นักกินทั้งหลาย คุ้นเคยรสชาติของสารพัดน้ำจิ้มกันอย่างดี ชนิดที่ว่าแค่เอ่ยชื่อมาก็นึกรสชาติออกแล้ว น้ำจิ้มทำหน้าที่ช่วยเติมเต็มรสชาติอาหารให้ถึงใจ แต่อีกด้านหนึ่งทุกครั้งที่จิ้มน้ำจิ้มเข้าปาก เราก็กำลังเติม “โซเดียม” ที่ซ่อนอยู่เข้าสู่ร่างกายโดยไม่รู้ตัวเช่นกัน และนั่นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเราในอนาคตได้ วันนี้เลยอยากชวนคุณไปรู้ลึกกว่าแค่รสชาติว่า น้ำจิ้มรสคุ้นลิ้นแต่ละอย่างนั้น มีปริมาณโซเดียมเท่าไรกันแน่ และจะกินน้ำจิ้มอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพที่สุด

ทำไมต้องระวัง โซเดียมในน้ำจิ้ม
ทุกครั้งที่เราบริโภคโซเดียมเข้าไป ทั้งไตและหัวใจต้องทำงานหนัก เพราะไตมีหน้าที่ขับโซเดียม เพื่อควบคุมสมดุลแร่ธาตุ หากได้รับโซเดียมมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ท้ายที่สุดก็ส่งผลให้ไตเสื่อม แล้วทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ทั้งโรคความดันโลหิตสูง โรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต เห็นไหมว่าโซเดียมนั้นอันตรายแค่ไหน

โดยทั่วไป ในวัตถุดิบอาหารก่อนปรุงก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่แล้วตามธรรมชาติ พอปรุงรสด้วยซอสต่าง ๆ  เกลือ ผงชูรส หรือโปรตีนบางชนิดถูกเปลี่ยนสัมผัสให้เด้งด้วยผงฟู ฯลฯ ก็เท่ากับบวกเพิ่มโซเดียมเข้าไปอีก ครานี้ยังมีน้ำจิ้มไว้จิ้มเพิ่มรส โดยเฉพาะน้ำจิ้มสูตรเด็ดที่สาดสารพัดเครื่องปรุงอุดมโซเดียมลงไปรวมกันหลายชนิด ปริมาณโซเดียมก็ยิ่งทวีคูณพูนพอกขึ้นไป พอคีบอาหารที่จุ่มน้ำจิ้มเหล่านั้นเข้าปาก เราก็จะได้รับโซเดียมมากมายเหล่านั้นเข้าสู่ร่างกายกันไปแบบจัดเต็ม กลายเป็นภาระของไตและหัวใจที่ต้องทำงานหนักเพื่อกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกไป ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ถึงตรงนี้คุณผู้อ่านคงรู้กันแล้วว่า ในน้ำจิ้มมีโซเดียมที่เราต้องระวังก่อนตัดสินใจจิ้ม ว่าแต่เจ้าน้ำจิ้มถ้วยจิ๋ว ๆ บนโต๊ะ นั้น จะมีโซเดียมที่แฝงอยู่มากน้อยแค่ไหนกันนะ

จิ้มน้ำจุ้ม จุ้มน้ำจิ้ม แบบไหนปลอดภัยจากโซเดียมที่สุด
เพื่อสุขภาพที่ดี เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือเปรียบเทียบง่าย ๆ ให้มองเห็นชัดเจน คือ ไม่ควรกินเกลือเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ตรงนี้เป็นเรื่องยากอยู่ไม่น้อย เพราะอาหารอร่อย ๆ บ้านเราเดี๋ยวนี้ ใส่เครื่องปรุงรสมากกว่าเกลือ เช่น ใช้ซอสปรุงรส น้ำปลา ผงปรุงรสต่าง ๆ ผงชูรส ฯลฯ ที่ล้วนแต่มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ ถ้าเราปรุงอาหารกินเองยังไม่เท่าไร เพราะสามารถควบคุมได้ แต่เวลาออกไปกินอาหารนอกบ้านนั้นถือว่าเป็นเรื่องยากหากจะคุมปริมาณโซเดียม

จึงปลอดภัยกว่า ถ้าลดการกินอาหารที่มีน้ำจิ้ม หรือเลือกหักดิบแบบไม่ต้องจิ้มน้ำจุ้มหรือจุ้มน้ำจิ้มเลยเป็นดีที่สุด แต่ถ้าอดใจไม่ได้ โปรดสังเกตวิถีการจิ้มของตัวเองก่อนว่า เป็นพวกจิ้มบ่อย จิ้มชุ่ม หรือตักน้ำจิ้มมาเป็นน้ำราดกันเลยหรือเปล่า ถ้าเป็นแบบนั้น ก็ควรลดจำนวนครั้งต่อการจิ้มลง จิ้มแต่น้อย ๆ พอรู้รสชาติ ก็จะช่วยถนอมไตเราได้ และจะดีกว่ามากหากเราปรุงน้ำจิ้มเอง โดยปรับมาใช้เครื่องปรุงรสแบบโลว์โซเดียม ก็จะช่วยลดปริมาณโซเดียมเวลาจิ้มน้ำจิ้มลงได้อีกชั้นหนึ่ง

