วิธีอยู่รอดในวิกฤตโควิด-19 ที่มากกว่าล้างมือ ใส่หน้ากาก และอยู่ห่างผู้คน


สถานการณ์ไวรัสโควิด-19 ที่กำลังระบาดในวันนี้ คงเปลี่ยนวิถีชีวิตของแต่ละคนไปในหลายด้าน โดยเฉพาะการรักษาความสะอาดอย่างจริงจัง ทั้งการล้างมือเป็นประจำ ใส่หน้ากากอนามัยเมื่อออกไปออกบ้าน รักษาระยะห่างเวลาคุยกับคนอื่น งดไปพื้นที่สาธารณะ หรือที่เราเรียกกันว่า ‘Social Distancing’ หรือ ‘ระยะห่างทางสังคม’

แต่การดูแลตัวเองให้สุขภาพดีอยู่รอดปลอดภัยในช่วงโรคระบาดนี้ นอกจากการสร้างระยะห่างทางสังคมและการดูแลสุขอนามัยอย่างเคร่งครัดแล้ว การดูแลรักษาสุขภาพด้านอื่นทั้งการกิน การออกกำลังกาย การดูแลจิตใจก็เป็นเรื่องสำคัญไม่ต่างกัน

สร้างระยะห่างในบ้านอย่างไร ให้ปลอดภัยหายกังวล

การสร้างระยะห่างทางสังคมนั้นถือว่าเป็นมาตรการสำคัญที่สามารถควบคุมการแพร่ของไวรัสได้อย่างอยู่หมัด ซึ่งหลักการสำคัญของการสร้างระยะห่างให้ปลอดภัยคือต้องอยู่ห่างกัน 1-2 เมตร ไม่ว่าจะในบ้าน ในออฟฟิศ ในลิฟท์ ไปจนถึงพื้นที่สาธารณะอย่างโรงเรียน ตลาด ร้านอาหาร ห้างสรรพสินค้า ทำให้เกิดมาตรการปิดพื้นที่เหล่านี้ชั่วคราวเพื่อให้ผู้คนทั่วไปอยู่บ้าน ลดความเสี่ยงติดเชื้อไวรัสโดยที่ไม่จำเป็น 

นอกจากการรักษาระยะห่าง 1-2 เมตรแล้วการรักษาสุขอนามัยในบ้านก็เป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะครอบครัวที่มีความเสี่ยงว่าจะติดไวรัส เพิ่งกลับมาจากต่างประเทศหรือเดินทางไปยังที่สถานที่แออัด

ซึ่ง พญ. พรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย มีคำแนะนำในการอยู่บ้านให้ปลอดภัยดังนี้

  1. แยกห้องนอนและห้องน้ำของผู้ที่กักตัวเองออกจากสมาชิกอื่น ภายในที่พักควรโปร่ง อากาศถ่ายเทดี แสงแดดเข้าถึง 
  2. ให้ทุกคนในบ้านดูแลสุขอนามัยส่วนบุคคล ด้วยการล้างมือบ่อยๆ ด้วยน้ำและสบู่อย่างน้อย 20 วินาที กรณีไม่มีน้ำและสบู่ ให้ลูบมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ที่มีความเข้มข้นอย่างน้อย 70% หลีกเลี่ยงจุดเสี่ยง และดูแลสุขภาพตนเอง
  3. แยกของใช้ส่วนตัว เช่น เสื้อผ้า ผ้าห่ม ผ้าเช็ดตัว จาน ชาม ช้อน แก้วน้ำ 
  4. ไม่ดื่มน้ำและไม่กินอาหารสำรับเดียวกับผู้ที่เดินทางมาจากพื้นที่เสี่ยง และแยกทำความสะอาดภาชนะต่างๆ
  5. กรณีใช้ห้องน้ำร่วมกัน ให้ระมัดระวังจุดเสี่ยงสำคัญที่มีการสัมผัสร่วมกัน เช่น บริเวณโถส้วม ควรปิดชักโครกทุกครั้งหลังใช้ อ่างล้างมือ ก๊อกน้ำ ลูกบิดประตู และล้างมือด้วยน้ำและสบู่ทุกครั้ง 
  6. ขยะให้แยกเป็น 2 ประเภท คือ ขยะทั่วไป และขยะที่ปนเปื้อนน้ำมูก น้ำลาย สารคัดหลั่ง โดยกลุ่มหลังให้เก็บรวบรวมและทำลายเชื้อ โดยใส่ถุงขยะ 2 ชั้น และทำลายเชื้อโดยราดด้วยน้ำยาฟอกขาว แล้วมัดปากถุงให้แน่น นำไปทิ้งรวมกับขยะทั่วไป หลังจัดการขยะ ให้ล้างมือด้วยน้ำและสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์ทันที 
  7. ส่วนขยะทั่วไป ควรเก็บรวบรวมขยะมูลฝอยทั้งหมดใส่ถุง ปิดปากถุงให้มิดชิด แล้วใส่ลงถังเพื่อให้หน่วยงานภาครัฐเก็บขนนำไปกำจัดต่อไป

