ผักอย่าผลัก ชวนเด็กกินผัก ไม่ยากเท่าใจคิด

สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุหลายคนมักจะชื่นชอบ ‘อาหารจานผัก’ อาจเป็นเพราะความกรุบกรอบของผักสดหรือผักต้ม มักพร้อมกับรสหวานจางๆ ผสานไปกับรสขมอ่อนๆ เจือด้วยรสฝาดนิดๆ ยิ่งแนมกับน้ำพริกถ้วยโปรด หรือมีส่วนผสมอยู่ในกับข้าวที่ชื่นชอบ ยิ่งช่วยสร้างอรรถรสในการกิน เพิ่มความสุขให้มื้ออาหาร กระตุ้นความอยากอาหารได้ดี และมีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ตรงกันข้ามกับเด็กๆ เพียงแค่เห็นผักในจานก็เบือนหน้าหนี รีบส่ายหน้าปฏิเสธทันที ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้ลองชิม แต่หากพ่อแม่ ‘ไม่ปิดโอกาส’ พยายามสร้างบรรยากาศการกินผักให้เต็มไปด้วยความสนุก ปรับวิธีปรุงผักให้น่าสนใจ และไม่ลดละความพยายามที่จะสนับสนุนให้เด็กๆ ได้กินผักและผลไม้อย่างต่อเรื่อง ในไม่ช้าการกินผักก็จะกลายเป็นเรื่องปกติที่ต้องกินในทุกวัน จนกระทั่งเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ที่กินผักเพื่อตัวเองมากขึ้น

มนุษย์และยีนกินผัก

ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ หากถามเหตุผลว่า ทำไมถึงไม่ชอบกินผัก คำตอบส่วนใหญ่ก็คงเป็นเพราะผักมีรสขม ความขมของผักนั้นเกิดจากแคลเซียมและไฟโตนิวเทรียนต์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่เป็นระบบป้องกันตัวเองของพืชจากสัตว์นักล่า รวมถึงมนุษย์ด้วย

ข้อเท็จจริงดังกล่าว ทางด้าน Russell Keast ศาสตราจารย์ด้านประสาทสัมผัสและวิทยาศาสตร์การอาหารและผู้อำนวยการ Center for Advanced Sensory Science ที่มหาวิทยาลัยดีกิ้น (Deakin University) ประเทศออสเตรเลียได้กล่าวว่า นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่เราเกลียดผัก ซึ่งเกิดจากวิวัฒนาการและการเรียนรู้เรื่องการอยู่รอดของมนุษย์ ด้วยการเลือกกินอาหารจากพืชมีสารประกอบที่อาจเป็นอันตราย โดยเฉพาะพืชผักที่มีรสขมและเปรี้ยว ดังนั้นเมื่อกินผักที่มีรสขม ก็จะไปกระตุ้นร่างกาย ทำให้เกิดการตอบสนองต่อการป้องกันตัวเองตามธรรมชาติที่ฝังลึกอยู่ในดีเอ็นเอของเรามาเนิ่นนาน

นอกจากนี้ยังมีพฤติกรรมในเด็กวัยเตาะแตะที่สามารถเชื่อมโยงเรื่องการกินผัก หรือจะเกิดความกลัวอาหารใหม่หรือที่ไม่รู้จักหรือที่เรียกว่า food neophobia

ความกลัวอาหารใหม่ เป็นพฤติกรรมที่จะเกิดขึ้นสูงสุดเมื่อเด็กอายุระหว่าง 2-6 ขวบ ซึ่งเป็นช่วงที่เด็กเริ่มพัฒนาความเป็นอิสระในการเลือกอาหารและรสชาติของเขา

บวกกับเด็กๆ จะมีความไวต่อรสขมมากกว่าผู้ใหญ่ ทำให้เวลากินเข้าไปแค่คำเล็กๆ ก็จะรู้สึกถึงรสขมได้ง่ายกว่าผู้ใหญ่ เมื่อสองอย่างรวมกัน สงครามระหว่างผักและลูก รวมถึงพ่อแม่อย่างเราจึงเกิดขึ้น

