ผมเคยทำคลิปสอนการวอร์มอัปแบบจริงจังสำหรับนักวิ่งคลิปหนึ่ง แล้วมีท่า Squat, Lunge, Single Leg Deadlift แล้วก็มีคนสงสัยว่า “ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ควรจัดอยู่ในท่าวอร์มอัป หรือท่ากายบริหารกันแน่” ซึ่งประเด็นที่สงสัยมีข้อเท็จจริงเป็นอย่างไร เราลองไปติดตามอ่านกัน

อย่างแรกที่ต้องทำความเข้าใจคือ การวอร์มอัป ไม่ใช่ การยืดเส้น การวอร์มอัป คือการทำให้หัวใจเราเต้นแรงขึ้น เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ มากขึ้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ พร้อมใช้งาน อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ดังนั้น การวอร์มอัปควรไล่ระดับไปให้เหมาะกับความหนักในการฝึกของเรา เช่น ถ้าดูจากระดับความหนัก เดิน เดินเร็ว วิ่งเหยาะ วิ่ง วิ่งเร็ว ใครที่จะออกกำลังกายด้วยการเดิน คงไม่ต้องวอร์มอะไร มาถึงสวนสาธารณะเราก็เดินได้เลย แต่ถ้าอยากเดินเร็วก็อาจจะเดินวอร์มสัก 3-5 นาที สักหน่อยก็ดี หรือถ้าเราอยากวิ่งเร็ว เราก็ต้องไต่ระดับ จากวิ่งเหยาะ วิ่ง จนร่างกายพร้อม ค่อยวิ่งเร็วเป็นต้น ดังนั้นระดับความหนักของการวอร์มจึงขึ้นกับระดับความหนักของการออกกำลังกายด้วย

ประการที่สอง การยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย ทำได้ แต่อย่ายืดค้างนาน ๆ (แนะนำไม่เกิน 5-10 วินาที) เพราะการยืดนาน ๆ ทำให้เราผ่อนคลาย การทำงานของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพลดลง โดยการยืดควรทำหลังจากวอร์มอัปได้ยิ่งดี เพราะถ้าอุณหภูมิร่างกายเราสูงขึ้นเราก็จะยืดได้มีประสิทธิภาพดีขึ้น และถ้าจะยืด ควรยืดแบบ Active Stretching หรือมีการเกร็งกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม เช่น อยากยืดต้นขาด้านหลังก็ให้เกร็งต้นขาด้านหน้าร่วมด้วย จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีความพร้อมมากกว่า Passive Stretching แบบที่เราเอาขาไปพาดไว้บนราวเฉย ๆ

ผมขอแนะนำว่า ถ้าจะให้ดีต้องยืดแบบมีการเคลื่อนไหว เพราะในขณะที่เราเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะมีการยืดแบบ Eccentric หรือกล้ามเนื้อถูกยืดออกในขณะที่ออกแรง เช่น โดยปกติเวลาเรายกของขึ้นมาเราใช้กล้ามเนื้อหน้าแขนจะหดตัว แต่ในขณะที่เราวางของลงกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ผ่อนลง แต่กล้ามเนื้อหน้าแขนก็ยังต้องทำงานอยู่ ไม่เช่นนั้น ของก็หล่นลงไปเลย การค่อย ๆ ผ่อนวางลง กล้ามเนื้อก็ต้องมีการเกร็งแต่ค่อย ๆ ถูกยืดออก ดังนั้น ท่าบริหารร่างกายกายทั่วไปก็จะมีจังหวะนี้อยู่แล้ว การทำเป็น Dynamic หรือแบบมีการเคลื่อนไหวไปเลยก็เป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกายและเพิ่มมุมของการเคลื่อนไหวไปในทีเดียว

จะให้ดีกว่านั้นในการเพิ่มมุมของข้อต่อควรมีแรงต้านแทนที่จะแกว่งแขนแกว่งขาเฉย ๆ ซึ่งอย่างท่าลุกนั่ง (Squat) นั้น แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพที่ใช้กับคนทั่วไป ระดับปานกลาง ก็ควรทำได้ 20-30 ทีอยู่แล้ว (ซึ่งในการฝึกความแข็งแรงถือว่าเป็นระดับเบา) ดังนั้นการ Squat ตัวเปล่า ๆ แค่ประมาณ 10 ทีจึงควรเป็นการวอร์มอัป

ที่สำคัญสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายจริงจัง มีเป้าหมายในการที่จะลงงานวิ่ง ซึ่งจริง ๆ แล้วถือว่าเราเป็นนักกีฬา และระยะเกินมินิมาราธอนก็เป็นระยะที่เกินกว่าเพื่อสุขภาพ เราควรมีการเตรียมความพร้อม เตรียมตัวในด้านอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความแข็งแรงหรือเรื่องทักษะ

สำหรับนักวิ่งที่ไปจนถึงระยะมาราธอนแล้ว แต่ยังทำท่ากายบริหารพื้นฐานเหล่านี้เป็นการวอร์มอัปไม่ได้ ผมว่านี่เป็นเรื่องที่ควรกังวล เพราะเหมือนเราแต่งรถเครื่องยนต์แรงมาก แต่ละเลยความแข็งแรงของโครงรถ ช่วงล่าง ดังนั้นโอกาสที่วิ่ง ๆ ไปรถจะพัง เราจะเจ็บก็มีสูง

ส่วนคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายก็ไม่ต้องกังวลไป ท่า Dynamic Warm up มีให้เลือกหลากหลาย เอาแค่จากแกว่งแขนแกว่งขาก่อนก็ได้ เอาที่เหมาะกับระดับความฟิตเรา ผมรับรองว่าไอ้ที่เราออกกำลังกายกันอยู่นี้ ประเภทเดินเร็วหน่อยก็หอบ สควอตทีเมื่อยไปสามวัน ขอเพียงเราทำอย่างต่อเนื่อง วันหนึ่งการออกกำลังกายที่เรารู้สึกยากเหล่านี้มันจะกลายเป็นการวอร์มอัปของเราแน่นอน

ภาพประกอบ : missingkk