เลือกกินให้ดี มีผักเป็นวัตถุดิบนำ

แม้จะต้องกักตัวอยู่แต่ในบ้าน ก็อย่ากินแต่อาหารกักตุนอย่างเช่นมาม่าหรืออาหารกระป๋อง เมื่อมีโอกาสได้ทำอาหารกินเองบ่อยๆ ทั้งที เราควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อร่างกาย พญ.วรรณี นิธิยานันท์ ประธานคณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง แนะนำไว้ว่าช่วงเวลานี้เราควรเลือกกินอาหารที่มีผักนำ เพราะการกินผักได้ประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นคุณค่าทางสารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้ นำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ที่สำคัญคือผักช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เหมาะกับการกินในช่วงเราจะไม่ค่อยได้ขยับร่างกายไปไหนอย่างการเก็บตัวอยู่บ้าน

ซึ่งวิธีการกินผักนำที่เราสามารถทำตามได้ง่ายๆ คือการใช้สูตร 2:1:1 หรือการแบ่งสัดส่วนอาหารในจานให้เป็นผัก 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างละ 1 ส่วน และควรจะเลือกกินผักผลไม้ให้ครบ 5 สีใน 1 วัน เพื่อให้เกิดความหลากหลายทางสารอาหาร

เป็นไปได้ก็ควรเลือกกินผักผลไม้ตามฤดูกาลเสมอ เพราะช่วยลดความเสี่ยงเรื่องสารเคมีตกค้างจากการเร่งผลผลิตนอกฤดูกาล เพราะผักตามฤดูกาลสามารถเติบโตได้ตามธรรมชาติ มีความต้านทานโรคสูงอยู่แล้ว และหากสามารถเข้าถึงผักผลไม้อินทรีย์ที่ปลอดสารเคมีตั้งแต่การปลูก ก็ยิ่งมั่นใจว่าเราจะได้กินผักผลไม้อย่างปลอดภัยมากขึ้นด้วย

ขยับร่างกาย แม้จะต้องอยู่แต่ในบ้าน

แม้ว่าการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 จะทำให้การไปออกกำลังกายในที่สาธารณะหรือการเข้ายิมกลายเป็นเรื่องเสี่ยงที่ควรหลีกเลี่ยง เราก็ยังสามารถออกกำลังกายในบ้านได้ โดยเน้นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก เช่น การเดินเร็วรอบๆ บ้าน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก โยคะ หรือออกกำลังกายตามคลิปในยูทูบ ซึ่งนพ.บัญชา ค้าของ รองอธิบดีกรมอนามัย แนะนำไว้ว่า

คนทั่วไปควรจะออกกำลังกายในระดับที่เหนื่อยพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที ก็จะทำให้มีสุขภาพแข็งแรง 

แต่ถ้าใครที่อยากได้การเผาผลาญไขมันที่ไม่ต่างจากการออกไปฟิตเนส เราก็มีทางเลือกให้ดังนี้

  • กระโดดเชือก (ไม่น้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที) มีอัตราการเผาผลาญ  660-990 แคลอรี่/ชั่วโมง 
  • ปั่นจักรยานอยู่กับที่ มีอัตราการเผาผลาญ 568-841 แคลอรี่/ชั่วโมง
  • ฮูลาฮูป มีอัตราการเผาผลาญ 400-600 แคลอรี่/ชั่วโมง
  • วิ่งเข่าสูงอยู่กับที่ มีอัตราการเผาผลาญ 480-720 แคลอรี่/ชั่วโมง

หากิจกรรมยามว่าง ให้คลายกังวล

นอกจากจะดูแลร่างกายภายนอกให้แข็งแรงแล้ว การดูแลร่างกายภายในก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน การระบาดของไวรัสนอกจากจะทำให้หลายๆ คนรู้สึกกังวลแล้ว การอยู่แต่ในบ้านก็อาจจะทำให้เกิดความเหงา ความเครียด ซึ่งจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมา แต่เราก็สามารถเอาชนะความเครียดต่างๆ ได้ ด้วยการหากิจกรรมยามว่าง ที่ช่วยจัดการกับความเครียดได้ ดังนี้

