8-10-12 ยกเวทกี่ครั้ง ให้ผลลัพธ์ต่างกันยังไง

เคยสงสัยบ้างไหมว่าตัวเลข 8 10 หรือ 12 นี้ มาจากไหน ทำไมบางคนเทรนเนอร์ให้ยกเวท 8 ครั้ง อีกคนให้ยก 12 ครั้ง ทำไมถึงไม่เท่ากัน หรือจะแบ่งแยกให้ปวดหัวและสร้างความสับสนไปทำไม เรามีความเข้าใจมาบอก

ทำไมต้องยกเวท
แม้จะไม่มีคำแนะนำใดใช้ได้ผลกับทุกคน แต่ในโลกของฟิตเนสมันก็มีกฏเกณฑ์บางอย่างที่คุณควรรู้ไว้ เช่น หากคุณอยากให้กล้ามเนื้อของคุณมีกำลังวังชา คุณก็ต้องหมั่นใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ เช่น เดินแทนการขึ้นลิฟต์ ล้างรถเอง จัดสวน ถูบ้าน ฯลฯ เหล่านี้ล้วนเป็นกิจกรรมทางกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้ยืดเส้นยืดสาย ใครที่ทำอยู่แล้วถือว่าดี ขอให้ทำต่อไป แต่หากใครมีเป้าหมายที่ไกลกว่านั้น เช่น อยากได้กล้ามใหญ่ๆ อยากยกของหนักได้สบาย หรืออยากเดินไกลๆ แล้วไม่เหนื่อย ขึ้นบันไดสิบกว่าชั้นแล้วไม่หอบแฮ่ก เมื่อนั้นการยกเวทจึงเข้ามามีบทบาท เพราะเราอยากให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นด้วยการเพิ่มแรงต้าน (เช่น ดัมเบล บาร์เบล) เพื่อให้พวกมันเมื่อยล้าก่อนซ่อมแซมตัวเองขึ้นมาใหม่เพื่อให้แข็งแรงกว่าของเก่า

เหตุผลที่เรายกเวทจำนวนครั้งไม่เท่ากัน นั่นเป็นเพราะเรามีเป้าหมายที่แตกต่างกัน NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning ได้ทดลอง ค้นคว้า และวิจัยจนได้บทสรุปมาว่า ‘จำนวนครั้งและความหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกฝน’ ลองคิดภาพตามว่าคุณมีเพื่อน 3 คน แต่ละคนชอบไม่เหมือนกัน คนแรกนาย A เป็นสายบ้าพลังต้องการเพิ่มพละกำลังและความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ (Strength) จนสามารถยกคนขึ้นมาทุ่มได้ นายเอจะต้องยกหนักประมาณ 85% ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด แต่ยกน้อยครั้งและพักนาน ต่อเซตเขาจะยกเพียง 4-6 ครั้ง แต่พักได้นานถึง 2-5 นาที และยกได้คราวละ 2-6 เซต

ถัดมาเป็นนาย B หมอนี่ชอบหุ่นแบบนักเพาะกาย ชอบปั๊มกล้ามใหญ่ๆ (Hypotrophy) ใส่เสื้อยืดแล้วแขนเต็ม อกแน่น แต่ไม่ได้อยากปล่อยพลังใส่ใคร น้ำหนักที่ยกจะปรับลดลงอยู่ที่ 67-85% ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด ต่อเซตยก 6-12 ครั้ง ยกคราวละ 3-6 เซต แต่เวลาพักน้อยลงมาหน่อย (ก็ไม่ได้ยกหนักเหมือนนาย A นี่) อยู่ที่ 30-90 วินาที

สุดท้ายนาย C ไม่ชอบกล้ามปู ไม่ได้อยากมีกล้ามที่ใหญ่เตะตาใคร แต่อยากยกเวทเพื่อให้เล่นกีฬา เช่น พายเรือ หรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้อึดขึ้น แรงดีไม่มีตก (Endurance) นาย C จะยกน้ำหนักเบาสุดอยู่ที่ 65% ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด แต่ยกได้ถึง 12-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต โดยมีข้อแม้ว่าพักไม่เกิน 30 วินาที (จะพักทำไมนานๆ ในเมื่อไม่ได้ยกหนัก)

สำคัญที่เส้นชัย  
จะเห็นได้ว่าเป้าหมายของแต่ละคนเป็นตัวกำหนดจำนวนครั้งที่ยก แต่มนุษย์เป็นพวกชอบทดลอง เมื่อได้ลองวิธีการใหม่ๆ แล้วได้ผลดีกับตัวเองก็อยากบอกต่อ ทุกวันนี้เราเลยได้ยินเทคนิคการยกที่อาจผิดแผกจากที่กล่าวไปข้างต้น แต่ถ้าเรามาถอดสูตรสำเร็จเหล่านั้นออก กฏเกณฑ์ก็ไม่มีมาก