คนเข่าเสื่อมยังวิ่งได้ คนปกติก็ควรเลิกกลัวว่าการวิ่งทำให้เข่าเสื่อมกันสักที

ความเชื่ออย่าง การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อม ทำให้หลายคนเสียโอกาสในการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ เสียโอกาสในการที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรงเพียงพอจะป้องกันและบรรเทาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

เราจึงมักจะพบเห็นหลายคนแต่งตัวชุดออกกำลังกายเต็มยศมาสวนสาธารณะแล้วเลือกจะเดินหรือแค่ยืนแกว่งแขนแทน คนเหล่านี้ใช้เวลาออกกำลังกายวันละเป็นชั่วโมงแต่สุขภาพกับไม่ได้ดีคุ้มค่ากับที่เสียเวลาไป

สาเหตุหลักก็คือ พวกเค้าเหล่านั้นออกกำลังกายด้วยความหนัก (Intensity) ที่ไม่เหมาะสม โดยองค์การอนามัยโลกได้แนะนำว่า เพื่อที่จะป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายและมีคุณภาพชีวิตที่ดีในบั้นปลายได้ ควรมีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลางขึ้นไป (หายใจเร็ว หัวใจเต้นแรงกว่าปกติ ร้องเพลงในขณะทำกิจกรรมนั้นไม่ได้) อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที

ซึ่งในคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย การเดินต่อเนื่อง เดินเร็ว ก็เพียงพอที่จะทำให้เหนื่อยในระดับนี้แล้ว แต่พอเราออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน สมรรถภาพทางกายเราก็ดีขึ้น กิจกรรมอย่างการเดินหรือเดินเร็วก็กลายเป็นระดับเบา ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็จะติดกับดักตรงนี้คือ ไม่ยอมเพิ่มความหนัก ความเร็วในการออกกำลังกายให้เหนื่อยระดับปานกลางเท่าเดิม ซึ่งสาเหตุยอดฮิตเลยนั่นก็คือ ไม่กล้าวิ่งเพราะกลัวเข่าเสื่อม

แม้ในปัจจุบันจะมีงานวิจัยยืนยันมากมายแล้วว่าการ วิ่งออกกำลังกาย (เพื่อสุขภาพประมาณ 150 – 300 นาทีต่อสัปดาห์) นอกจากจะไม่ได้ทำให้เข่าเสื่อมแล้ว ยังเป็นการลดความเสี่ยงอีกด้วย โดยคนที่มีพฤติกรรมนั่ง ๆ นอน ๆ ไม่ค่อยขยับร่างกาย มีความโอกาสข้อเสื่อมถึง 10.2% แต่คนที่วิ่งเพื่อสุขภาพนั้นมีอาการข้อเสื่อมแค่ 3.5% เท่านั้นเอง แต่ที่ต้องวงเล็บ (เพื่อสุขภาพ) ไว้เนื่องจาก ในการศึกษานั้นก็พบว่า ในนักกีฬาวิ่งระดับอาชีพนั้นมีคนที่ข้อเสื่อมถึง 13.3% แต่ผมเชื่อว่าต่อให้มีข้อมูลมายืนยันขนาดนี้ ก็อาจจะยังไม่สามารถลบล้างความเชื่อความกลัวของใครหลายคนได้

ผมจึงเอาคำแนะนำจากงานวิจัยที่ได้ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine (BJSM) สำหรับคนที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมแล้วมาฝากให้อีก นั่นก็คือ นักวิ่งที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมควรรู้สึกปลอดภัยในการวิ่งได้อยู่ เพียงแค่อาจจะลดปริมาณ ความถี่ในการฝึกลงมาสักนิด เพื่อให้กระดูกอ่อนมีเวลาในการฟื้นตัว โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมอาจจะมีความกังวลว่าการวิ่งจะทำให้อาการแย่ลง แต่ในคำแนะนำจากงานวิจัยบอกว่า การวิ่งในกลุ่มคนที่อายุมากกว่า 50 ปีนั้นไม่ได้เป็นการเร่งให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมไปมากกว่าปกติ

แถมยังมีไกด์ไลน์การวิ่งให้ปลอดภัยสำหรับผู้มีอาการข้อเข่าเสื่อมอีกด้วย โดยควรเริ่มจากช้า ๆ ระยะทางน้อย ๆ คอยฟังเสียงจากร่างกายตัวเอง สังเกตอาการอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ควรกลัวอาการเจ็บมากเกินไป เพราะหลายคนก็มีอาการเจ็บในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ถ้าการวิ่งไม่ได้ทำให้มีอาการเจ็บมากขึ้น ไม่ได้มีอาการบวมแดง ก็แสดงว่าเรายังพอวิ่งในระยะนั้นได้ แต่ถ้าอาการแย่ลงก็พักดูอาการ แล้วค่อยทดลองใหม่ โดยอาจจะลดความเร็วหรือระยะทางลงก่อน พยายามแยกแยะอาการเจ็บให้ดี เพราะในนักวิ่งสุขภาพดีปกติก็มีอาการเจ็บอื่น ๆ ร่วมด้วยอยู่แล้ว

ส่วนใครที่อ่านมาถึงขั้นนี้แล้วอยากจะลองเปิดใจหันมาวิ่ง ผมก็มีคำแนะนำให้ฝึกวิ่งเหยาะ ๆ ก่อน เพราะการวิ่งเหยาะเป็นการเตรียมความพร้อม กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นการเคลื่อนไหวใช้แบบเดียวกับการวิ่ง ทำความเร็วได้มากกว่าเดินเร็ว หัวใจและปอดมีการพัฒนาได้ดี โดยที่ยังมีแรงกระแทกต่ำ เพราะการวิ่งเหยาะยังมีขาใดขาหนึ่งอยู่บนพื้นอยู่ ไม่เหมือนการวิ่งที่จะมีจังหวะที่มีสองขาลอยขึ้นจากพื้น และเมื่อบวกกับการใส่ใจโปรแกรมการวิ่ง การพักผ่อน โภชนาการ ทักษะ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็จะทำให้สามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัยมากขึ้นนะครับ

เอกสารอ้างอิง
– Running myth : recreational running causes knee osteoarthritis ; BJMS
– Running Safely With Knee Osteoarthritis ; arthritis.org

ภาพประกอบ : missingkk