5 ท่ายืนและนอน พิชิตหลังค่อมให้ยืดตรง

ก่อนหน้านี้มีแต่คนสูงวัยที่เดินหลังค่อมและตัวเตี้ยลง แต่ปัจจุบันอาการนี้สามารถเกิดกับใครก็ได้ ไม่จำกัดแค่คนสูงอายุ เพราะชีวิตประจำวันที่นั่งหน้าโต๊ะทำงานนานหลายชั่วโมง บวกกับว่างๆ ก็ก้มหน้าก้มตาเล่นมือถือ กระดูกสันหลังจากที่เคยเป็นแนวเส้นตรงกลับโค้งงอ กลายเป็นคนหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น เสียบุคลิก อาการที่ว่าทางการแพทย์เรียกว่า ‘Kyphosis’ เมื่อกระดูกสันหลังโก่งงอ จนทำให้ศีรษะยิ่งทิ้งตัวมาด้านหน้า ส่งผลให้น้ำหนัก  (ประมาณลูกโบว์ลิ่ง) และแรงกดไปลงกับกระดูกสันหลังและคอ  คนสูงวัยกว่า 20-40 เปอร์เซ็นต์ล้วนเป็นกันหมด โดยเฉพาะผู้หญิงที่อายุระหว่าง 50-70 ปี เพราะแค่คุณนั่งผิดท่า นานติดต่อกัน 20 นาทีก็ทำให้กระดูกสันหลังของคุณผิดรูปได้แล้ว

แต่ข่าวดีคืออาการหลังค่อมดังกล่าวสามารถแก้ไขได้ด้วยกล้ามเนื้อหลังที่ทรงพลัง เพราะจะช่วยดึงกระดูกสันหลังที่โค้งงุ้มไปด้านหน้าให้กลับคืนตามแนวธรรมชาติ และช่วยยืดกล้ามเนื้ออกและไหล่ที่ตึงเกร็งให้คลายออก ช่วยเปิดกระบังลมทำให้คุณหายใจได้สะดวกขึ้น หลังมีผลการศึกษาระบุว่าคนที่ทำท่ากายบริหารส่วนนี้นานหนึ่งปี สามารถชะลอการเกิด Kyphosis ของผู้หญิงอายุ 50-59 ปีได้จริง ซึ่งท่าบริหารร่างกายส่วนดังกล่าวไม่ได้ยุ่งยาก หรือต้องใช้เครื่องไม้เครื่องมือราคาแพง ไม่ต้องเข้าคอร์สกายภาพราคาหลักหมื่น แต่เป็น 5 ท่าง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ เพราะกุญแจสำคัญอยู่ที่ความสม่ำเสมอ แนะนำให้สละเวลาวันละ 30 นาทีมาทำสัปดาห์ละ 3-4 วัน เลือกเอาว่าจะทำระหว่างดูละคร ก่อนนอน หรือหลังตื่น เซตให้เป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของคุณไว้เลย เพราะถ้าคุณไม่อยากจ่ายค่ารักษาแพงๆ ก็ต้องมีวินัยกันหน่อย

1. ยืนดัดหุ่น
ท่านี้ไม่ยากแค่ต้องทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ posture ของคุณตอนนี้ เริ่มจากการยืนตรงหลังชิดกำแพง จากนั้นให้กดคางลงเล็กน้อย และหดคอที่ยื่นยาวออกให้เข้าที่ หากไม่สามารถหดคอให้หลังศีรษะแตะผนังได้ (อาการหนัก) ให้หาหมอนมาวางไว้หลังศีรษะ แล้วกดไปที่หมอนแทน จากนั้นบีบสะบักและดึงบ่าลง (ตอนนี้ตัวคุณจะตรงแหน่วเหมือนเวลาทหารตั้งแถว) ทำค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที หยุดทำหากรู้สึกเจ็บ

2.นอนบริหารคอ
นอนราบลงกับพื้นให้คอได้พักชั่วครู่ จากนั้นให้คุณเก็บคางลง (คิดเสียว่ากำลังโชว์เหนียง) ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 5-10 รอบ

3.บินบริหารหลัง
เลียนแบบซูเปอร์แมนด้วยการนอนคว่ำหน้า เหยียดแขนทั้งของข้างไปด้านหน้า ศีรษะอยู่ในแนวธรรมชาติ ตามองต่ำ ก่อนยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น จินตนาการว่าเหมือนมีใครมาดึงแขน-ขาของคุณขึ้นฟ้า ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ

4.ยืดอก เสริมหลัง
ท่านี้ต้องการมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้ออกที่ตึงเกร็ง รวมถึงเสริมแรงให้กล้ามหลัง เริ่มจากยืนตรง เกร็งแกนกลางลำตัว ยืดอก บีบสะบักและดึงบ่าลง ต่อไปให้กำมือและยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเป็นรูปตัว Y จนนิ้วโป้งชี้ไปด้านหลัง หายใจเข้าลึกๆ 3 วินาที ผ่อนลมหายใจและกลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำ 10 รอบ

5.กลิ้งคลายจุดเมื่อย
ท่านี้อาจต้องใช้ตัวช่วยอย่างโฟมโรลเลอร์ เริ่มด้วยการวางโฟมโรลเลอร์ไว้กลางหลัง เอนตัวลงทับ ค่อยๆ เลื่อนโฟมโรลเลอร์ขึ้น-ลงเพื่อนวดหลังและขยี้จุดตึงเกร็ง หากไม่มีโฟมโรลเลอร์ลองหาผ้าขนหนูมาม้วนเป็นท่อน วางไว้กลางหลัง เอนตัวลงพร้อมเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอนตัวไปด้านหลังเพื่อให้มือสัมผัสโดนพื้น หากเจ็บหรือตึงจนไม่สามารถทำได้ ไม่ต้องฝืน แต่ให้ฝึกทำไปเรื่อยๆ ทีละนิด

ภาพประกอบ: นวพรรณ อัศวสันตกุล