วิกฤตโควิตยังไม่ผ่านพ้นไป มาเอาด้วยกับ New Normal ใหม่ๆ แม้แต่การออกกำลังกายกันดูไหมล่ะ

เพราะถึงแม้สถานการณ์โรคโควิด-19 ในประเทศไทยและบางประเทศจะเริ่มดีขึ้นแล้ว แต่สิ่งที่พวกเรายังคงต้องปฏิบัติกันต่อไป คือ social distancing หรือการรักษาระยะห่างทางสังคม เพราะตราบใดที่ยังไม่สามารถผลิตวัคซีนป้องกันไวรัสชนิดนี้ได้ การแพร่ระบาดอาจการกลับมาได้อีกทุกเมื่อ 

แต่การแยกห่างจากเพื่อนๆ ก็ไม่ควรทำให้เรารู้สึกแย่หรือเงียบเหงาจนเกินไป ในเมื่อเรายังต้องอยู่กับสิ่งนี้อีกนานเท่าไหร่ก็ยังไม่สามารถรู้ได้ เราก็ควรปรับตัวเองให้อยู่กับโรคระบาดนี้ได้อย่างมีความสุขทั้งทางกายและทางใจ และการออกกำลังกายก็เป็นเครื่องมือหนึ่งที่จะช่วยเสริมทั้งพลังกายและพลังใจได้ดี

ใครที่ยังไม่อยากไปยิม สวนสาธารณะก็เดินทางลำบาก และคิดถึงการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม เราจึงขอชวนทุกคนมาออกกำลังกายผ่านเทคโนโลยีที่ชาว work from home คุ้นเคยกันดี ผ่านโปรแกรมวิดีโอคอลที่ใช้ประจำ จะ zoom จะ hangouts หรือจะแพลตฟอร์มไหน ก็เลือกได้ตามถนัดของเรากับเพื่อนได้เลย

เอาจริงๆ ท่าออกกำลังกายที่เราเลือกมานี้ จะทำคนเดียวก็เพลิน แต่ทำพร้อมกันกับเพื่อนยิ่งสนุก ลดความเครียดช่วง social distancing ได้เพราะระหว่างและหลังออกกำลังกาย สมองจะหลั่งสารเซโรโทนินหรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกมีความสุข และการได้พูดคุย หัวเราะร่วมกันกับเพื่อนๆ ก็ยิ่งช่วยลดระดับความเครียดลงได้อีกเยอะมาก

ข้อความระวัง ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่า หรือหากมีน้ำหนักตัวมากและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ดีก่อน และค่อยๆ ทำแบบช้าๆ ไม่ลงน้ำหนักลงบนข้อต่อต่างๆ อย่างรุนแรง

ท่าสควอทเกร็งหน้าท้องผ่านจอให้เพื่อนช่วยเช็ก


เป็นท่าที่มีประโยชน์มากเพราะทำได้ง่าย ใช้พื้นที่ไม่มาก แต่หากทำแบบไม่ถูกต้องจะมีผลเสียต่อข้อต่อต่างๆ มากกว่าดี จึงขอปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดและช่วยกันเช็กอย่างเคร่งครัดนะ 

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าในท่าปกติ แยกขาออกความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ จะทำให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น

2. ย่อตัวลง ขาควรทำมุมประมาณ 90 องศา หรือในท่านั่งเก้าอี้ หากย่อตัวลงมากกว่านี้ จะทำให้เขาพังได้ เพราะการลงที่ลึกเกินไป จะทำให้เอ็นใต้หัวเข่าทำงานหนักเกินจำเป็น

3. เกร็งหน้าท้องไว้ ร่างกายท่อนบนต้องตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้ามาก จนเหมือน V ตะแคง

4. ให้จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ถ้าหากคุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้าแน่นอน ซึ่งจะไม่ถูกต้อง และจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ เข่าต้องไม่เลยปลายเท้าหรือเลยนิดหน่อย เพื่อการบาลานซ์ตัวให้หลังส่วนล่างเกร็งตัวมากขึ้น

5. การดันน้ำหนัก ควรใช้ต้นขาหน้าเป็นหลัก แต่กล้ามเนื้อส่วน ก้น น่องก็จะได้ใช่ไปด้วยกัน ในขณะที่ หลังส่วนล่างต้องบล๊อคท้อง สีข้าง และบ่า ให้ทำงานร่วมกัน เพื่อทำหน้าที่รองรับน้ำหนักจากตัวลงมาที่ขา

6. นับ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

ประโยชน์ของท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก หลัง หน้าท้อง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยประคองตัวทั้งตัว หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ จะส่งผลต่อข้อต่อต่างๆ ได้แก่ ข้อเข่า ข้อต่อกระดูกสันหลัง ทำให้ข้อต่อเสื่อมก่อนวัยอันควร

ท่ากระโดดตบสามัคคี ไม่ง้อติ๊กต่อก

ยืนตรงวางแขนไว้ข้างลำตัว กระโดดขึ้นโดยกางเท้าออกเล็กน้อยพร้อมเอามือสัมผัสกันเหนือศีรษะ จากนั้นก็กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง เป็น 1 เซ็ต

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพราะการกระโดดตบเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน (และไขมัน) หากกระโดดติดต่อกันนานพอ เช่น เพิ่มเป็นจำนวน 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตต่อวัน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ไปจนถึงเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ทำเป็นประจำทุกวัน ช่วยลดน้ำหนักได้

นอกจากนี้ ช่วยฝึกระบบประสาท ให้ร่างกายทำงานประสานกันได้ดี เพราะต้องทำหลายอย่างพร้อมกันทั้ง แขน ขา

ท่าแพลงก์แข่งกันแข็งแรง

นอนราบกับพื้น ตั้งศอกขึ้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ให้นิ้วเท้าและข้อศอกรับน้ำหนักตัวทั้งหมด เกร็งหน้าท้อง หลัง สะโพก ต้นขา ต้นแขน ให้ทั้งตัวขนานกับพื้นตลอดการแพลงก์ ที่สำคัญห้ามกลั้นหายใจ ทำค้างไว้ 20 วินาที หรือนับ 1-20 แล้วพัก นับเป็น 1 เซ็ต (อาจนานกว่านี้ได้ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้ทำ)

ประโยชน์คือการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ด้านข้างลำตัว สะโพกและก้น ไปจนถึงกล้ามเนื้อต้นคอ ต้นแขน ต้นขา ส้นเท้า หรือเรียกได้ว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อที่สำคัญๆ เกือบทุกชิ้นในร่างกายเลย ประโยชน์ในระยะยาว คือ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะหลัง กระดูกสันหลัง คอ และยังช่วยปรับบุคลิกให้ดีขึ้น เราจะสามารถยืดตัวตรงได้ง่ายขึ้น

ภาพประกอบ: missingkk