อย่างไรก็ดี ในกรณีผู้ป่วยโรคไต หรือผู้มีสุขภาพไตไม่แข็งแรง ควรจำกัดปริมาณโซเดียมอย่างยิ่งยวด แม้แต่เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำนั้นก็ต้องระวัง เพราะผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้บางครั้งถูกทดแทนด้วยเกลือโพแทซเซียม ซึ่งผู้ป่วยโรคไตมีปัญหาในการขับของเสียและควบคุมสมดุลแร่ธาตุในเลือดอยู่แล้ว การรับประทานเครื่องปรุงรสแบบโลว์โซเดียมที่ทดแทนด้วยเกลือโพแทสเซียม อาจทำให้เกิดการคั่งค้างของโพแทซเซียมได้เช่นกัน  ดังนั้นบุคคลกลุ่มนี้จึงควรรับคำปรึกษาจากแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหาร ในการพิจารณาวิธีบริโภคเครื่องปรุงรสกลุ่มดังกล่าวให้เหมาะสม

น้ำจิ้มถ้วยไหน โซเดียมเท่าไรนะ
เพื่อให้เรื่องการลดจิ้มลดโซเดียมที่เล่ามานั้นชัดเจนขึ้น เรามาดูกันดีกว่าว่า ในน้ำจิ้มรสเปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวานที่เราคุ้นรสเคยลิ้นแต่ละชนิดนั้น แม้จะไม่มีรสเค็มจัดแต่แฝงโซเดียมไว้เท่าไร ซึ่งข้อมูลนี้ได้รวบรวมมาจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย และข้อมูลที่นักวิชาการสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เคยเผยไว้เป็นข้อมูลสาธารณะ รวมถึงได้รับคำปรึกษาและตรวจทานข้อมูลจากนักกำหนดอาหารวิชาชีพ นำมาฝากไว้ให้คุณได้ใช้เป็นข้อมูลก่อนตัดสินใจจุ่มน้ำจิ้ม

  • น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 220 มิลิลกรัม
  • น้ำจิ้มสุกี้เข้มข้นสูตรเต้าหู้ยี้ 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 280 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มสุกี้ / น้ำจิ้มหมูกระทะ สูตรกวางตุ้ง 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 600 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มซีฟู้ด 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 350 มิลลิกรัม
  • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 190 มิลลิกรัม
  • ซอสพริก 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 220 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มข้าวมันไก่ 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 332 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มหมูสะเต๊ะ 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 139 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มข้าวหมกไก่ 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 377 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มกุยช่าย 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 428 มิลลิกรัม
  • น้ำราดข้าวหมูแดง 1 ช้อนกินข้าว มีปริมาณโซเดียม 200 มิลลิกรัม
  • น้ำจิ้มหมูกระทะ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 600 มิลลิกรัม

รู้อย่างนี้แล้ว เราก็ลองคำนวณดูว่าเราควรจิ้มมากน้อยแค่ไหน หรือไม่ควรจิ้มเลย โดยยึดปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคโซเดียมต่อวัน ที่เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อคน ต่อวัน และขอย้ำไว้สักหน่อยว่า อย่าลืมว่าในอาหารหลักก่อนที่จะนำมาจิ้มนั้น ก็ผ่านการปรุงรสจากเครื่องปรุงที่มีโซเดียมมาก่อนแล้วจึงต้องคิดเผื่อในส่วนนี้ไว้ด้วย

หากสามารถปรับใจ กินอาหารให้อร่อยตามรสธรรมชาติของตัวอาหารเองก็จะดีที่สุดแล้ว ท่องเอาไว้ว่า จิ้มน้อย ๆ จิ้มไม่บ่อยครั้ง ยอมลดน้ำจิ้มวันนี้ คือการเพิ่มสุขภาพที่ดีของคุณในวันข้างหน้า

ภาพถ่าย: สิทธิโชค ศรีโช

ขอบคุณข้อมูล: คุณปิยะ ปุริโส นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

เอกสารอ้างอิง:
– เอกสาร “กินเค็มแค่ไหนไม่ป่วย” โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย
– หัวข้อข่าว “เปิดผลสำรวจ ’11 อาหารไทย – 6 น้ำจิ้มรสเด็ด’ แต่โซเดียมสูง!! กินมากไตเสื่อม..” มติชนออนไลน์