กิจกรรมผ่อนคลายทางร่างกาย: กิจกรรมที่ช่วยลดความตึงเครียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากภายนอก เช่น สลับกันนวดผ่อนคลายกับคนในบ้าน หรือการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับของสารเคมีในสมอง หรือสารสื่อประสาทที่ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น อย่างเช่นเอนดอร์ฟินส์ (Endorphins) ช่วยคลายกล้ามเนื้อ หลับลึกขึ้น ลดฮอร์โมนความเครียด และมีผลให้จิตใจสงบขึ้น

กิจกรรมลดความตึงเครียดทางจิตใจ: คือกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความคิดในแง่บวก เพิ่มอารมณ์ขัน เช่น การดูหนังที่มีเนื้อหาดีๆ สร้างแรงบันดาลใจ ผ่อนคลายความเครียด เติมเต็มความหวัง กำลังใจ หรือการฝึกสมาธิ

มีงานวิจัยยืนยันว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำเพียง 15 นาที วันละ 2 ครั้ง คือเช้าและเย็นหรือก่อนนอน ผลดีต่อร่างกายและจิตใจ  โดยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟินส์ (Endorphins) หรือสารแห่งความสุขออกมาช่วยทำให้จิตสงบ เบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียดได้ 

นอกจากนี้อาจใช้เทคโนโลยีสื่อสังคมออนไลน์มาเป็นตัวกลางในการพบปะเพื่อนๆ เพื่อคลายเหงาก็ได้ เช่น ใช้โปรแกรมแชทพูดคุยกับเพื่อน ใช้วิดีโอคอลเพื่อพูดคุยกันแบบเห็นหน้า จัดปาร์ตี้ออนไลน์กับเพื่อนๆ ผ่านทางวิดีโอคอล เล่นเกมออนไลน์ หรือชวนกันทำกิจกรรมเพื่อสังคมทางออนไลน์ ก็สามารถทำได้อย่างปลอดภัยเช่นกัน

งดบุหรี่ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ

นอกจากพฤติกรรมที่ควรทำแล้ว ในช่วงการระบาดของโควิด-19 นี้ก็มีพฤติกรรมที่ควรเลี่ยงเช่นกัน นั้นคือการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า

การสูบบุหรี่นอกจากจะทำลายปอดแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อโควิด-19 มากถึง 14 เท่า ส่วนคนที่ติดแอลกอฮอล์ มีความเสี่ยงในการติดเชื้อในเรื่องของปอด ได้มากกว่าคนทั่วไป 2.9 เท่า และในคนที่ติดเชื้อทางปอดเสียชีวิต 13.5% 

ซึ่ง รศ.พญ.รัศมน กัลป์ยาศิริ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ให้ข้อมูลเพิ่มว่าอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญที่ควรงดการดื่มแอลกอฮอล์ช่วงนี้ไปก่อน เพราะปัจจัยทางสังคม เนื่องจากคนที่เป็นผู้ดื่มแอลกอฮอล์ เมื่อดื่มเข้าไปการดูแลสุขอนามัยจะไม่ดีเท่าคนอื่น นอกจากนี้การสังสรรค์ที่มีการดื่มแอลกอฮอล์ ก็ทำให้มีโอกาสแพร่เชื้ออาจจะมากขึ้นกว่าเดิม

การดูแลตัวเองให้ปลอดภัยอยู่รอดในวิกฤตโควิด-19 จึงไม่ใช่แค่การรักษาความสะอาดอย่างเคร่งครัด แต่คือการดูแลสุขภาพตัวเองให้แข็งแรงทุกด้านทั้งในการกิน การอยู่ และจิตใจ เพื่อเพิ่มภูมิต้านทาน ให้ร่างกายแข็งแรง และปลอดภัยในระยะยาว


ที่มาข้อมูล

ไทยรู้สู้โควิด: www.thaihealth.or.th/ไทยรู้สู้โควิด
วิธีคลายเหงา ลดเครียดในขณะ “อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ”: www.thaihealth.or.th
เลิกเหล้า หยุดบุหรี่ ลดเสี่ยงโควิด-19 : www.thaihealth.or.th
อยู่บ้านออกกำลังกายไม่เสี่ยงโควิด-19: www.thaihealth.or.th
อยู่กับเหย้า กักตัวเองแบบไหน ไม่ให้แพร่เชื้อต่อ: www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบ: npy.j


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *