หลับสบาย คลายกังวล เคล็ดลับสมองดียามสูงวัย

โวยวาย หงุดหงิดกลางวัน ตื่นเดินกลางคืน เป็นหนึ่งในอาการเตือนของภาวะสมองเสื่อมเมื่อสูงวัยได้
แต่ก่อนจะไปถึงวันนั้น หมออ้อมมีวิธีป้องกันสมองเสื่อมชั้นดี ที่ไม่ต้องเสียเงินมาฝากค่ะ นั่นก็คือ “การนอนอย่างมีคุณภาพ” นั่นเอง

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นการฟื้นฟูสมองอย่างดี แต่ปัจจุบันปัญหา “การนอนไม่หลับ” ในคนไทยมี มากถึง 30-40% ของประชากรไทย หรือราวๆ 19 ล้านคน เริ่มตั้งแต่วัยทำงานจนถึงผู้สูงอายุ

โดยกรมสุขภาพจิตเผยประชาชนไทยมีปัญหานอนไม่หลับช่วงกลางคืนหรือหลับไม่พอมากถึงร้อยละ30-
40นี้ ในกลุ่มผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปพบได้ 1 ใน 5 คน เลยทีเดียว

การนอนไม่หลับนี้ส่งผลกระทบทั้งทางร่างกายที่เกิดภาวะอ่อนเพลีย เสี่ยงต่อการหกล้ม ภูมิต้านทานต่ำลง

และถ้าเป็นภาวะนี้เรื้อรังนานๆ จะทำให้อาการภูมิแพ้กำเริบ บางคนส่งผลต่อจิตใจเกิดเป็นความเครียด ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล

ผลกระทบอื่นที่ตามมาคือต้องใช้เครื่องดื่มคาเฟอีนกระตุ้นในปริมาณที่มากขึ้น และมีความถี่ที่เยอะจนทำให้หัวใจเต้น แรงทำให้นอนยากในคืนต่อไป และที่ต้องระวังเมื่อนอนไม่หลับนานๆ ทำให้ง่วงตอนกลางวันเป็นอันตรายหากต้องขับรถเองซึ่งมีผลต่อการตัดสินใจและอาจหลับในได้

คำถามที่มักถูกถามตลอดว่านอนเท่าไหร่จึงพอ ข้อมูลจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ (National
Sleep Foundation) ได้แนะนำระยะเวลาการนอนพักผ่อนที่เหมาะสม แบ่งตามช่วงอายุ ในวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชม. ส่วนวัยสูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรพักผ่อน 7-8 ชม.

ความพิเศษที่ต้องเข้าใจมากขึ้นถึงปัญหาการนอนไม่หลับของผู้สูงอายุ นั่นคือเรื่องความเสื่อมเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยชรา สมองจะมีการเปลี่ยนแปลงเหมือนอวัยวะอื่น

โดยลักษณะการนอนของผู้สูงอายุจะมีระยะเวลาของการนอนตอนกลางคืนลดลง ใช้เวลานานขึ้นหลังจากเข้านอนเพื่อที่จะหลับ จะตื่นขึ้นบ่อยๆ กลางดึก อาจเป็นจากโรคเรื้อรังที่เป็นอยู่ เช่น ต่อมลูกหมากโต เบาหวาน ความดันโลหิตสูงที่ต้องกินยาประจำ

นอกจากนี้อาจเกิดจากลิ้นในช่องปากจะตกย้อนไปข้างหลังขณะนอนหลับ และไปอุดกั้นทางเดินหายใจทำให้เกิดเสียงกรนขึ้นได้ และอุดกั้นทางเดินหายใจทำให้อากาศไม่สามารถผ่านเข้าหลอดลมและปอด สมองก็จะถูกกระตุ้นอย่างรุนแรง เพื่อให้ร่างกายพยายามหายใจ ก็ทำให้ผู้ป่วยตื่นขึ้นได้อีกเช่นกัน ซึ่งต้องรีบหาทางแก้ที่สาเหตุ ครั้งนี้หมออ้อมจึงมีข้อแนะนำสำหรับคนอยากหลับดีง่ายๆ มาฝากค่ะ

• พยายามหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือจำกัดเวลาการนอนกลางวัน ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมงในช่วงบ่าย
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ก่อนนอน 6 ชั่วโมง

ผู้สูงอายุไม่ควรดื่มน้ำในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง ก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะเวลากลางคืน

• พยายามจัดสิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนให้เงียบและมืดพอสมควร ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป และฝึกการทำสมาธิเพื่อให้จิตใจ สงบ ไม่เล่นอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน
• กำหนดเวลาอาหารมื้อเย็นให้คงที่สม่ำเสมอ และควรจะเป็นอาหารที่ย่อยง่าย มี โปรตีน (protein) เพราะต้องการทริปโทเฟน (tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ต้องได้รับจากอาหาร โดยสมองจะเปลี่ยนทริปโทเฟนเป็นสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ นม โปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวไม่ขัดสี ปลาทู ปลากะพง ปลาแซลมอน สาหร่าย
  และไข่ หรือถ้าใครแพ้นม สามารถดื่ม ‘ชาดอกแคโมไมล์อุ่น’ ก็ได้ เพราะดอกไม้ชนิดนี้มีสรรพคุณช่วยผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับง่ายได้เช่นกัน ว่าแล้ว ครั้งนี้หมออ้อมมีเครื่องดื่มหลับสบาย ช่วยนอนง่ายมาฝากด้วยค่ะ

Chamomile milk for sleep tight

ส่วนผสม
– นมสดออร์แกนิกรสจืด 1 ถ้วยตวง
– น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
– ดอกแคโมไมล์แห้ง 1 ช้อนชา
– วอลนัทอบและป่น 1 ช้อนชา
– ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ
อุ่นนมกับดอกแคโมไมล์ด้วยไฟกลางจนร้อน กรอกเอาดอกแคโมไมล์ออก ตักใส่แก้ว เติมน้ำผึ้ง และวอลนัทอบป่นละเอียด ดื่มทันที

แหล่งข้อมูลอ้างอิง
– ศ.นพ.ประเสริฐ อัสสันตชัย www.si.mahidol.ac.th/project/geriatrics/knowledge_article
– แพทย์หญิงธัญวรรณ เพ็ชรน้อย Factors Associated with Insomnia in Older Patients PCFM Vol
3 No 2 May – Aug 2020: Original Article
– sleepfoundation.org

ภาพ: ศรัณย์ แสงน้ำเพชร