ในขณะที่วัยกลางคนต่อมรับรสขมก็ยังคงทำงานเหมือนเดิม อาจไม่ได้ชอบรสขมเหมือนเดิม แต่เลือกที่จะกินเพราะเราเรียนรู้ที่ชอบสิ่งเหล่านี้ให้ได้มากกว่า สุดท้ายเมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ การรับรสขมก็ลดลงเล็กน้อย เมื่อบวกกับประสบการณ์และการเรียนรู้มาทั้งชีวิต นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุชอบกินผักที่มีรสขมได้สบายๆ

ล่าสุดมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ประเทศสหรัฐอเมริกาเรื่องการกิน รสขม และพันธุกรรมของมนุษย์พบว่า บางคนมียีนเกลียดผักอยู่ในตัวสูงทำให้กินผักแล้วรู้สึกขมได้เร็วและมากกว่าคนทั่วไป รวมไปถึงรสขมที่อร่อยอย่างกาแฟ ดาร์กช็อกโกแลตด้วย

ซึ่งวิทยาศาสตร์เรียกลักษณะของคนเหล่านี้ว่า Super Taster บุคคลที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมในการลิ้มรสอาหารที่แตกต่างออกไป ดังนั้นเมื่อบุคคลเหล่านี้กินผัก ก็จะรับรสเหมือนกำลังกินกำมะถัน ทำให้ไม่ชอบกินผัก หรือกินได้น้อยกว่าคนที่ไม่มียีนนี้ถึง 2.6 เท่า ที่ทำให้อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความหนาของรอบเอวได้ในอนาคต

ทั้งนี้นักวิทยาศาสตร์เองก็ไม่ได้นิ่งนอนใจ พวกเขาต่างกำลังพัฒนาการและหาวิธีที่ปรับรสขมในผักบางชนิดให้น้อยลง แต่ยังคงสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน แต่ก่อนที่จะก้าวไปถึงจุดนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษารสชาติอาหารแห่งมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตได้คำแนะนำไว้ว่า ต่อให้คุณมียีนขมมากกว่าคนอื่น ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถลิ้มรสความอร่อยจากรสขมนั้นได้ เพียงแค่ลองปรับวิธีการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะเติมหวานนิด เพิ่มไขมันหน่อย ใส่ความเข้มข้นจากกระเทียมกลบเข้าไป นำไปย่างในเตา หรือผสมกับผักชนิดอื่นๆ เพื่อดึงรสหวานตามธรรมชาติออกมา ก็สามารถกินผักเหล่านั้นได้อย่างมีความสุขต่อไป

สุขภาพดีได้เพียงแค่กินผักไม่กี่กำมือ

ความขมในผักใบเขียวเข้มเป็นสิ่งที่เด็กๆ ปฏิเสธ แต่ร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อการเจริญเติบโต และพัฒนาการรอบด้าน เพราะในพืชผักผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยกรดโฟลิก วิตามินเอ วิตามินซีและเส้นใยอาหาร ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือด ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อไวรัส ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และดีต่อระบบย่อยและการขับถ่ายของเด็กๆ ที่สำคัญก็คือ

การกินผักและอาหารที่มีประโยชน์ ยังเป็นเกราะป้องกันเด็กๆ จากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดในอนาคตได้

 เด็กๆ ควรกินผักทุกมื้อ สามารถเริ่มกินผักได้เลย เมื่อเริ่มอาหารเสริมคำแรกตอนอายุ 6 เดือน สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลได้ให้คำแนะนำเรื่องปริมาณการกินผักในเด็กเล็กไว้ดังนี้

• อายุ 6 เดือนเริ่มต้นกินผักสุก ครึ่งช้อนชา (หรือประมาณ 5 กรัม) พร้อมอาหาร 1 มื้อ

• อายุ 8-9 เดือน กินผักสุก 1 ช้อนโต๊ะ/มื้อ(หรือประมาณ 10 กรัม) วันละ 2 มื้อ

• อายุ 10-12 เดือน กินผักสุก 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง/มื้อ (หรือประมาณ 44 กรัม) วันละ 3 มื้อ

