ผัดไทยแคลอรีต่ำ “ผัดไทยเส้นมะละกอ”


อาหารจานเดียวที่ดังไปทั่วโลกอย่าง “ผัดไทย” ใครได้ลองชิมก็ล้วนต้องติดใจทั้งนั้น และคงดีไม่น้อยหากเจ้าอาหารจานเดียวแสนอร่อยนี้ แคลอรีต่ำลงด้วย ครั้งนี้จึงของนำหัวข้อที่ว่ามาเป็นโจทย์เพื่อออกแบบผัดไทยเพื่อสุขภาพ มาฝากคุณผู้อ่านกรีนเนอรี่กัน

ผัดไทยเส้นผักของฉัน
ออกตัวแรงเลยว่า คิดทำเมนูนี้ก็เพราะเป็นอาหารจานโปรด ที่มีทั้งเส้น ผัก ไข่ กุ้ง ครบเครื่องครบรส และผัดไทยยังเป็นความทรงจำวัยเด็ก ที่ฉันและแม่ต้องไปยืนต่อแถวรอซื้อผัดไทยเตาถ่านในตลาดเย็น คนผัดเป็นคุณตา คุณยายผมขาว ๆ ช่วยกันปรุง เวลาถ่านในเตาอ่อนลงก็จะเติมถ่านและใช้พัดสานจากไม้ไผ่ทรงห้าเหลี่ยมพัดใต้เตา สักครู่เปลวไฟก็โชน พร้อมตั้งกระทะผัดไทยต่อ กลิ่นผัดไทยเตาถ่านหอม ๆ คงผนึกลงในเมมโมรีของฉันไปเรียบร้อย แถมเคยฝันไว้ว่าอยากเป็นพ่อค้าขายผัดไทยดูบ้าง

ด้วยความเป็นคนชอบกินผัดไทย (มาก) ฉันจึงตระเวนกินผัดไทย และเมนูผัดเส้นแบบไทย เกือบทั่วประเทศ ผัดไทยจานเด่นแบบที่โด่งดังไปทั่วโลก จะทำน้ำเคี่ยวปรุงรสจากมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา พ่อครัวบางคนอาจแอบใส่ซอสมะเขือเทศลงเพื่อช่วยให้สีเส้นสวย หรือบางคนก็ใช้มันกุ้งแทน หรืออีกวิธีเขาจะผัดและปรุงลงไปในกระทะพร้อม ๆ กันเลย หากทำอย่างหลังจะได้เส้นผัดไทยร่วน ๆ

พอขยับออกมาแถบสิงห์บุรี อ่างทอง ลพบุรี มีทีเด็ดคือจะผัดแบบใส่น้ำส้มสายชู แล้วเคียงมาด้วยมะม่วงดิบซอย ไม่ก็มะเฟืองเปรี้ยวซอย เข้ากันดี ส่วนผัดไทยทางภาคเหนือ อย่าง นครสวรรค์ พิจิตร หรือ จ.น่าน จะทำน้ำปรุงรสแต่ไม่เคี่ยวให้เหนียว และอาจใส่ผักชีใบเลื่อยกลิ่นหอม ๆ ลงผัดไปด้วย แต่ถ้าขยับลงมาทางเมืองเพชรบุรี ผัดไทยเขาทรงเครื่อง ใส่ทั้งกากหมู ตับหมู เนื้อหมูต้มหั่นเป็นชิ้น ๆ

นอกจากนี้จักรวาลจานเส้นผัดอย่างไทย ยังมีอีกหลายวาไรตี อย่างทางจันทบุรี ตราด มีก๋วยเตี๋ยวผัดปู ผัดกุ้ง โดยเฉพาะจันทบุรีเขามีเส้นก๋วยเตี๋ยวผัดไทยชื่อดัง เรียกว่า “เส้นจันท์” เมนูเด็ดคือ “ก๋วยเตี๋ยวเส้นจันท์ผัดปู” กินแนมแตงกวา ภาคใต้ก็มีหมี่ผัดสีแดง ๆ ใส่พริก ใส่กุ้ง คล้ายกัน ทว่าสิ่งที่แตกต่างคือจะใส่กะทิลงไป ขยับมาทางอีสาน ก็มี ผัดหมี่โคราช ที่สีของเส้นสวยจากการเคี่ยวน้ำตาลให้ละลายเป็นคาราเมล แล้วจึงใส่เส้นหมี่โคราชแห้ง บาง ๆ แบน ๆ ลงไปผัด

ส่วนบ้านเกิดฉัน ณ อ.บ้านไผ่ จ.ขอนแก่น มี “ผัดไทยบ้านไผ่” ที่ต่างจากที่อื่น คือ ผัดใส่กระเทียม และใส่ซอสแดงลงไปด้วย ทำให้เส้นผัดไทยมีสีชมพูสวย เห็นไหมที่บอกคุณไปว่า ฉันโปรดเมนูผัดไทยนั้นไม่เกินจริง

