต่ต้องการความท้าทาย พิสูจน์ตนเอง โดยมีกีฬาต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ไตรกีฬา วิ่งผ่านด่านแบบสปาร์ตัน ฯลฯ ซึ่งแม้จะไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ แต่หลายคนก็จริงจังไม่แพ้กันเลย

คนเหล่านี้ก็มักจะมีตารางซ้อมที่แน่นอน หลายคนมีโค้ชคอยออกโปรแกรมให้ แต่เนื่องจากการที่ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ ยังต้องทำงานหาเงินไปด้วย มีปัจจัยอื่น ๆ มากมายที่เกินควบคุม ไม่ว่าจะเป็นงานที่มหาศาล การจราจรติดขัด การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ภาระที่จะต้องดูแลครอบครัว โภชนาการที่ไม่ดีไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนเท่าที่ควรฯ ทำให้หลายคนยิ่งฝึกหนักมากแต่ผลลัพธ์กลับไม่เป็นไปตามที่หวัง

โดยเฉพาะคนที่มีวินัยสูง บางคนได้นอนยังไม่ถึง 4 ชั่วโมงก็ต้องตื่นมาซ้อมกันตั้งแต่เช้ามืดแล้ว ถ้าแค่วันสองวันก็พอไหว แต่พอตารางชีวิตไม่ซัปพอร์ตให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่สักอาทิตย์หรือสักเดือน ก็อาจจะพบกับอาการป่วยแทน ซึ่งจริง ๆปัญหานี้ก็เกิดขึ้นกับนักกีฬาอาชีพเช่นเดียวกัน วันนี้ผมเลยมีอีกแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายมาเสนอ

แนวคิดที่ว่าก็คือ การฝึกตามความพร้อมของร่างกาย จริง ๆ แล้วในปัจจุบันมีคำแนะนำให้โค้ชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาก่อนการทำการฝึก เช่น อาจจะใช้การกระโดดขึ้นไปแตะให้สูงที่สุด เทียบกับผลตอนร่างกายสมบูรณ์ ถ้าผลที่ได้อยู่ในช่วง 10% ของสถิติเดิม แสดงว่าฝึกได้เต็มที่ แต่ถ้าสถิติต่ำกว่าเดิมเกิน 10% ก็จะปรับโปรแกรมให้เบาลง และทบทวนเวลาในการพักว่าเพียงพอหรือไม่ หรือโค้ชบางคนอาจจะใช้ การวัดความดัน อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ชีพจรตอนตื่น ฯลฯ หรือการทดสอบอื่น ๆ ว่าจะพร้อมรับการฝึกในระดับไหน

สำหรับคนทั่วไปผมก็มีอีกวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ ก็คือประเมินตนเองว่า วันที่เราจะฝึกนั้นเรามีความรู้สึกอย่างไร เช่น

• ถ้าเรารู้สึกดี กระปรี้กระเปร่า พักมาอย่างเพียงพอ ถ้าพลังเต็มเปี่ยมก็ให้คะแนน เต็ม 10 แต่ถ้ารู้สึกดีแต่ไม่ถึงกับสุดยอด ก็ลดระดับลงมา เหลือ 9, 8,7 ตามลำดับ ซึ่งถ้าความรู้สึกเราอยู่ในช่วงนี้ ก็แสดงว่าพร้อมจะฝึกหนัก
• ถ้าเรารู้สึกเฉย ๆ เมื่อยเล็กน้อย ก็ออกกำลังกายได้ปกติ ก็ประเมินตามสภาพ ให้อยู่ในช่วง 7 – 3 คะแนน ก็ให้ออกกำลังกายที่ระดับปานกลาง เช่น ยกน้ำหนักให้เบาลง จำนวนเซ็ตน้อยลง จำนวนท่าน้อยลง หรือวิ่งให้ช้าลง ลดระยะทางลง
• ถ้าเรารู้สึกแบตเตอรี่อ่อน พลังงานหมด โคตรเมื่อย ไม่ถึงกับป่วย คะแนนพลังชีวิต 3 – 0 คะแนน ก็ควรออกกำลังกายแค่เบา ๆ เช่น ยกน้ำหนักเบา ๆ พักนานๆ เซ็ตน้อยๆ หรือแค่เพียงวิ่งเหยาะ เดินเร็ว ยืดเหยียด

อ่านถึงตรงนี้ หลายคนคงคิดว่า มาปรับเปลี่ยนโปรแกรมตามใจชอบอย่างนี้ วินัยไม่มี จะได้ผลลัพธ์ที่ดีตามต้องการได้อย่างไร ซึ่งเรื่องนี้วิทยาศาสตร์มีคำตอบ โดยนักวิจัยก็ได้ให้คนไปออกกำลังกายและหลังออกมาทำการสอบถามความรู้สึกว่าร่างกายพร้อมแค่ไหน และทำการเก็บผลว่ากล้ามเนื้อมีความเสียหายมากน้อยแค่ไหน ซึ่งก็พบว่ามีความสัมพันธ์กัน ดังนั้นเราจึงไม่ต้องเข้าแล็ปก็ได้ ลองเชื่อตัวเองดู และก็มีการทดลองให้ออกกำลังกายตามความรู้สึกตนเอง วันไหนรู้สึกฟิตก็ฝึกหนัก วันไหนรู้สึกเพลียก็ฝึกเบา เปรียบเทียบกับการต้องฝึกตามโปรแกรม พบว่า กลุ่มที่ฝึกตามสภาพร่างกายมีการพัฒนาที่ดีกว่า

ผู้เชี่ยวชาญจึงมีคำเตือนสำหรับโค้ชที่ฝึกกับนักกีฬาที่ขี้เกียจว่า ให้ระวังการอู้แกล้งบอกว่าไม่ไหว แต่สำหรับคนทั่วไปที่เข็นตัวเองไปออกกำลังกาย อยากฟิต อยากพัฒนา ผมว่าความรู้สึกตรงนี้น่าจะใช้ได้ค่อนข้างแม่นยำ โดยเราสามารถประยุกต์ใช้ได้แม้กับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าการพัก การฟื้นฟูร่างกายก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม ถ้าเกิดเหตุการณ์ซ้อมไม่ไหวบ่อย ๆ ก็อย่าลืมไปทบทวนการจัดตารางชีวิตกันใหม่ด้วยนะครับ

เอกสารอ้างอิง :
– Flexible Non-linear Periodization: Keeping Your Options Opened. ; optimumsportsperformance.com
– Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. ; The Muscle PhD
– Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. ; J Strength Cond Res

ภาพประกอบ : missingkk