• วัยอนุบาล กินผักสุก 2 ช้อนโต๊ะ/มื้อ  (หรือประมาณ 50 กรัม) วันละ 3 มื้อ

วัยประถม กินผักสุก 4 ช้อนโต๊ะ/มื้อ (หรือประมาณ 100 กรัม) วันละ 3 มื้อ

แต่เมื่อให้เด็กๆ มีความสุขในการกินอาหาร ตารางดังกล่าวเป็นเพียงแนวทางและสิ่งที่เด็กๆ ควรได้รับ ทุกอย่างมีการยืดหยุ่น เดินทางสายกลาง เพื่อแค่เราพยายามให้ช่องทางให้เด็กๆ ได้กินผักทุกมื้ออาหารเสมอ แม้ว่าบางวันหรือบางมื้อพวกเขาจะกินได้น้อยกว่า หรือจะปฏิเสธเลยก็ตาม

ไม่ใช่แค่เพียงเด็กๆ เท่านั้นที่ต้องฝึกฝนนิสัยรักการกินผัก ผู้ใหญ่เองก็เช่นกัน โดยตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกได้ระบุว่า เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีห่างไกลจากโรคร้าย ควรกินผักอย่างน้อยวันละ 400 กรัม หรือเพียงวันละ 5 กำมือ ร่วมกับอาหารที่ดี และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สร้างสรรค์ และสนุกด้วยอาหารจานผักของเด็ก (ผู้ใหญ่ก็กินได้)

จุดเริ่มต้นที่จะมอบประสบการณ์สนุกจากผักให้กับเด็กๆ ก็คือ การกินผักด้วยกันทั้งครอบครัว จานผักของลูก ของพ่อแม่ก็มีเหมือน และกินพร้อมกัน เพื่อสร้างบรรยากาศให้การกินนั้นเป็นเรื่องปกติ และที่ขาดไม่ได้ก็คือ ไอเดียสร้างสรรค์การปรุงผักให้อร่อย เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี หรือแม้กระทั่งรูปร่างหน้าตาของผัก การหั่นผัก การจัดจาน ทุกอย่างก็นำมาเสริมความอร่อยของผักแต่ละชนิดได้

ต่อมาก็คือ หากลูกปฏิเสธผัก ลองให้คำชมกับความกล้าหาญที่กินผักได้ เล่าให้ฟังว่า กินผักแล้วดีต่อสุขภาพอย่างตรงไปตรงมา

ไม่ควรชวนลูกกินผัก ด้วยการให้รางวัลเป็นขนมที่ชอบ ที่สำคัญ ไม่ควรทำโทษด้วยการตี หรือดุด่า

เพราะแม้ว่าเด็กๆ อาจจะยอมกินตอนนั้น แต่จะเกิดประสบการณ์และความรู้สึกที่ไม่ดีต่อการกินผักในระยะยาวได้ ให้ปรับเป็นมีผักอยู่ในจานอาหารเสมอ แม้ว่าจะกินหรือไม่ก็ตาม เด็กบางคนอาจจะลองกินในครั้ง 10 ก็ได้ หรือยอมกินในครั้งที่ 20

หรือชวนลูกทำกิจกรรมจากผัก ตั้งแต่ชวนปลูก ดูแล รดน้ำ เก็บเกี่ยว และทำอาหารด้วยกัน เพื่อให้ลูกมีส่วนร่วม และเกิดความภาคภูมิใจที่ได้ทำสิ่งต่างๆ เหล่านี้ด้วยตัวเอง สุดท้ายอาหารจานผักของเขาก็พร้อมเสิร์ฟตรงหน้า การกินผักก็จะง่ายขึ้นตามไปด้วย

ความขมนิดๆ รสชาติที่มอบพลังชีวิตให้กับเรา

ถึงแม้ว่าความขมจากผักจะทำให้เด็กและผู้ใหญ่หลายคนไม่ยอมแตะต้อง แต่รสขมเป็นหนึ่งในรสชาติที่ช่วยสอนชีวิต และช่วยปรับนิสัยที่ไม่ดีบางอย่างให้กับผู้คนมากมาย หากยอมรับความขมของผัก บวกกับการมีพฤติกรรมการกินที่ดี หมั่นออกกำลังกาย ก็จะพบกับสุขภาพที่ดี มีน้ำหนักตัวคงที่ กินอิ่ม นอนหลับสบาย อารมณ์ดี จิตใจแจ่มใส และมีความสุขต่อสิ่งเล็กน้อยรอบตัวได้ในทุกๆ วัน 

ที่มาข้อมูล:
www.carlsbadfoodtours.com
www.raisingchildren.net.au
www.huffingtonpost.com.au
www.edition.cnn.com
www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบ: 123rf