ทว่านึกขึ้นได้ว่าอาหารจานนี้มีแคลอรีสูง หากเราลดส่วนนี้ลงได้บ้างก็คงจะดีต่อสุขภาพไม่น้อย เลยขอประยุกต์ปรับจากเส้นก๋วยเตี๋ยวมาใช้เป็นเส้นมะละกอขูดแทน กลายเป็น “ผัดไทยเส้นมะละกอ” เพื่อให้อาหารจานเดียวมากคุณค่าอย่างผัดไทยนั้น มีอีกหนึ่งทางเลือกเพื่อนำไปปรุงกินกันได้อย่างอร่อย และดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

ว่าแล้วเลยฉวยเอามะละกอที่ลูกยาว ๆ สักหน่อยมาปอกเปลือก จากนั้นใช้มีดคว้านกรีดนำร่องลงบนเนื้อมะละกอตามความยาวของผล เว้นช่องไฟแต่ละรอยกรีดให้เท่ากับขนาดของเส้นก๋วยเตี๋ยวผัดไทย แล้วจึงใช้ที่ปอกผลไม้ขูดเป็นเส้นตามยาว ก็จะได้เส้นมะละกอที่มีลักษณะหน้าตาละม้ายคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวผัดไทยแล้ว และฉันขูดเส้นแคร์รอตใส่ผสมลงไปด้วยเพื่อเพิ่มสีสันและประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายขึ้น

ครานี้ก็เตรียมเครื่องผัดไทยให้พร้อม ทั้งถั่วลิสงคั่วสุก ยีเอาเปลือกร่อนออก แล้วบดถั่วคั่วหยาบ ๆ ฉันใช้ถั่วลิสงเม็ดเล็ก ที่ชาวบ้านปลูกกันเองและนำมาขาย บอกเลยว่ารสหวานและกลิ่นหอมกว่าถั่วลิสงเม็ดใหญ่ ๆ ติดยี่ห้อ เต้าหู้กระดานก็ซื้อจากร้านน้ำเต้าหู้ในตลาดแถวบ้านที่เขาทำเต้าหู้ขายด้วย ไชโป๊วหวานราชบุรีที่เคยซื้อติดตู้เย็นไว้นำมาหั่นเต๋าเล็ก

กุ้งแห้งฝอยตัวเล็ก ฉันได้มาจาก จ.ตราด สีน้ำตาลทอง เค็มอ่อน ๆ ไม่ย้อมสีส้มแจ๋น นอกจากนี้มีมะนาว น้ำปลาน้ำส้มสายชู น้ำมะขามเปียกคั้นเตรียมไว้ น้ำตาลมะพร้าวอย่างดีที่กัลยาณมิตรส่งมาให้เหมือนรู้ใจว่าจะได้ใช้ทำผัดไทยจานอร่อย

ผักแนมมีถั่วงอก หัวปลีกล้วยน้ำว้าแกะเอาเฉพาะด้านในสีขาวมาฝานและแช่น้ำบีบมะนาวกันดำ ต้นกุยช่ายพ่อปลูกใส่กระถางไว้เป็นชาติกาล เวลากินเราไม่ถอนแต่ตัดเฉพาะส่วนที่ต้องการมาใช้ และรอให้แตกยอดใหม่ขึ้นมา เจ้าผักชนิดนี้แนะนำให้ปลูกติดบ้านไว้เลยคุ้มค่ามาก ๆ เก็บกินได้ยันลูกบวช

เครื่องของครบแล้วครานี้แวะฟังเรื่องประโยชน์ของผัดไทยจากโภชนากรของเราสักนิด แล้วก็ไปลงมือปรุงผัดไทยเส้นมะละกอแสนอร่อยกันเลย

ผัดไทยเส้นมะละกอ เมนูผักทางเลือก เหมาะกับผู้ที่ควบคุมพลังงาน
ผัดไทยเป็นอีกหนึ่งเมนูคู่ปรับกับสายรักสุขภาพอย่างเรา ๆ เพราะส่วนประกอบหลัก เป็นเส้นต่าง ๆ ที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ทั้งยังมีจังหวะใส่น้ำมันลงขณะปรุงหลายหน ทั้งในขั้นตอนการผัดเส้น และเมื่อจะตอกไข่ใส่ลงไป ทำให้หลายคนเลือกที่จะเลี่ยงผัดไทย แม้จะเป็นเมนูสุดโปรดก็ตาม วันนี้คุณเกมส์ได้มาเสนอเมนูโปรดของตัวเองว่าทำอย่างไรที่จะลดพลังงานลงได้ เราจึงตกลงกันว่าผัดไทยเส้นมะกอเป็นอีกทางเลือกที่ดีกับสุขภาพ

ผัดไทยเส้นผักเป็นอีกหนึ่งเมนูผักทางเลือกที่ช่วยให้เราได้กินผักเพิ่มมากขึ้น เพราะการบริโภคผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ตามที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติและองค์การอนามัยโลกแนะนำ จะช่วยในการป้องกันโรค NCDs ทั้งโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคอ้วน เมนูนี้จึงเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณประโยชน์ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ มากมายที่ได้มาจากผัก ผัดไทยเส้นผักจานนี้มีผักมากถึง 200 กรัม จากเส้นมะละกอ แคร์รอต ถั่วงอก ใบกุยช่าย และยังมีผักเคียงอื่น ๆ จึงให้พลังงานอยู่ที่ 514 กิโลแคลอรี เพราะเราเปลี่ยนเส้นแป้งเป็นเส้นผักช่วยลดพลังงานลงถึง 330 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว เมนูจานเดียวเอาอยู่จานนี้ จึงเติมเต็มความสุขและสุขภาพด้วยผักนานาชนิด ที่ทำให้คุณทั้งอิ่มท้อง อิ่มเอมเปรมใจ ได้สุขภาพไปพร้อมกัน

ผัดไทยเส้นมะละกอ
– เส้นมะละกออินทรีย์ขูดฝอยเป็นเส้นยาว 100 กรัม
– เส้นแคร์รอตขูดฝอยเป็นเส้นยาว 50 กรัม
– ไข่ไก่อินทรีย์ 1 ฟอง
– กุ้งสด 4 ตัว
– น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
– กุ้งฝอยแห้งไม่ย้อมสี หรือ เคยแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
– เต้าหู้ขาวแข็งหั่นเต๋าเล็ก ¼ ถ้วย
– ไชโป๊วดองหวานจากราชบุรี หั่นเต๋าเล็ก ¼ ถ้วย
– หอมแดงซอย ¼ ถ้วย
– น้ำปลาโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำตาลมะพร้าวแท้ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว ½ ช้อนโต๊ะ
– น้ำเปล่า ½ ถ้วย
– พริกขี้หนูสวนอินทรีย์แห้งป่นเล็กน้อยสำหรับโรยหน้าตามชอบ
– ถั่วลิสงอินทรีย์คั่วป่นหยาบสำหรับโรยหน้าตามชอบ
– ถั่วงอกเพาะปลอดภัย และ ใบกุยช่ายตัดท่อนสั้น ๆ สำหรับใส่ลงขณะผัด
– ผักเคียงได้แก่ หัวปลีจากกล้วยน้ำว้า ใบกุยช่าย ถั่วงอกเพาะปลอดภัย มะนาวหั่นซีกไว้บีบเพิ่มรสเปรี้ยว

วิธีทำ
1. ใส่น้ำมันรำข้าวลงในกระทะ ตั้งไฟกลาง ใส่หอมแดงซอยลงเจียวจนหอม จึงใส่ เต้าหู้ขาวแข็ง เคยแห้ง หัวไชโป๊ว ลงรวนให้พอสุก แล้วใส่น้ำตาลมะพร้าว น้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำส้มสายชูหมัก น้ำเปล่า ลงคงให้ละลาย รอจนส่วนผสมเดือด

2. เมื่อส่วนผสมเดือดแล้ว ใส่กุ้งสดลงไปรวนกับน้ำปรุงรส พอให้สุก ตักกุ้งขึ้นพักไว้ แล้วใส่เส้นมะละกอ และแคร์รอต ลงไปผัดกับน้ำปรุงรส จนเส้นสุก

3. ใช้ตะหลิวเขี่ยส่วนผสมในกระทะไปด้านข้าง ตอกไข่ใส่ลงตรงกลางกระทะ ใช้ขอบตะหลิวยีให้ไข่ขาวและไข่แดงแตก แล้วใช้ตะหลิวเกลี่ยส่วนผสมผัดไทยมากลบบนไข่ โรยถั่วงอกและใบกุยช่ายไว้ด้านบน

4. เมื่อไข่สุก ใช้ตะหลิวแซะและพลิกด้านกลับ ให้เส้นและผักลงไปอยู่ด้านล่าง นาบติดกระทะร้อน ๆ เพื่อให้ผักสุก จึงปิดไฟ ตักใส่จาน นำกุ้งที่ตักแยกไว้จัดแต่งลงจานให้สวยงาม พร้อมด้วยผักเครื่องเคียงและเครื่องปรุงรส พร้อมอร่อย

บอกเลยว่าผัดไทยจานนี้กินเพลินเกินห้ามใจเชียว เพราะเส้นมะละกอที่สุกด้วยการผัดจะยังมีความกรอบนิด ๆ เวลากินจะเคี้ยวสนุก แถมยังดูดซับเอารสชาติเก็บไว้ได้ดี ใครยังไม่มีเมนูจานเดียวอร่อย ๆ ขอให้ปักหมุดเมนูผัดไทยเส้นมะละกอสูตรนี้เอาไว้ รับรองไม่ผิดหวัง

ภาพ: สิทธิโชค ศรีโช